Hvor raskt du kan gå ned 20 kilo avhenger av flere ting, blant annet hvor opptatt du er av kosthold og trening.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Slå på TV-en, og du vil se minst én reklame for slankepiller som garanterer resultater over natten. Hvis du er ivrig etter å gå raskt ned i vekt, er det ikke alltid lett å motstå slike løfter.
Men realistisk sett kan du ikke gå ned så mye i vekt på så kort tid uten å sulte deg eller kutte av deg et lem. Men det er mulig å gå ned 20 kilo eller mer over flere måneder ved hjelp av bærekraftige livsstilsendringer.
Hvor lang tid tar det å gå ned 20 kilo?
Hvis du lurer på hvor raskt du kan gå ned 20 kilo, skal du vite at du vil lykkes best hvis du tar det sakte og rolig. Den anbefalte hastigheten på vekttap er 1 til 2 pounds per uke, per Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Hvis du følger disse retningslinjene, kan du gå ned 15 kilo på syv og en halv til 15 måneder.
Dette kan virke som mye tid, men det er verdt innsatsen: Langsomt og jevnt vekttap gjør det lettere å holde vekten nede, ifølge CDC.
Et kosthold med mye protein og lite karbohydrater kombinert med trening med høy intensitet kan fremskynde fremgangen og sette fart på forbrenningen.
Slik går du raskt ned 20 kilo
1. Sett deg et realistisk kalorimål
En kilo fett tilsvarer omtrent 3500 kalorier, ifølge Harvard Health Publishing, så en av skolene sier at du må forbrenne 3500 kalorier (enten gjennom kosthold, trening eller en kombinasjon) for å gå ned en kilo fett.
Hvis du har som mål å gå ned en til to kilo i uken, må du altså forbrenne mellom 3 500 og 7 000 ekstra kalorier, eller mellom 500 og 1 000 kalorier per dag.
Disse tallene er likevel ikke absolutte. Hvor mye du går ned i vekt, avhenger av en rekke faktorer, blant annet alder, forbrenning, aktivitetsnivå og kroppssammensetning.
Noe forskning tyder på at tankegangen bak 3500-kaloriregelen er feil: I en artikkel fra juni 2013 i International Journal of Obesity står det at den ikke tar hensyn til de dynamiske endringene i energibalansen, der kroppen tilpasser seg vekttap og vektøkning ved å endre stoffskiftet og energiforbruket.
Folk har en tendens til å gå raskere ned i vekt når de begynner på en ny diett eller et nytt treningsprogram. Etter hvert som kroppen tilpasser seg endringene, når man enten et platå eller opplever en langsommere fremgang. Derfor er det viktig å følge med på resultatene og justere kostholdet deretter.
Mengden vekt du til slutt går ned – ikke hvor raskt du går ned – er det som betyr mest for den metabolske helsen, ifølge en gjennomgang i Journal of Obesity fra januar 2019.
Relatert lesing
10 måter å holde fast ved vektreduksjonsmålene dine når du sitter fast hjemme
2. fokus på mat
Sett deg realistiske mål, og legg deretter en plan for å nå dem. For å gå ned 20 kilo må du ha et kaloriunderskudd, noe som betyr at du må forbrenne flere kalorier enn du inntar. For å oppnå dette er det nødvendig å redusere kaloriinntaket, øke energiforbruket eller begge deler.
En måte å redusere kaloriinntaket på er å kutte ned på sukker og enkle karbohydrater, transfett og alkohol. Ifølge USDA inneholder hvert gram karbohydrater 4 kalorier. Det samme gjelder protein. Fett gir derimot 9 kalorier per gram, mens ren alkohol inneholder 7 kalorier per gram, ifølge NHS.
Hvordan kan du legge om kostholdet ditt?
Kosthold med høyt proteininnhold ser ut til å være spesielt effektivt for å gå ned i vekt. Protein demper appetitten og reduserer fettmassen, ifølge en gjennomgang i Nutrition & Metabolism fra november 2014. Dette makronæringsstoffet balanserer hormonene som regulerer appetitten, øker energiforbruket og bidrar til å bevare muskelmassen. Sammenlignet med karbohydrater og fett har det en høyere termisk effekt, ettersom det krever mer energi å fordøye.
Hvis du følger et proteinrikt kosthold, bør du fokusere på magert animalsk protein, fisk, belgfrukter og magre meieriprodukter. Det er også lurt å begrense eller eliminere raffinerte karbohydrater, for eksempel de som finnes i kaker, bakverk, brus, iskrem og energibarer. Og vær forsiktig med tilsatt sukker og sukker som er skjult eller forkledd under et annet navn, inkludert ingredienser som dekstrose, maltose, sukrose og maissirup med høyt fruktoseinnhold, ifølge University of California San Fransisco.
Middelhavsdietten er en annen diett som ifølge forskning er effektiv for å gå ned i vekt. Denne dietten rangerer konsekvent på toppen av U.S. News & World Reports årlige liste over de beste diettene. Selv om dietten ikke ble utviklet for å gå ned i vekt, kan vekttap være en positiv bivirkning for overvektige.
Forskere knyttet dietten til vekttap, lavere kroppsmasseindeks og lavere midjemål – om enn i et langsommere (men sunnere) tempo enn andre dietter som fokuserer på vekttap, ifølge en gjennomgang i Nutrients fra mars 2019. Dette er en ikke-restriktiv diett som fokuserer på frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og olivenolje med en moderat til begrenset mengde magert protein, som kylling, fisk og egg.
Relatert lesing
Er du klar til å begynne med middelhavskosthold? Begynn med denne 7-dagers måltidsplanen
3. Finn det riktige treningsprogrammet
Fysisk aktivitet er også viktig for å gå ned i vekt. Selv om det er mulig å gå ned 20 kilo uten trening, anbefales det ikke for de fleste.
Regelmessig trening, spesielt styrketrening, bidrar til å bevare muskelmassen og forbedrer muskeltonus. Jo mer muskelmasse du har, desto høyere er energiforbruket ditt, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Noen øvelser fremmer vekttap bedre enn andre, og høyintensiv intervalltrening (HIIT) og styrketrening sammen gir bedre resultater på kortere tid.
En metaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine i april 2019 viste at HIIT førte til en 28,5 prosent større reduksjon i den totale fettmassen sammenlignet med kontinuerlig trening med moderat intensitet. Denne treningsmetoden kan også forbedre insulinresponsen, senke blodtrykket og øke forbrenningen. Med HIIT fortsetter du å forbrenne kalorier lenge etter at du har forlatt treningsstudioet.
Sørg for å variere treningen ved å legge til nye øvelser. Plyometri, helkroppsøvelser og sprint er alle øvelser som forbrenner fett og forbedrer den generelle kondisjonen, ifølge en gjennomgang i Journal of Human Kinetics fra desember 2016. Du vil ikke gå ned 20 kilo på en måned, men du vil bli slankere, sterkere og i bedre form i løpet av noen uker.
Relatert lesing
Oppdag den ultimate treningsplanen for å gå ned i vekt