Ernæringsguide for poteter: Hvilke poteter er sunnest?

Hvis du lar potetskallet være på, kan du få i deg mer fiber og antioksidanter som er sunne for tarmen.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

I denne artikkelen

• Sammenligningstabell for poteter
• Potetkjøtt vs. potetskall
• Hvite poteter
• Søte poteter
• Russet potet
• Lilla poteter
• Yukon Gold-poteter
• Røde poteter

Poteter er vanligvis uglesett på grunn av det høye antallet karbohydrater, men ifølge University of Maine (UMaine) er de faktisk ganske næringstette. Poteter er fulle av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

De sunneste potetene er de med mørkere kjøttfarge, som lilla og røde poteter. Selv om alle potetene er kalorifattige, fettfrie og rike på komplekse karbohydrater, inneholder de mørkpigmenterte potetene opptil dobbelt så mange antioksidanter som sine lysere slektninger, ifølge UMaine.

Når du tilbereder poteter, bør du velge fettfattige metoder, for eksempel grilling eller baking. Prøv å bruke olivenolje i stedet for smør og rømme med lavt fettinnhold i stedet for fullfettsvarianten for å kutte ned på mettet fett.

Les videre for å lære mer om potetens næringsinnhold og hvilke poteter som er best for deg. I det meste av artikkelen nedenfor snakker vi om en porsjon på 3,5 gram potet, som tilsvarer omtrent én liten potet eller halvparten av en stor potet.

Sammenligningstabell for poteter

Per 3,5 oz. bakt

Kalorier

Karbohydrater

Fiber

C-vitaminer

Kilde(r):USDA

Potetkjøtt vs. potetskall

Det er en myte at alle potetens næringsstoffer sitter i skallet.

Du får mest næring i både fruktkjøttet og potetskallet, men hver del av poteten har sine egne fordeler. Skallet inneholder nesten halvparten av den totale mengden kostfiber, mens mesteparten (mer enn halvparten) av de andre næringsstoffene, som kalium og C-vitamin, finnes i fruktkjøttet, ifølge USDA.

Se tabellen nedenfor for næringsverdien av potetskall og potetkjøtt.

Bakt potet uten skall (3,5 oz.)

Kun skall (1 oz.)

Kilde(r):USDA

Hvite poteter

Selv om noen kanskje velger bort hvite poteter til fordel for søtpoteter, inneholder hvite poteter mange viktige næringsstoffer som kroppen din trenger. Og den hvite poteten inneholder omtrent like mange kalorier som en søtpotet (men mindre sukker!).

Ifølge USDA inneholder en 3,5 oz bakt hvit potet (med skall):

• Kalorier: 92
• Fett totalt: 0,1 g, 0 % daglig verdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 9,9 mg, 0 % DV
• Karbohydrater totalt: 21,2 g, 7 % DV
  • Kostfiber: 2,2 g, 8 % daglig verdi (DV)
  • Sukker: 1,2 g, 2 % DV
• Protein: 2,5 g, 5 % DV
• Vitamin C: 9,5 mg, 11 % DV
• Jern: 1,1 mg, 6 % DV
• Kalium: 530,9 mg, 11 % DV
• Fosfor: 69,5 mg, 6 % DV
• Vitamin B6: 0,3 mg, 18 % DV

Hvite poteter vs. søtpoteter

Per 3,5 oz.

Hvit potet

Søtpotet

Kilde(r):USDA

Kaloriinnholdet i hvite poteter og søtpoteter er nesten det samme, og begge er gode kilder til jern og kalium.

Jern inngår i hemoglobin, et protein som transporterer oksygen fra lungene til hele kroppen. Det lagrer også oksygen i musklene slik at det er lett tilgjengelig når du trener, ifølge National Institutes of Health (NIH). En porsjon på 3,5 gram hvit potet dekker 6 prosent av daglig tilførsel av jern.

Ifølge U.S. National Library of Medicine (NLM) er kalium en av elektrolyttene kroppen bruker for å stimulere muskler og nerver. Kalium bidrar også til å senke blodtrykket på to måter: Det får musklene i blodårene til å slappe av, og det gir nyrene beskjed om å kvitte seg med ekstra natrium. En porsjon på 3,5 gram hvit potet inneholder 11 prosent av DV for kalium.

Søtpoteten tar imidlertid den ernæringsmessige seieren, med et høyere innhold av vitamin A og C. Vitamin A støtter vekst og utvikling, øyehelse og immunforsvaret, ifølge NIH. Som antioksidant nøytraliserer C-vitamin frie radikaler før de kan skade cellene, ifølge NIH. Kroppen trenger også C-vitamin for å danne kollagen og for å støtte hud, bein, sener og blodkar.

Søtpoteter

Som navnet tilsier, er søtpoteter (du gjettet det) naturlig søte – og tilberedning gjør dem enda mer smakfulle, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. De har vanligvis kobberfarget skall og levende oransje kjøtt, i motsetning til søtpoteter, som har et skall som ligner trebark.

En 3,5 ounce bakt søtpotet har:

• Kalorier: 89
• Fett totalt: 0,1 g, 0 % av daglig verdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 35,7 mg, 2 % DV
• Karbohydrater totalt: 20,5 g, 7 % DV
  • Kostfiber: 3,3 g, 12 % daglig verdi (DV)
  • Sukker: 6,4 mg, 13 % DV
• Protein: 2 g, 4 % DV
• Vitamin A: 953,6 μg, 106 %.
• Vitamin C: 19,4 mg, 22 % DV
• Jern: 0,7 mg, 4 % DV
• Kalium: 471,3 mg, 10 % DV
• Vitamin B6: 0,3 mg, 17 % DV

Kaloriene i søtpoteter kommer hovedsakelig fra karbohydrater, akkurat som i andre poteter. De er også en av de rikeste kildene til vitamin A, så når det gjelder søtpoteter kontra vanlige poteter, vinner søtpotetene.

Tørkede søtpoteter

Tørkede søtpoteter i småbiter har i likhet med hele poteter et lavt fettinnhold og er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til et godt mellommåltid.

En porsjon (ca. en håndfull) tørkede søtpoteter har:

• Kalorier: 100
• Fett totalt: 0 mg
• Natrium: 10 mg, 0 % av daglig verdi (DV)
• Karbohydrater totalt: 24 g, 8 % daglig verdi (DV)
  • Kostfiber: 6 g, 24 % daglig verdi (DV)
  • Sukker: 41 g
• Protein: 2 g, 4 % DV

Fordi de er dehydrert, er tørkede søtpoteter en mer konsentrert kalorikilde enn kokte eller rå søtpoteter. En porsjon på 3,5 gram tørket søtpotet inneholder ca. 350 kalorier, mens en porsjon bakt søtpotet i samme størrelse inneholder 89 kalorier.

Moste søtpoteter

Thanksgiving-retten har samme næringsinnhold som en bakt søtpotet hvis den lages uten tilsatte ingredienser. Men hvis du tilsetter smør og lønnesirup, blir den både fetere og mer kaloririk.

Vanligvis inneholder 3,5 gram søtpotetmos på boks:

• Kalorier: 100
• Totalt fettinnhold: 0,2 g, 0 % daglig verdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 74,4 mg, 3 % DV
• Karbohydrater totalt: 23 g, 8 % DV
  • Kostfiber: 1,7 g, 6 % daglig verdi (DV)
  • Sukker: 5,4 g, 11 % DV
• Protein: 2 g, 4 % DV
• Vitamin A: 435 μg, 48 %.
• Vitamin C: 5,2 mg, 6 % DV
• Jern: 1,3 mg, 7 % DV
• Kalium: 208,4 mg, 4 % DV
• Fosfor: 51,6 mg, 4 % DV
• Vitamin B6: 0,2 mg, 14 % DV

Kaloriene i søtpotetmos kommer hovedsakelig fra karbohydrater (du får i deg 23 gram per porsjon på 3,5 gram).

Mos søtpotetene med litt fettfri melk, grønnsaksbuljong eller vann for å få en jevn konsistens, og smak til med friske eller tørkede urter. Hvis du vil ha en litt søtere variant, kan du strø over litt kanel eller muskatnøtt.

Kandiserte søtpoteter

Kandiserte søtpoteter er også et klassisk Thanksgiving-tilbehør, og de skjæres vanligvis i tynne skiver og tilberedes med lønnesirup, smør, vanilje og varme krydder som kanel, men oppskriftene varierer.

En porsjon på 3,5 gram kandiserte søtpoteter inneholder vanligvis:

• Kalorier: 212
• Fett totalt: 0,7 g, 1 % daglig verdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 92,3 mg, 4 % DV
• Karbohydrater totalt: 51,7 g, 17 % DV
  • Kostfiber: 2,1 g, 7 % daglig verdi (DV)
  • Sukker: 33,3 g, 67 % DV
• Protein: 0,7 g, 1 % DV
• Vitamin C: 3,4 mg, 4 % DV
• Jern: 0,8 mg, 4 % DV

Russet poteter

De fleste kaloriene i en russet potet kommer fra karbohydrater, men grønnsaken inneholder også mange andre næringsstoffer, som vitamin C, vitamin B6 og kalium.

En 3,5 oz bakt russet potet (med skall) inneholder:

• Kalorier: 94
• Fett totalt: 0,1 g, 0 % daglig verdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 13,9 mg, 1 % DV
• Karbohydrater totalt: 21,3 g, 7 %.
  • Kostfiber: 2,3 g, 8 % daglig verdi (DV)
  • Sukker: 1,1 g, 2 % DV
• Protein: 2,6 g, 5 % DV
• Vitamin C: 8,2 mg, 9 % DV
• Jern: 1,1 mg, 6 % DV
• Kalium: 545,7 mg, 12 % DV
• Fosfor: 71 mg, 6 % DV
• Vitamin B6: 0,4 mg, 21 % DV

Vitamin B6 er nødvendig for normal hjerneutvikling og for å holde nervesystemet og immunforsvaret sunt, ifølge Mayo Clinic. En liten bakt russet potet inneholder 0,4 milligram vitamin B6, noe som dekker en fjerdedel av det anbefalte behovet.

En liten russet potet inneholder også 9 prosent av daglig tilførsel av vitamin C.

Lilla poteter

Den sterke fargen gjør oppvasken mer attraktiv, men lilla poteter er ikke bare pene. De er en god kilde til kostfiber og C-vitamin, og de er spesielt rike på antioksidanter.

Ifølge Potatoes USA inneholder en lilla potet på 3,5 gram:

• Kalorier: 73
• Fett totalt: 0 g
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Karbohydrater totalt: 17,2 g, 6 % daglig verdi (DV)
  • Kostfiber: 1,3 g, 5 % daglig verdi (DV)
  • Sukker: 1 g, 2 % DV
• Protein: 2 g
• Vitamin C: 18 mg, 20 % DV
• Jern: 0,7 mg, 4 % DV
• Kalium: 410 mg, 10 % DV
• Vitamin B6: 0,1 mg, 7 % DV

Lilla poteter inneholder mer antioksidanter i form av antocyaner enn hvite poteter, og antocyaner er knyttet til god øye- og hjernehelse, ifølge en gjennomgang i Food and Nutrition Research fra juli 2017.

Ernæringsfakta for lilla potet viser dessuten at den er rik på vitamin C, som bidrar til å danne kollagen og nøytraliserer frie radikaler.

Yukon Gold-poteter

Denne kanadiske knollen med gult kjøtt er oppkalt etter Yukon-elven og dens tilknytning til gullrushet i Klondike, ifølge National Post.

En 3,5 oz Yukon Gold inneholder:

• Kalorier: 74
• Fett totalt: 0 g
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Karbohydrater totalt: 17,4 g, 6 % daglig verdi (DV)
  • Kostfiber: 1,4 g, 5 % daglig verdi (DV)
  • Sukker: 0,7 g, 1 % DV
• Protein: 2 g, 4 % DV
• C-vitamin: 18,1 mg, 20 % DV
• Jern: 0,7 mg, 4 % DV
• Kalium: 415,8 mg, 9 % DV
• Vitamin B6: 0,1 mg, 8 % DV

Ernæringsfakta for Yukon gold-potet viser at en liten potet inneholder 74 kalorier og er fett- og kolesterolfri. Yukon Gold-poteten inneholder ca. 17 gram karbohydrater, hvorav 1,4 gram kommer fra fiber.

I likhet med andre poteter er Yukon Gold også en god kilde til C-vitamin.

Røde poteter

De røde potetene er voksaktige i konsistensen, holder seg faste når de kokes og har tynnere (og rødt) skall enn andre poteter, ifølge Potatoes USA.

En 3,5 ounce bakt rødpotet inneholder:

• Kalorier: 86
• Fett totalt: 0,1 g, 0 % daglig verdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 12 mg, 1 % DV
• Karbohydrater totalt: 19,4 g, 6 % DV
  • Kostfiber: 1,8 g, 6 % av daglig verdi (DV)
  • Sukker: 1,4 g, 3 % DV
• Protein: 2,3 g, 5 % DV
• Vitamin C: 12,5 mg, 14 % DV
• Jern: 0,7 mg, 4 % DV
• Kalium: 540,8 mg, 12% DV
• Fosfor: 71,4 mg, 6 % av DV
• Vitamin B6: 0,2 mg, 12 % DV

Jo mer farge en potet har, desto høyere er det totale antioksidantinnholdet, ifølge UMaine. Det betyr at røde poteter er sunnere enn rødpoteter når det gjelder innholdet av antioksidanter.

Bortsett fra innholdet av antioksidanter er de røde og de røde potetene svært like næringsmessig. Ta en titt på tabellen nedenfor for å se hvordan de ligger an i forhold til hverandre, ifølge USDA.

Røde poteter vs. russetpoteter

Per 3,5 oz. bakt

Russet poteter

Røde poteter

Kilde(r):USDA