HIIT kan være belastende for kroppen hvis du trener mer enn tre-fire ganger i uken.Image Credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When undersøker effekten av vanlig atferd, handlinger og vaner i hverdagen din fra topp til tå.
Det er lett å bli avhengig av høyintensiv intervalltrening (HIIT). De er korte, smelter fett og bygger muskler. I tillegg gir de deg den ultimate treningsrusen som får deg til å føle deg som om du har løpt et maraton og tilbake. Det er fristende å begynne å trene HIIT hver dag, men det er ikke alltid det beste for kroppen din.
Når du trener HIIT, frigjør kroppen kortisol – stresshormonet – som «fører til økt hjerte- og pustefrekvens, puls og blodtrykk», sier Sherry A. Ross, MD, en sertifisert fødselslege-gynekolog og ekspert på kvinnehelse ved Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica i California. Dette gjør det til en god fysisk stressfaktor fordi det aktiverer kroppens kamp- eller fluktrespons uten at du får helseproblemer.
Men hvis du gjør for mye av det, kan HIIT faktisk holde kortisolnivået skyhøyt når det kombineres med andre stressfaktorer i livet (hallo, covid-19-pandemien). Og det er her du får problemer, fordi det setter kroppen din i en kronisk stresstilstand som kan føre til vektøkning, hjertesykdom og diabetes.
Uansett om du blir med på en Zoom-gruppe eller tar en rask treningsøkt på egen hånd, vet du nøyaktig hva som skjer med kroppen din når du trener HIIT hver dag.
Hjertet ditt kan bli overarbeidet
HIIT er i bunn og grunn kondisjonstrening, så det øker naturlig nok hjertefrekvensen og oksygenbehovet i blodet.
«Når du trener HIIT, jobber hjertet hardere, noe som betyr at blodtrykket og hjertefrekvensen øker mer enn ved jevn trening med lav intensitet», sier Satjit Bhusri, lege og grunnlegger av Upper East Side Cardiology, til morefit.eu. «Det høyere minuttvolumet kan føre til økt arteriell dilatasjon», noe som utvider blodårene og øker blodgjennomstrømningen.
Dette økte oksygenbehovet under trening, etterfulgt av hvile, bidrar til at hjertet blir mer effektivt. Hjertet gjør ikke bare en bedre jobb med å pumpe blod, men det kan også pumpe mer blod for hvert slag – noe som kan redusere belastningen og til slutt senke blodtrykket.
I tillegg øker HIIT energi- og utholdenhetsnivået, noe som er forbundet med redusert risiko for hjerteinfarkt, sier Dr. Bhusri. Ifølge en artikkel i World Journal of Cardiology fra juli 2019 er HIIT faktisk en god måte å oppfylle retningslinjene for fysisk aktivitet og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer på.
Selv om HIIT kan være bra for hjertet, bør du unngå å gjøre det hver dag. «Nøkkelen er å variere øvelsene og ikke gjøre de samme øvelsene hver gang», sier Dr. Bhursi.
Hvis du har en hjertesykdom, bør du rådføre deg med legen din før du begynner med HIIT-øvelser. Det kan hende du må justere intensiteten på treningen, forklarer han. Tegn på at du kanskje presser deg selv for hardt under trening, er blant annet kortpustethet, brystsmerter og svimmelhet, ifølge Harvard Health Publishing. Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du slutte å trene og kontakte legen din.
Dr. Bhusri anbefaler å bruke en pulsmåler for å holde oversikt over treningsintensiteten. «Begynn med å trene med lavere intensitet og øk intensiteten etter hvert som du tåler det», sier han.
De hurtigtrekkende muskelfibrene blir mer utmattet
«Under HIIT-trening aktiverer kroppen de hurtigtrekkende muskelfibrene», sier Shayla Cornick, eier og leder av CYCLED! Studio. Til orientering har du to hovedtyper muskelfibre: type I (langsomme rykninger) og type II (raske rykninger).
Muskelfibrene av type II, som er tettere og større [enn de langsomme], «brukes til korte, kraftfulle øvelser som tar deg nær utmattelse», sier Cornick. Tenk på eksplosive bevegelser som sprint når du løper eller sykler, burpees og box jumps – som alle er klassiske HIIT-bevegelser.
Selv om hurtigtrekkende muskelfibre genererer kraft raskt, blir de også raskere utmattet og krever mer restitusjon. Det er grunnen til at du ikke kan gjøre knebøyhopp som om det ikke fantes noen morgendag. Og etter at du har kjørt hardt en kort stund, trenger kroppen ca. ett minutts hvile for å fylle på drivstoff til musklene før den er klar for en ny runde, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Selv om grunnlaget for HIIT er kondisjonstrening, oppmuntrer det også til muskelvekst og styrke når du bruker de raske muskelfibrene dine, sier Cornick, noe som gir deg både kondisjons- og styrkefordeler.
Men vær forsiktig så du ikke overdriver; det er best å bare trene HIIT to til tre ganger i uken, sier Tara A. Nicolas, Nike-trener og instruktør ved Fhitting Room, et HIIT-basert studio i New York City.
«Alle mennesker er forskjellige og har sine egne styrker og svakheter. Ikke alle kan presse seg selv til det ytterste hver dag uten å skade seg. Det betyr at for noen føles HIIT tre til fem ganger i uken som en tur i parken, mens andre kanskje trenger litt mindre, for eksempel to til tre ganger i uken», forklarer Nicholas.
Ved å ta en pause (48 til 72 timer) får slitne muskler tilstrekkelig tid til å restituere seg. Når det er sagt, hvis du blander muskelgrupper, for eksempel armene på mandag og beina på tirsdag, kan det være greit å gjennomføre HIIT-trening rett etter hverandre. Bare lytt til kroppen og ta en restitusjonsdag hvis du ikke føler deg i form.
Relatert lesing
Alt nybegynnere trenger å vite om hvordan man bygger muskler
Kroppen din klarer ikke å restituere seg
Det er ingen tvil om at HIIT er en kaloriknuser. Når du trener HIIT, gjennomgår kroppen din en etterforbrenningseffekt, kjent som EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), fordi det oppstår et oksygenunderskudd.
Etter en intens treningsøkt trenger kroppen ekstra oksygen for å gå tilbake til normal metabolsk tilstand, og i denne prosessen forbrenner den flere kalorier 24 til 48 timer etter at treningsøkten er over.
«Jo høyere intensiteten på treningsøkten er, desto mer oksygen kreves det for å restituere, noe som betyr at systemet ditt jobber for å ta igjen det tapte lenge etter at du har forlatt treningsstudioet», sier Nicolas.
Mens du er i etterforbrenningssonen, forbrenner du også tonnevis med fett. Målet med den høyintensive delen av treningsøkten er å gå fra den aerobe til den anaerobe sonen, noe som bidrar til å forbrenne fett, forklarer Rachel Henderson, MD, en ikke-kirurgisk idrettsmedisiner og ortopedisk lege ved Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center i Birmingham, Alabama.
Faktisk viste en gjennomgang i Obesity Reviews fra juni 2017 at tre ukentlige økter med HIIT bidro til å redusere den totale fettmengden og midjemålet hos personer med fedme og overvektige i like stor grad som trening med moderat intensitet, men du kan gjøre HIIT på kortere tid og oppnå samme fettforbrenningseffekt.
Du bør likevel unngå å trene HIIT hver dag for å unngå overtrening og skader. Ifølge ACE kan for mye trening med høy intensitet, eller hvilken som helst form for trening, for ofte uten tilstrekkelig restitusjon også føre til metabolske problemer, inkludert overtreningssyndrom og melkesyreoppbygging – noe som kan føre til at du ikke når målene dine.
Immunforsvaret kan svekkes
Det finnes mye forskning som viser at trening kan bidra til å styrke immunforsvaret, men hvis du trener for mye, spesielt HIIT hver dag, kan det virke mot sin hensikt.
Ifølge en studie fra mai 2017 i Journal of Applied Physiology kan høyintensiv trening uten tilstrekkelig restitusjon føre til at det generelle immunforsvaret svekkes, slik at du blir mer mottakelig for infeksjoner. Hvis du fortsetter å trene med lavt immunforsvar, åpner du for flere infeksjoner.
«Du må finne en balanse slik at kroppen din er i stand til å jobbe effektivt», sier Annie Mulgrew, visepresident og grunnlegger av CITYROW. «Hvis du har en balansert treningsrutine som inkluderer hviledager og kombineres med en balansert daglig matrutine, rikelig med vann og andre væsker som hydrerer, for eksempel koffeinfri te og buljong, holder du kroppen frisk og i stand til å bekjempe sykdom.»
Fordi HIIT tvinger deg til å jobbe for fullt med minimalt med hvile, må du ta noen restitusjonsdager mellom øktene slik at musklene får ladet opp igjen. Å trene HIIT to til tre ganger i uken er nok til å høste fordelene uten å overdrive.
Leddene kan få seg en trøkk
HIIT er generelt sett trygt når det utføres riktig, men det har noen iboende skaderisikoer, sier Dr. Henderson. Fordi HIIT ofte består av plyometriske bevegelser, kan det legge ekstra press på leddene.
Ifølge Henderson oppstår de vanligste skadene i forbindelse med HIIT-trening «i underekstremitetene, for eksempel forstuinger i knær eller ankler og strekk i muskler eller sener, noe som også kan forekomme ved andre belastende aktiviteter som løping og hopping».
«Det er også en risiko for rygg- og skulderskader, noe som kan være forbundet med repeterende bøying eller løfting», sier hun.
Ifølge en gjennomgang i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fra juli 2019 skyldes skader under tradisjonelle HIIT-baserte øvelser (som burpees) i stor grad mangel på fleksibilitet, bevegelighet og kjernestyrke.
For å unngå skader er det viktig å opprettholde god form og nevromuskulær kontroll, spesielt hvis man er sliten, sier Henderson. «Det er også viktig å starte «lavt og sakte» og deretter bygge opp fart og utholdenhet over tid. Cornick sier at riktig restitusjon og uttøyning også er viktig.
Fordi HIIT utsetter kroppen for store fysiske påkjenninger, er det større sannsynlighet for skader. En enkel løsning er å ikke trene HIIT hver eneste dag. I stedet bør du flette inn andre typer treningsøkter, som løping, yoga og styrketrening. Sørg også for å variere intensiteten ved å variere belastning, hastighet og tempo. (LISS, noen?)
Den trygge måten å gjennomføre HIIT-trening på
HIIT er flott, og det har mange fantastiske fordeler. Men dessverre kan for mye av det gode være problematisk. Hvis du stadig kjører HIIT uten tilstrekkelig hvile, er du sannsynligvis på rask vei mot overtrening og skader. Og konstant tretthet og stølhet kan føre til dårligere prestasjoner, så selv om du jobber hardere, er det ikke sikkert at du blir sterkere.
«Restitusjon er like viktig for at du skal kunne dra nytte av de helsemessige fordelene ved enhver treningsrutine og holde deg frisk for å unngå skader», sier Dr. Bhusri. Det er når kroppen restituerer seg, reparerer og tilpasser seg, at de positive effektene av HIIT blir sementert.
Mulgrew og Nicolas mener at det er greit å trene HIIT to til tre ganger i uken, men hvis du trener mer enn det, er du i ferd med å mislykkes.
Relatert lesing
- Hva skjer egentlig med kroppen din når du løfter vekter hver dag?
- Hva skjer egentlig med kroppen din når du trener for mye?
- Hva skjer egentlig med kroppen din når du løper 5 km hver dag?