Å forbrenne 500 kalorier om dagen for å gå ned i vekt er gjennomførbart, men utfordrende.Image Credit:vm/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Kaloriunderskudd
- Sporing av kalorier
- Trening
- Ernæring
- Andre faktorer
- Bunnlinjen
Hvis du forbrenner 500 kalorier om dagen, bør det matematisk sett ta litt mer enn to måneder å gå ned fem kilo. Dette er imidlertid et svært grovt estimat – det er mange faktorer som kan påvirke hvor mye du går ned i vekt og hvor raskt du går ned, og mange av dem har ingenting med kalorier å gjøre.
Her skal vi se på hvordan du kan skape et kaloriunderskudd og følge med på den daglige kaloriforbrenningen, hvordan du kan forbrenne 500 kalorier om dagen ved å trene, og hvordan du kan justere matvanene dine og andre faktorer for å gå ned i vekt.
Tips
Snakk med legen din før du gjør store endringer i treningsrutinene eller kostholdet ditt. Legen kan hjelpe deg med å avgjøre om vektreduksjonsplanen din er sunn og hensiktsmessig for deg, basert på din sykehistorie, helsetilstand og medisinering.
Slik skaper du et kaloriunderskudd for å gå ned 10 kg
Hvis målet ditt er å forbrenne 500 kalorier om dagen for å gå ned fem kilo, må du sørge for å skape et kaloriunderskudd. En viktig faktor for å gå ned i vekt er å forbrenne flere kalorier enn du inntar (dvs. skape et kaloriunderskudd) ved å øke den fysiske aktiviteten og/eller redusere kaloriinntaket, ifølge Mayo Clinic.
(Dette er imidlertid ikke den eneste faktoren: Stress, søvnkvalitet og andre faktorer spiller en rolle for hvor effektiv kaloriforbrenningen din er – vi kommer tilbake til disse litt senere).
For å gå ned i vekt må du forbrenne 500 kalorier mer enn du inntar. Det betyr at du først må finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt («vedlikeholdskalorier»), og sørge for at du ikke inntar (spiser eller drikker) mer enn det. Deretter må du forbrenne 500 kalorier mer enn du vanligvis gjør hver dag.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) avhenger vedlikeholdskaloriene av mange ulike faktorer, blant annet alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå. For å gi deg en pekepinn, anbefaler Dietary Guidelines for Americans for 2020-2025 at personer som er født som kvinner (AFAB) spiser 1 600 til 2 000 kalorier og personer som er født som menn (AMAB) spiser 2 000 til 2 400 kalorier per dag for å holde vekten.
For å holde styr på kaloriene dine kan du vurdere å laste ned en kaloriteller-app, og mange av disse kan hjelpe deg med å beregne vedlikeholdskaloriene dine og holde oversikt over maten og den fysiske aktiviteten din.
Hvor mange kalorier er det i et kilo fett?
Du har kanskje hørt at 3500 kalorier tilsvarer ca. 1 kilo fett. Med dette tallet i bakhodet må du forbrenne ytterligere 35 000 kalorier for å gå ned 5 kg fett. Hvis du forbrenner 500 kalorier om dagen, betyr det at det vil ta deg omtrent 70 dager (litt over to måneder) å gå ned fem kilo.
Denne tankegangen er imidlertid overforenklet og noe utdatert, ifølge Mayo Clinic. Vektnedgang er forskjellig for alle og kan påvirkes av faktorer som genetikk, hormoner, søvnvaner og mye mer.
Derfor er det ikke sikkert at det å kutte eller forbrenne 500 kalorier om dagen fører til like raskt vekttap for alle. Mens én person kan gå ned fem kilo på to måneder, kan det ta dobbelt så lang tid for en annen, selv om begge kutter eller forbrenner samme mengde kalorier hver dag.
Er det bra å forbrenne 500 kalorier om dagen?
Når målet er å gå ned i vekt, er det å kutte eller forbrenne 500 kalorier om dagen et godt generelt mål, men det er ikke sikkert at det passer for alle. Et samarbeid med legen din og/eller en personlig trener eller kostholdsekspert kan gi deg et mer fullstendig bilde av helsen din og hjelpe deg med å fastsette et passende og bærekraftig daglig kalorimål (og et generelt mål for vektreduksjon) basert på faktorer som alder, kjønn, kondisjonsnivå og helsetilstand.
Slik måler du kaloriforbrenningen din
Hvis du ønsker å forbrenne 500 kalorier om dagen gjennom trening, er det viktig å følge med på kaloriforbrenningen for å holde deg på rett spor. Du kan gjøre det på egen hånd ved hjelp av en matdagbok og mye matematikk, eller du kan bruke disse verktøyene til hjelp:
- Apper for kaloritelling: Apper som MyFitnessPal eller Argus (begge er gratis å laste ned) kan hjelpe deg med å overvåke kaloriinntaket og logge fysisk aktivitet, og du kan også følge med på andre sunne vaner og helsemarkører.
- Treningsarmbånd: Bærbare enheter som FitBit Versa (149,95 dollar, FitBit.com) eller Apple Watch (fra 329 dollar, Apple.com eller Amazon) kan spore skritt og trening og beregne kaloriforbrenningen basert på alder, vekt, puls og mer.
Øvelser som forbrenner 500 kalorier
Du kan forbrenne 500 kalorier om dagen ved å trene, men dette er ikke et tall som er lett å nå for de fleste. Å forbrenne dette antallet kalorier hver dag vil kreve en betydelig tidsinnsats og sannsynligvis være både fysisk og mentalt utfordrende.
Når det er sagt, kan du forbrenne 500 kalorier om dagen ved å gjøre omtrent hvilken som helst aktivitet – alt avhenger av intensitet og varighet – men øvelser som er mer kardiointensive (tenk: løping, trappegang eller annet som får hjertet til å pumpe raskt) vil forbrenne flere kalorier på kortere tid. Husk også at vekten din har betydning for hvor mange kalorier du forbrenner under trening.
Her er en oversikt over flere øvelser som forbrenner 500 kalorier, ifølge Calorie Control Council, inkludert HIIT og løping, som forbrenner flest kalorier på kortest tid.
- Sirkeltrening (som HIIT): 52 minutter hvis du veier ca. 100 kg, 33 minutter hvis du veier ca. 100 kg.
- Løping (12-minutters tempo): 52 minutter hvis du veier ca. 100 kg; 33 minutter hvis du veier ca. 200 kg.
- Trappegang: 70 minutter hvis du veier ca. 100 kg; 44 minutter hvis du veier ca. 250 kg.
- Svømming: 70 minutter hvis du veier ca. 100 kg; 44 minutter hvis du veier ca. 250 kg.
- Sykling (10-12 km/t): 70 minutter hvis du veier ca. 100 kg, 44 minutter hvis du veier ca. 200 kg.
- Rask gange (4 km/t): 103 minutter hvis du veier ca. 100 kg; 66 minutter hvis du veier ca. 250 kg.
En annen ting å huske på: Å bare trene mer er sannsynligvis ikke den beste måten å gå ned i vekt på.
En oversiktsartikkel fra juni 2012 i Obesity Reviews undersøkte hvorfor folk ikke går ned like mye i vekt når de trener uten å endre kostholdet. Forfatterne gjennomgikk en rekke studier og identifiserte en rekke faktorer som kan forklare forskjellene i vekttap, blant annet endringer i stoffskiftet og en reduksjon i den generelle aktiviteten utenom trening. De konkluderte med at folk ikke går ned like mye i vekt ved å trene alene fordi de ikke forbrenner så mange kalorier som forventet, og at de har en tendens til å kompensere for kaloriene de forbrenner ved å spise mer.
Så hvis du ønsker å gå ned fem kilo, kan det være lurt å både øke treningsmengden og gjøre endringer i kostholdet for å redusere kaloriinntaket, ifølge CDC.
Tips
Det kan være en vanskelig balansegang å få i seg nok næring til både anstrengende trening og vektnedgang. Vurder å samarbeide med legen din eller en autorisert ernæringsfysiolog for å finne den rette balansen.
Slik tilpasser du kostholdet for å gå ned i vekt
Når det gjelder mat, må du huske på at kalorier bare er ett av aspektene du må ta hensyn til. Maten gir kroppen drivstoff til trening, så det er viktig å velge næringsrik mat med lavt kaloriinnhold fremfor næringsfattig mat med høyt kaloriinnhold.
Noen eksempler på kalorifattig mat som inneholder mange næringsstoffer, er blant annet:
- Frukt og grønnsaker
- Bønner
- Havre
- Tempeh og tofu
- Fisk som tunfisk, laks og kveite
- Reker
- Kyllingbryst
- Egg
- Vanlig gresk yoghurt med lavt fettinnhold og melk med lavt fettinnhold
Hvis målet ditt er å kutte 500 kalorier om dagen ved hjelp av kostholdsendringer, bør du vurdere følgende tips:
- Dropp sukkerholdige drikker som brus og juice, som inneholder mange kalorier. Velg heller vann.
- Unngå stekt mat og hurtigmat.
- Lag mat hjemme i stedet for å spise ute eller bestille takeaway.
- Begrens bearbeidet mat som bakevarer, ferdigmat og frossenmat. Velg heller fullverdige matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn (som havregryn eller brun ris) og magre proteiner.
- Spis små, hyppige måltider (fire til fem om dagen) som inneholder en porsjon magert protein (f.eks. kylling eller kalkun med hvitt kjøtt, fisk, skalldyr, eggehvite eller mager yoghurt eller cottage cheese) og grønnsaker med lite stivelse, f.eks. bladgrønnsaker, ifølge Obesity Medicine Association.
- Begrens eller unngå tilsatt sukker i maten, ifølge Obesity Medicine Association.
Andre faktorer som påvirker vekttap
På papiret handler vekttap om å forbrenne flere kalorier enn du inntar. Men i virkeligheten er det litt mer komplisert enn som så, først og fremst fordi hver kropp reagerer forskjellig på kalorirestriksjon og trening.
Selv om du forbrenner 500 kalorier om dagen, vil din evne til å gå ned i vekt eller hvor raskt du går ned i vekt avhenge av faktorer som f.eks:
- Medisinske tilstander: Skjoldbruskkjertelproblemer, PCOS, diabetes og Cushing-syndrom er bare noen få tilstander som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt, ifølge National Institutes of Health (NIH).
- Medisiner: Antiepileptika, antidepressiva og kortikosteroider kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt, ifølge NIH.
- Kroppssammensetning: Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrenner du hver dag, ifølge en studie fra april 2016 i International Journal of Exercise Science – så selv om to personer veier det samme, kan de forbrenne kalorier forskjellig avhengig av kroppssammensetningen.
- Søvnkvalitet: Søvn og vekttap henger tett sammen – for lite søvn (syv til ni timer per natt for voksne) kan påvirke sulthormonene dine, redusere energien du har til å trene og til og med endre måten kroppen lagrer fett på.
- Stress: Kronisk stress kan påvirke vekten din ved å tappe deg for energi til trening, forringe søvnkvaliteten, senke forbrenningen med mer.
Konklusjon
Å forbrenne 500 kalorier om dagen er én måte å gå ned i vekt på, men det er ikke sikkert det er den mest effektive. I tillegg til å trene regelmessig, bør du gjøre sunne endringer i kostholdet og ta tak i andre livsstilsfaktorer, som å få mer søvn og håndtere stress, for å oppnå et sunt vekttap.
Hvis du gjør disse endringene og fortsatt sliter med å gå ned i vekt, bør du vurdere å samarbeide med legen din eller en spesialist i fedmemedisin som kan hjelpe deg med å lage en vektreduksjonsplan som tar hensyn til blant annet alder, kondisjonsnivå og sykdomshistorie.