Carb timing betyr noe, men det som er enda viktigere er typen karbohydrater du spiser før du legger deg. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.
Du har sikkert hørt at å spise karbohydrater før sengetid er et nei. Men nyser på en sjokoladekjeks klokka 13. egentlig alt som er forskjellig fra å besøke kakeboksen klokken 22?
Med den økende populariteten til måltidsplaner som periodisk faste, er det stor debatt om den beste tiden på dagen å spise omtrent hva som helst – karbohydrater inkludert.
Så er din p.m. karbovaner en oppskrift på vektøkning eller en nyttig strategi for å avvikle? Her er en oversikt over fordeler og ulemper ved å spise karbohydrater før sengetid.
Fordøyelse av karbohydrat 101
La oss først se på hva karbohydrater er og hvordan de fungerer i kroppen. Frukt, grønnsaker, bønner og fullkorn inneholder alle karbohydrater. Det naturlige sukkeret i meieriprodukter, laktose, er også en karbohydrat, og det samme er stivelse og søtningsmidler som utgjør mat som brød, kaker, pasta, godteri og brus.
Kroppen bryter ned karbohydrater til glukose, et enkelt sukker. Når glukose absorberes fra mage-tarmkanalen, slippes den ut i blodet, og insulin hjelper å skyve det inn i celler der det kan fungere som drivstoff. Når det er for mye glukose, lagrer celler sukkeret enten som glykogen (i muskler eller lever) eller som fett i stedet for å brenne det for energi, per Michigan Medicine.
Noen mennesker tror at jo mer karbohydrater vi spiser, jo mer energi lagrer vi og, potensielt, jo mer vekt øker vi. Fordi kroppen krever mindre energi over natten, virker det som om det er mer sannsynlig at sukker vi spiser av karbohydrater sent på kvelden lagres enn brent.
Men det er mer enn bare klokken å vurdere.
«Hvis du spiser for mye når som helst på dagen, vil du sannsynligvis gå opp i vekt.»
Ikke alle karbohydrater er like
Ulike typer karbohydrater påvirker kroppen på forskjellige måter.
«Raske karbohydrater inkluderer sukkerholdige matvarer som brus, godteri og hvitt brød, som er fiberfrie,» sier Marissa Meshulam, RD, New York-basert registrert diettist og grunnlegger av den private praksis MPM Nutrition. «Dette betyr at de fordøyes raskt og etterlater oss sultne snart.» De kan også forårsake en alvorlig blodsukker.
«Sakte karbohydrater som bønner, quinoa og søtpoteter er fylt med fiber og gir oss en jevn energikilde sakte, noe som betyr at vi er mette lenger og hopper over energi- og lavpunktene,» forklarer Meshulam.
Å forstå disse forskjellene blir viktig når du velger en matbit sent på kvelden. (Mer om det snart.)
Betyr Carb Timing noe?
Det er ingen tvil om at mengden og typer karbohydrater vi spiser har innvirkning på helsen vår. Den beste tiden på dagen for å spise dem er mindre tydelig.
«Enkeltpersoner tåler karbohydrater annerledes,» sier Marisa Silver, RD, en New York-basert registrert diettist ved den private praksis Culina Health. «Noen trives med å ha mer tidlig på dagen, noen gjør det best ved å dele dem opp i små porsjoner gjennom dagen, og andre gjør det bra med karbohydrater bare om natten.»
Det er også mulig at den optimale tiden på dagen for å spise karbohydrater kan avhenge av ditt endelige mål.
Vekttap
Folk opplevde mer vekttap når de spiste en karbohydratfrokost og en karbohydratmiddag sammenlignet med en lavkarbo-frokost og en karbohydratmiddag, i henhold til en januar 2017-gjennomgang i tidsskriftet Circulation. Folk som frontlaster karbohydratinntaket sitt tidligere på dagen ble også sett å ha bedre kardiometabolske resultater (tenk: lavere nivåer av triglyserider og høyere nivåer av godt HDL-kolesterol) sammenlignet med personer som spiste mer karbohydrater om natten.
Det er bare en studie skjønt. «Mens stoffskiftet ditt senker seg senere om natten og under søvn, er det behov for mer forskning for å avgjøre om spising sent på kvelden faktisk påvirker vektkontrollen,» forteller Silver.
Selvfølgelig, hvis du er noen som liker dessert hver natt, kutte karbohydrater etter kl. vil sannsynligvis føre til vekttap. Ved å fjerne de søte tingene fra kostholdet ditt, kutter du kalorier – uansett hvilken tid på dagen det er.
Søvnkvalitet
Å overdrive det på raffinerte karbohydrater når som helst på dagen kan kompromittere søvnen. Et høyere inntak av tilsatt sukker, generelt, var assosiert med dårligere søvnkvalitet hos kvinner, per en kohortestudie i februar 2020 i Journal of the American Heart Association.
En sukkerbombe før sengetid kan også forstyrre søvnen ved å forårsake fordøyelsesproblemer, sier Silver. Men du trenger ikke å forby alle karbohydrater om natten for bedre søvn. Å spise sunne komplekse karbohydrater ved sengetid kan faktisk være nyttig for å logge shuteye.
«Karbohydrater bidrar til å øke serotoninproduksjonen, som er en forløper for vårt søvnige hormonet melatonin, og kan bidra til å redusere stresshormonet kortisol,» forklarer Meshulam. «Dette kan hjelpe oss å slappe av og komme i en avslappet tankegang.»
Å spise karbohydrater før sengetid kan også hjelpe oss til å føle oss mettede slik at vi ikke kaster og snur på grunn av sult. «Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve en liten matbit med noen komplekse karbohydrater og koble den sammen med et protein eller fett for å stabilisere blodsukkernivået,» foreslår Silver. «En skive hel hvete toast med et smør av peanøttsmør er et godt valg.»
Atletisk ytelse
For noen grupper, som utholdenhetsutøvere, er tidspunktet for karbohydratforbruket av avgjørende betydning. Har du noen gang hørt om karbolading natten før et maraton? Det er en grunn til at folk gjør det.
Trening tømmer musklene til glykogen, den lagrede formen for glukose som i utgangspunktet gir drivstoff med høy intensitet fysisk aktivitet, i henhold til International Society of Sports Nutrition. Uten tilstrekkelig mengde karbohydrater spist med jevne mellomrom, kan glykogenforretninger bli utarmet og atletisk ytelse kan lide.
I utgangspunktet kan «idrettsutøvere trenge mer karbohydrater før, under og etter en treningsøkt for å prestere på optimale nivåer, fylle på energilagre og unngå tidlig utmattelse,» sier Silver. Så hvis du holder på med en intens kveldstrening, kan karbohydrat før leggetid være nødvendig for å fylle kroppen på riktig måte.
Bare husk: «Tidspunktet og mengden karbohydrater avhenger av utøveren, hans eller hennes aktivitetsnivå og kroppssammensetning,» sier Silver. Å jobbe med en registrert diettist som spesialiserer seg i sportsernæring, kan hjelpe deg med å bestemme den ideelle mengden og tidspunktet for karbohydratinntaket for optimal atletisk ytelse.
Hva er de beste karbohydratene å spise om natten?
Vi hater å si det, men det anbefales ikke å polere en hel halvliter iskrem rett før du går inn for natten. Å gjøre det kan utløse fordøyelsesproblemer som tilbakeløp eller halsbrann, noe som er mer sannsynlig å oppstå etter å ha spist mat med mye fett og kan forverres ved å ligge, i henhold til Cleveland Clinic.
Gå i stedet for en god balanse mellom komplekse karbohydrater i kombinasjon med noe magert protein eller sunt fett. «Fett og protein, samt fiber i de langsomme karbohydratene, formidler blodsukkerresponsen vår mot karbohydrater, og gir oss jevn energi gjennom natten,» sier Meshulam.
Her er noen diettgodkjente snacks å spise før sengetid:
- En servering høy-fiber kjeks med en unse ost
- En kopp vanlig yoghurt med ½ kopp fersk frukt og et dryss granola
- En kopp popcorn med to spiseskjeer mandler. «Nøttene vil hjelpe blodsukkeret og inneholder en god mengde magnesium og melatonin, som hjelper til med søvn,» forklarer Meshulam.
- En skive hel hvete toast med en spiseskje peanøttsmør og ½ banan
- ½ kopp frosne kirsebær med en teskje kakaonibs og en spiseskje nøttesmør. «Kirsebærene gir en boost av melatonin, mens nøtter og kakao serverer litt magnesium,» sier Meshulam.
- En skive helhvete toast med to gram kalkun
Er det virkelig så ille å spise karbohydrater før sengetid?
Ikke verst. Tross alt, 250 kalorier i kaken din kl. ikke bli magisk 500 kalorier hvis du spiser kaken klokken 22.00. Det som teller mer er mengden du spiser generelt.
«Hvis du spiser for mye når som helst på dagen, vil du sannsynligvis gå opp i vekt,» sier Meshulam.
Når det gjelder mat på sen kveld, er hovedproblemet at de pleier å være tyngre og porsjonsstørrelser større. «Mange mennesker har for vane å strengt spise» rent «hele dagen,» bemerker Meshulam. «Så sulter de om natten, så de har en tendens til å binge av snacks, y, karbo-rik mat.»
Nøkkelen er å spise regelmessig hele dagen og inkludere karbohydrater av høy kvalitet ved måltidene, slik at sukkerbehov ikke blir sterk klokken 20.00. «En god tommelfingerregel er at stivelsesholdige karbohydrater som poteter, bønner eller ris skal utgjøre omtrent en fjerdedel av platene våre ved måltider, eller omtrent på størrelse med en knyttneve,» sier Meshulam.
Prøv deretter å stenge kjøkkenet rundt to timer før du treffer sekken. Hvis du fremdeles føler deg sulten etter middagen, kan du velge en balansert matbit som gir rolige og komplekse karbohydrater uten sukkerpiken.