Å hoppe over en proteinshake etter treningsstudioet innimellom er ikke det verste i verden. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.
Du har sikkert hørt at det er viktig å spise protein kort tid etter å ha trent for å reparere og gjenopprette muskler. Men uansett om du svinger ved treningsstudioet på vei til jobben eller drar ut for en løpetur mellom Zoom-samtaler, er det ikke alltid tid for grubbe etter trening.
For ikke å nevne, frigjør fysisk aktivitet det appetittundertrykkende hormonet leptin, mens det synker nivåene av ghrelin (et hormon som gjør deg sulten), ifølge en studie fra september 2018 i Næringsstoffer. Så du vil kanskje ikke til og med være i humør for mat rett etter en svetteøkt.
Men gjør du deg selv en bjørnetjeneste hvis du ikke etterfyller med protein? Det viser seg at dette er et hett forskningsområde i treningsvitenskapens verden, og de siste funnene kan overraske deg.
Hvorfor musklene dine trenger protein
Protein er en del av et sunt kosthold – og hvis du er fysisk aktiv, er det enda viktigere å spise rikelig med forsyninger.
«Proteiner er essensielle molekyler, laget av aminosyrer, som finnes i hele kroppen,» sier Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, assisterende professor i ernæring ved Johnson & Wales University. I hovedsak er aminosyrer byggesteinene i protein.
«Når du trener, lager du mikroskopiske tårer i muskelfibrene dine som må repareres,» sier Klingbeil. «Kroppen din bruker aminosyrer til å skape muskelceller, kalt myofibriller, som fester seg til de skadede musklene og ikke bare helbreder de små tårene, men øker også muskelstørrelsen og den totale mengden muskelvev.»
Så for å holde musklene sunne og tonede, trenger kroppen din tilstrekkelig protein for å hente aminosyrer fra.
Den beste tiden å spise protein
I årevis var anbefalingen å chow ned så snart du hadde trent som mulig for å kickstarte muskelbygging og reparasjon. «Men nyere forskning viser at det totale daglige proteininntaket ditt betyr mer enn når du spiser,» sier Kacie Vavrek, RD, LN, sportsdieter ved Ohio State University Wexner Medical Center.
«Så lenge du oppfyller proteinbehovet ditt for dagen, bør du være i orden.»
«Det kan være noen situasjoner der idrettsutøvere på høyt nivå ønsker å være spesifikke for tidspunktet for proteininntaket, men for den gjennomsnittlige befolkningen er det ikke den viktigste faktoren.»
Den anabole (eller muskelbyggende) effekten av trening varer minst 24 timer etter trening, ifølge en gjennomgang fra juni 2017 i Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). I lys av denne oppdagelsen er den optimale tidsperioden for å spise protein en personlig preferanse.
«Det kan være noen situasjoner der idrettsutøvere på høyt nivå ønsker å være spesifikke for tidspunktet for proteininntaket, men for den gjennomsnittlige befolkningen er det ikke den viktigste faktoren,» sier Klingbeil. Hun påpeker imidlertid at å spise store mengder protein umiddelbart før trening kan påvirke ytelsen på grunn av gastrointestinalt ubehag.
Når det er sagt, antyder JISSN gjennomgangen også at den anabole effekten sannsynligvis vil avta over tid. Med andre ord, selv om du har hele dagen til å fylle på med protein for å holde deg sterk og definert, kan du få mer smell for pengene dine hvis du graver deg inn i den kyllingpakken raskere enn senere – innen tre timer etter trening, ifølge gjennomgangen.
Og fordi kroppen din er grunnlagt for muskelbygging hele dagen etter at du trener, bør du spre proteininntaket ditt, slik at du tar det med i hvert måltid og snacks. «På den måten vil du gi næring og vokse musklene hele dagen,» sier Vavrek.
JISSN gjennomgangen oppfordrer folk til ikke å gå lenger enn 3 til 4 timer uten å spise protein.
Hvor mye protein bør du spise?
Det avhenger av treningsrutinen og treningsmålene dine. «Motstandstrening resulterer vanligvis i et økt proteinbehov for å reparere og gjenoppbygge muskler sammenlignet med utholdenhet eller kardiovaskulær trening,» sier Klingbeil.
«Og fordi protein fremmer fylde, kan folk som prøver å gå ned i vekt, trenge å spise mer protein for å redusere sulten og sørge for at de ikke mister muskelmasse.» Protein hjelper deg å finpusse en tonet kropp mens du fortsatt brenner fett.
JISSN gjennomgangen sier at folk som trener skal ha mellom 1,4 og 2 gram protein per 2,2 kilo kroppsvekt om dagen, og rundt 0,25 gram per 2,2 kilo kroppsvekt, eller 20 til 40 gram protein, per måltid.
Får du nok proteiner? Spor makroene dine ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Her er en annen måte å se på det: «Protein bør utgjøre 10 til 35 prosent av det totale daglige kaloriinntaket,» sier Klingbeil. «Derfor er det stor frihet for enkeltpersoner å øke proteininntaket mens de fremdeles følger anbefalingene.»
Hva skjer hvis du ikke spiser nok protein?
For det første jukser du deg selv ut av fordelene med trening «Når du sparer på protein, har du større risiko for å miste muskelmasse,» sier Vavrek. «Kroppen din begynner å bryte ned musklene dine til aminosyrer for å bruke til energi.»
Men det er ikke alt: «Langvarig proteinmangel, selv med tilstrekkelig kaloriinntak, kan føre til ødem, sprøtt hår og negler, vondt i muskler og ledd og svekket immunrespons,» sier Klingbeil. Faktisk får ikke mer enn én av tre amerikanere i alderen 50 år og eldre nok protein, per studie fra februar 2019 i Journal of Nutrition, Health & Aging.
Husk også at ikke alt protein er skapt likt. «Protein av høy kvalitet, også kjent som komplett protein, inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, mens ufullstendige proteiner mangler minst en aminosyre,» sier Klingbeil.
Proteiner av høy kvalitet finnes hovedsakelig i animalske produkter, som meieriprodukter, egg, kjøtt, fjærfe og yoghurt. På den annen side er de fleste plantebaserte proteiner – som frø, nøtter og bønner – ufullstendige. Men du kan enkelt kombinere proteiner av lav kvalitet for å gjøre det komplett, ifølge University of Massachusetts. Tenk: Peanøttsmør på hel hvetebrød, ris og bønner eller delt ertesuppe med maismuffin.
Så lenge du spiser et balansert og variert kosthold som inkluderer protein til hvert måltid, er sjansen stor for at du får i deg alle aminosyrene dine.
Tips
For best resultat, ha noen karbohydrater med proteinet ditt. «Karbohydrater er like kritiske, spesielt etter en hard treningsøkt,» sier Vavrek. «De øker blodtrykket og insulinet ditt, noe som bidrar til å trekke protein inn i musklene.» Og å erstatte de lagrede karbohydratene du har brent deg gjennom under trening, vil sikre at du har rikelig med energi resten av dagen.
Så, er det virkelig så ille å hoppe over protein etter en treningsøkt?
Forutsatt at du spiser et proteinrikt kosthold hele dagen, er det OK å hoppe over protein rett etter treningen. Det som teller mest er mengden protein du tar i løpet av dagen som helhet – ikke så mye når du spiser det.
«Så lenge du får i deg nok protein i løpet av dagen, vil det ikke stoppe noen av fordelene du får ved å trene, hopper du over det etter en treningsøkt,» sier Klingbeil. «Du vil fortsatt kunne gå ned i vekt og øke muskelmasse og styrke.»