Hvordan du kan fortelle om du har en fremre bekkenhelling, og 9 øvelser for å fikse den

Fremre bekkenhelling kan føre til smerter og gjøre treningsøktene dine mindre effektive. Bilde kreditt: BojanStory/E+/GettyImages

I denne artikkelen

• Hva er fremre bekkenhelling?
• Fremre bekkenhellingstest
• Hvordan fikse fremre bekkenhelling
• 9 øvelser for fremre bekkenhelling

Bekkenet ditt spiller en avgjørende rolle i hvordan hele kroppen din beveger seg. Det er tross alt hovedkontakten til bagasjerommet og bena. Så når bekkenposisjonen din blir endret, endrer den belastningen på store muskler i underkroppen – som til slutt kaster av bevegelsesmønstrene dine og kan føre til smerter over tid. Fremre bekkenhelling er en type endret bekkenposisjon som kan ødelegge kroppen din.

Annonse

Fremre bekkenhelling oppstår når den fremre delen av bekkenet ditt roteres nedover. Å bli sittende fast i denne posisjonen kan føre til smerter og bevegelsesproblemer, men heldigvis er det fremre bekkenviltøvelser som kan rette opp dette posturale problemet og løse relaterte smerter.

Annonse

Hva er fremre bekkenhelling?

For å forstå fremre bekkenhelling, er det nyttig å forestille seg at bekkenet ditt er en bolle fylt med vann. Når bekkenet ditt er i en nøytral stilling, sitter bollen oppreist og vannet er jevn. En fremre bekkenhelling tipser den fremre delen av bollen fremover, som sender vannet som søl ut foran deg. En bakre bekkenhelling, derimot, tipser bollen bakover og søler vannet ut bak deg.

Annonse

Ingen bekken er i en nøytral stilling hele tiden – det er normalt at bekkenet ditt beveger seg rundt når du gjør forskjellige aktiviteter. Når fremre bekkenhelling blir din standard holdning, kan du imidlertid oppleve en rekke utfordringer, inkludert smerter i korsryggen, hoftene, knærne og til og med skuldrene.

Annonse

Sjekk ut denne videoen for å se et eksempel på hvordan bekkenet vårt beveger seg fra nøytralt, til fremre vipp, tilbake til nøytralt og deretter til bakre vipp.

Hvilke muskler forårsaker fremre bekkenhelling?

Stramme fremre bekkenhellemuskler

Svake fremre bekkenhellemuskler

Flere faktorer kan kaste av disse musklene, og til slutt føre til fremre bekkenhelling:

• Overdreven sittende. For mye sitting kan føre til stramme hoftefleksorer så vel som svake gluter og kjernemuskulatur. Disse kan alle bidra til fremre bekkenhelling.
• ofte iført sko med høy hæl. sko med en forhøyet hæl får bekkenet til å rotere fremover, stramme hoftefleksorene og svekke glutene og kjernen. Å ha høye hæler regelmessig kan føre til fremre bekkenhelling.
• ubalansert tilnærming til trening. Du kan gjøre ubalanser verre ved å overtrenget visse muskler og forsømme andre. For eksempel, hvis du ofte trener quadene dine og unngår å treffe baksiden av beina, også dine hamstrings, kan du utvikle en muskelubalanse som fører til fremre bekkenhelling.
• Genetikk. Benstrukturen din kan påvirke den naturlige plasseringen av bekkenet ditt, lengden på visse muskler og andre faktorer som påvirker fremre bekkenhelling.

Thomas -testen for fremre bekkenhelling

Du kan bruke en enkel test kjent som Thomas -testen for å avgjøre om du har et feil justert bekken.

Ferdighetsnivå alle nivåer

1. Ligg på ryggen på et bord eller en benk. Hele overkroppen så vel som hoftene og lårene skal være på bordet. Forsikre deg om at det ikke er noen overdreven bue i korsryggen. Knærne skal være bøyd og kalvene og føttene dine skal henge av kanten av bordet.
2. Ta forsiktig under ett lår med hendene og trekk kneet mot brystet. Hvis det motsatte låret ditt forblir flatt på bordet, gratulerer – du har sannsynligvis ikke fremre bekkenhelling. Imidlertid, hvis det motsatte låret ditt dukker opp av bordet, er det et tegn på at hoftefleksorene dine er stramme, og du kan ha fremre bekkenhelling.

Vis instruksjoner

Hvordan fikse fremre bekkenhelling

Å fikse fremre bekkenhelling krever at du strekker tette muskler og styrker muskler som er svake. Spesielt vil du strekke musklene på fronten av beina, inkludert hoftefleksorene og firhjulene. Etter hvert vil disse musklene gradvis forbedre bekkenets plassering og gi litt lettelse for de stramme hamstringsene dine.

Det er også viktig å styrke musklene som bekjemper fremre bekkenhelling – først og fremst glutene, hamstrings og kjernen. All strekk i verden vil ikke gjøre deg mye bra hvis du ikke er sterk nok til å opprettholde riktig holdning.

Det er viktig å merke seg at det å strekke kanstringene dine ikke er en fremre bekken tilt -fiks. Personer med fremre bekkenhelling klager ofte over stramme hamstrings og synes de skal strekkes. Å strekke hamstrings er faktisk kontraproduktiv. Hamstringsene dine føles stramme fordi de allerede er altfor forlenget på grunn av den fremre rotasjonen av bekkenet ditt.

Hvor lang tid tar det å fikse en fremre bekkenhelling?

Å adressere muskelubalanser og bli sterkere tar tid. Det er viktig å praktisere tålmodighet når du prøver å korrigere fremre bekkenhelling.

Ingen kan si med sikkerhet hvor lang tid det vil ta å fikse fremre bekkenhelling, så det er viktig å holde seg i samsvar med tingene du kan kontrollere:

• Utfør regelmessig tøynings- og styrkeøvelser som beskrevet nedenfor
• Prøv å sitte mindre, om mulig, eller bryte opp lange perioder med å sitte med turer eller annen fysisk aktivitet
• Bruk mindre tid på å ha høyhælte sko

Over tid skal en kombinasjon av denne innsatsen bidra til å adressere den fremre bekkenhellingen.

9 øvelser for fremre bekkenhelling

1. 90/90 pust

Pust er et kraftig verktøy for å tilbakestille holdningen og slappe av trange muskler. 90/90 -posisjonen vipper bekkenet bakover og reduserer spenningen i korsryggen, som begge kan hjelpe med fremre bekkenhelling.

Ferdighetsnivå alle nivåer

1. Ligg på ryggen med føttene forhøyet på en boks eller benk. Du kan også plassere føttene flate på en vegg. Plasser deg slik at knærne og hoftene danner 90-graders vinkler. Korsryggen skal være flat på bakken.
2. Legg hendene på bunnen av ribbeina. Du skal kunne føle at ribbeina utvides når du inhalerer og senker mens du puster ut.
3. Kjør hælene forsiktig inn i boksen og løft hoftene litt av gulvet. Du skal føle at dine hamstrings, glutes og kjernen er engasjert når du puster.
4. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Fokuser på å puste dypt og fullt inn i overkroppen. Oppretthold engasjement i dine hamstrings gjennom.

Vis instruksjoner

2. Halvknelende hoftefleksorstrekning

Tette hoftefleksorer og fremre bekkenhelling går hånd i hånd. Den halvknyttede hoftefleksorstrekningen hjelper til med å åpne opp hoftene slik at du kan gjenopprette riktig holdning.

Skriv inn underkroppen for fleksibilitetregion

1. Begynn i en halvknelende stilling. Det ene kneet skal være nede på gulvet, og det motsatte benet skal være ute foran deg, slik at det fremre kneet danner en 90-graders vinkel. Tærne dine skal bøyes inn i gulvet.
2. Nå hoftene bak deg, klem rumpa og skyv hoften forsiktig frem til du føler en strekning foran på benet som er på gulvet.
3. Ikke bue ryggen eller hyperexten hoftene mens du strekker deg. Overkroppen din skal være høy og ryggraden nøytral i den øverste strekkposisjonen.
4. Hold strekkposisjonen når du tar 3 til 6 dype åndedrag. Slapp av, nå hofte tilbake og gjenta.

Vis instruksjoner

3. Stående firer og hoftefleksorstrekk

Den stående firestrekningen er et stort supplement til den halvknelende hoftefleksorstrekningen; Den retter seg også mot trange muskler foran på beina som påvirker bekkenposisjonen din. Det er også et ideelt strekkalternativ for alle som ikke er i stand til å komme i en halv knelende stilling.

Skriv inn underkroppen for fleksibilitetregion

1. Stå høy og legg den ene hånden på en vegg eller en annen stabil overflate for å hjelpe med balanse.
2. Bruk den motsatte hånden til å ta ankelen bak kroppen din. Hvis du ikke kan nå ankelen med hånden, bruk et motstandsbånd. Løk båndet rundt foten din, kast båndet over skulderen og trekk ned båndet med hånden foran kroppen din.
3. Trekk foten forsiktig opp og tilbake mot rumpa til du føler en strekning foran på benet.
4. Ikke lene deg fremover eller bue ryggen mens du strekker deg. Forsøk å holde deg så høy som mulig gjennom overkroppen.
5. Hold strekkposisjonen for 3 til 5 dype åndedrag før du bytter sidene.

Vis instruksjoner

4. Cat Cow

Kattekuøvelsen forbedrer mobiliteten i ryggraden. Hvis du har fremre bekkenhelling, må du huske å understreke den avrundingsdelen av kattekua for å løsne den trange korsryggen.

Skriv fleksibilitetsbody del tilbake

1. Gå i en firedoblet stilling med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Start bevegelsen ved å avrunde ryggraden. Se for deg at noen trekker midten av ryggen opp mot taket med en streng. Se ned og tenk på å nå hendene gjennom bakken. Se for deg at du prøver å danne en opp ned “u” med kroppen din.
3. Deretter beveger du deg sakte inn i buet stilling. Se opp og prøv å trekke magen mot gulvet. Denne gangen kan du forestille deg at du prøver å danne en «u» med kroppen din.
4. Gå frem og tilbake mellom en avrundet og buet ryggrad, og prøv å få så mye bevegelsesområde i hver posisjon som mulig.

Vis instruksjoner

5. død bug

Hvis du vil at en sterkere kjerne skal bekjempe fremre bekkenvipp, grøft sit-ups og knaser. I stedet kan du velge øvelser som lærer deg å bruke kjernen din til å motstå bevegelse i ryggraden.

Døde feil er en av de beste øvelsene for å bygge denne typen kjernestyrke. De er spesielt nyttige for folk med fremre bekkenviting fordi de gir mange eksterne fysiske signaler. Du vet umiddelbart om du buet ryggen fordi du føler at den spretter av gulvet

Type StrengthRegion Core

1. Ligg på ryggen med armene forlenget over brystet, bena rullet av gulvet og knærne bøyd i 90-graders vinkler. Hoftene dine skal være bakre vippet, og du bør trykke hele ryggen inn i gulvet.
2. Ta pusten dypt, pust deretter ut og forleng det ene benet og motsatt sidearmen vekk fra kroppen din. Hold den andre armen og benet så stille som mulig. Ikke la korsryggen til buen eller trekk av gulvet når du forlenger lemmene.
3. Fullfør representanten ved å inhalere og sakte gå tilbake til startposisjonen. Gjenta og alternative sider.

Vis instruksjoner

6. Underarmsplank

Planker er en annen stor kjerneøvelse for fremre bekkenhelling. Imidlertid kan planking med dårlig form (for eksempel en buet korsrygg) faktisk gjøre anterior bekkenhelling verre. Sørg for å følge nøye med på bakposisjonen din og vurdere å registrere plankene dine, slik at du kan evaluere skjemaet ditt etter hvert sett.

For å oppnå størst fordel av planken din, konsentrer deg om å gjøre ditt beste for å planke med så mye kroppsspenning som mulig. Denne stillingen er vanskeligere å holde, men mer effektiv for å bygge kjerne- og glutestyrke, slik at du kan forbedre bekkenposisjoneringen.

Type StrengthRegion Core

1. Begynn på gulvet med knærne nede, albuene under skuldrene og underarmene flate på bakken.
2. Forsøk å engasjere latsene dine (øvre ryggmuskler) ved å forestille deg at du trekker albuene ned mot magen. Spre skulderbladene fra hverandre når du kjører albuene ned i bakken.
3. Når overkroppsposisjonen er satt, må du utvide bena og komme opp på tærne. Engasjer rumpa og klem bena sammen og forestill deg at du drar tærne opp mot hodet. Når du blir sett fra siden, skal ryggen være flat eller litt avrundet og bekkenet vippes bakover.
4. Hold planken for tid eller for et visst antall dype åndedrag. Forsøk å opprettholde så mye spenning som mulig.

Vis instruksjoner

7. Glute Bridge

Ingen liste over fremre bekkenviltøvelser ville være komplette uten glutebroer. Svake glutes spiller en stor rolle i utviklingen av fremre bekkenhelling. Glute Bridges hjelper deg med å bygge glute og kjernestyrke og kan også strekke tette hoftefleksorer.

Skriv inn styrkeinregionkjerne og underkropp

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd, armene på bakken og føttene flate på gulvet.
2. Start bevegelsen ved å kjøre hælene i gulvet. Klem rumpa tett og løft hoftene opp i en broposisjon.
3. Ikke hyperexten hoftene eller korsryggen på toppen av broen. Når du blir sett fra siden, skal kroppen din danne en rett linje gjennom skuldrene, hoftene og knærne.
4. Hold broen i 1 til 3 sekunder før du returnerer hoftene tilbake til gulvet.

Vis instruksjoner

8. Føtter forhøyet glutebro

Du kan øke vanskeligheten med å glute broer ved å heve føttene. Dette øker bevegelsesområdet og forbedrer derfor kravene til din glute og kjernestyrke.

Ferdighetsnivå mellommeglingstype styrkeregionkjerne og underkropp

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd, armene på bakken og føttene hevet på en boks eller benk.
2. Start bevegelsen ved å kjøre hælene inn i boksen. Klem rumpa tett og løft hoftene opp i en broposisjon.
3. Ikke hyperexten hoftene eller korsryggen på toppen av broen. Når du blir sett fra siden, skal kroppen din danne en rett linje gjennom skuldrene, hoftene og knærne.
4. Hold broen i 1 til 3 sekunder før du returnerer hoftene tilbake til gulvet.

Vis instruksjoner

9. Sveitsisk ballbenkrølle

Sveitsiske kulebenkrøller er med på å bygge koordinert glute, kjerne- og hamstringstyrke, noe som gjør dem til en ideell øvelse for å bekjempe fremre bekkenhelling. Forsikre deg om at du føler deg sterk og trygg på grunnleggende glutebroer før du går videre til benkrøller.

Ferdighetsnivå mellommeglingstype styrkebody delben

1. Ligg på ryggen med armene flate på gulvet, bena forlenget og anklene dine hevet på en sveitsisk ball.
2. Start bevegelsen ved å presse rumpa og løfte hoftene fra gulvet i en glutebro. Ikke hyperexten hoftene eller bue korsryggen.
3. Hold hoftene fra bakken mens du sakte krøller ballen tilbake mot kroppen din ved hjelp av hamstrings.
4. Fullfør representanten ved sakte å rulle ballen bort fra deg til beina er rette. Gjenta for reps.

Vis instruksjoner

Annonse