Glem gresskarpai og prøv en av disse salte rettene i stedet. Bildekreditt: GMVozd / E + / GettyImages
Gresskar fremkaller følelser av høst og alle ting varme, søte og, ja, til og med krydret – PSL-er er fortsatt veldig mye en ting.
Men, i likhet med andre frukter og grønnsaker, kan du faktisk nyte gresskar hele året ved å bruke hermetisk gresskar, eller i det minste det vi kaller hermetisk gresskar. Hermetisert gresskar kan inkludere gresskar, men det kan også inkludere (og det gjør det ofte) en blanding av andre squash, ifølge Food and Drug Administration.
Hermetisert gresskars unike smak gir fleksibilitet: Du kan gå den søtere ruten ved å lage paier, pannekaker, muffins og lattes, eller du kan skjevt velsmakende og lage retter ved å parre ingrediensen med grønnsaker, oster og kjøtt.
Sistnevnte er en fin måte å høste ernæringsmessige fordeler av gresskar (og det er mange) uten å overdrive det på de søte tingene, dvs. tilsatt sukker.
Får du nok frukt og grønnsaker?
Spor antall frukt og grønnsaker du spiser hver dag ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
En kopp hermetisert gresskar har 85 kalorier, nesten null fett, 20 gram karbohydrater, 7 gram fiber, 0 gram tilsatt sukker (sørg for at du ikke bruker hermetisk fylling med gresskarpai) og nesten 3 gram protein. Squashen er også fylt med jern, kalium, magnesium, kobber, mangan, vitamin A, vitamin C, riboflavin, vitamin E, vitamin K og beta-karoten.
For å utvide utvalget ditt av gresskaroppskrifter har vi trukket sammen syv av våre favoritt smakfulle retter, alle inkludert hermetisert gresskar som ingrediens.
1. Tyrkia gresskar suppe
Dette er en lettere suppe, men den inneholder fortsatt mange proteiner. Bildekreditt: Susan Marque / morefit.eu
Pair en bolle med denne suppen med et stykke crusty brød for å suge opp all godheten. Her tilsettes hermetisert gresskar til buljongen for å gi den en tykkere, mer mettende, konsistens.
Blandingen av grønnsaker – gulrøtter, løk, selleri og gresskar – parret med et magert protein som kalkunbryst, gir denne enkle suppen en heftig dose vitaminer, mineraler, fiber og protein. Selv om den er på den lettere siden, pakker den fremdeles i 15 gram mettende protein for å holde deg fornøyd.
Få Tyrkia Pumpkin Soup oppskrift og ernæringsinformasjon her.
2. Maple Spiced Blomkål Roast With Pumpkin Gravy
Går plantebasert med dette stekte blomkålhodet i stedet for stekt fjærfe. Bildekreditt: Jackie Newgent, RDN
Du har hørt om blomkålbiff, ikke sant? Vel, dette er nok en kjøttfri ta med et helt blomkålhode i stedet for en stekt kalkun eller kylling.
Hermetisert gresskar hjelper med å gjøre opp sausen. Tradisjonell saus er laget med dryppingen av kjøttet du lager, som deretter kombineres med mel og noen ganger grønnsaker som er kokt ned. Det kan ha mye mettet fett – en kopp pølsesaus har omtrent 9 gram mettet fett.
Og mettet fett er knyttet til en større risiko for hjertesykdom, ifølge US National Library of Medicine.
Ved å bruke hermetisert gresskar som sausbunnen holder du det plantebasert, og hele oppskriften har bare 3 gram mettet fett per porsjon.
Få Maple Spiced Blomkål Roast With Pumpkin Gravy oppskrift og ernæringsinformasjon her.
3. Gresskar pastasaus
Pumpkin tilbyr en rik, kremaktig tekstur til denne copycat Alfredo pastaretten. Bildekreditt: Godt belagt av Erin
En kremet Alfredo-lignende pastasaus som er bra for deg? Du drømmer ikke – denne gresskarsausen er rik og kremaktig som Alfredo, men mye sunnere. Det er få (om noen) innløsende ernæringsmessige kvaliteter når det gjelder Alfredo-saus, men gresskarsaus er en annen historie.
Vi vet at hermetisert gresskar inneholder mye fiber. Dette, i kombinasjon med å bruke hel hvete nudler i stedet for raffinerte kornbaserte nudler, bidrar også til å øke fiberinnholdet. Hver porsjon har 11 gram fiber, noe som er viktig for en pastarett.
Omtrent 95 prosent av amerikanerne spiser ikke nok fiber på en daglig basis, som det fremgår av et papir fra januar 2017 American Journal of Lifestyle Medicine, så hver eneste liten teller. Du kan legge til hakket brokkoli i denne retten for å øke porsjonene med grønnsaker og legge til mer fiber også.
Få oppskriften Pumpkin Pasta Sauce på Well Plated.
4. Pumpkin Hummus
Festlig og sunn – denne hummusoppskriften har alt. Bildekreditt: Jenna Butler / morefit.eu
Hummus på egen hånd er kremaktig og deilig og selvfølgelig næringsrik. Men ved å legge til hermetisk gresskar, tar du det til et annet nivå.
Denne hummusoppskriften krever også pepitas, det lille grønne frøet som finnes i et hvitt skall, aka gresskarfrø.
Pepitas inneholder fytosteroler, en forbindelse som finnes i planter som har en lignende struktur som kolesterol, som er en type fett som bare finnes i animalske produkter.
Fordi de har lignende strukturer, blokkerer fytosteroler faktisk absorpsjonen av kolesterol i kroppen, ifølge Oregon State Universitys Linus Pauling Institute.
Få Pumpkin Hummus oppskrift og ernæringsinformasjon her.
5. Kremet Vegansk Gresskar Suppe
Hermetisert gresskar gir denne suppen sin kremhet mens den fortsatt holder den vegansk. Bildekreditt: Jackie Newgent, RDN
Det er det hermetiserte gresskaret som tilfører «suppen» til denne suppen, mens du fortsatt holder den meierifri. Supper kan virke som om du spiser mindre – det er du nipper maten din tross alt – men blandede supper ser ut til å ha varene når det gjelder å holde deg full.
En klinisk studie publisert i oktober 2012 i European Journal of Clinical Nutrition sammenlignet effekten av å spise et solid måltid mot en klumpete suppe kontra en blandet suppe. Forskerne fant at den tykkere blandede suppen ga den største metthetsfølelsen.
Få Creamy Vegan Pumpkin Soup oppskrift og ernæringsinformasjon her.
6. Gresskar salvierisotto med asparges og sitron
Kan du gjette hvilken mat som er prebiotisk i denne oppskriften? Image Credit: Susan Marque / morefit.eu
Denne risottofatet er gresskarbasert, noe som gjør det til et opplagt valg for en velsmakende høstrett – men asparges og sitron holder den lett og perfekt også om sommeren.
Asparges inneholder prebiotisk fiber, en type fiber som vi ikke direkte kan fordøye. I stedet brytes fiberen ned av de gode bakteriene i tarmene våre.
Når dette skjer, opprettes kortkjedede fettsyrer, inkludert en bestemt type kalt butyrat. Foreløpig forskning, som beskrevet i en gjennomgang i februar 2018 i Fremskritt innen ernæring, kobler butyrat til å fremme en sunn tarmbarriere, redusere betennelse og opprettholde homeostase gjennom tarm-hjerneaksen.
Få Pumpkin Sage Risotto With Asparagus and Lemon oppskrift og ernæringsinformasjon her.
7. Kremaktig gresskarmarinara
Blandingen av tomater og gresskar gjør at denne sausen smaker så dekadent. Bildekreditt: Cookie + Kate
Marinara er flott fordi det er en enkel og deilig måte å få flere grønnsaker i kostholdet ditt. Ved å legge hermetisert gresskarpuré til sausen, legger du til mye mer ernæring (les: vitamin A, fiber, jern og mer), men du gir også en rik varme til retten.
En kopp av denne sausen gir alt vitamin A du trenger på en dag. Dette vitaminet er avgjørende for sunn syn og støtte immunforsvaret vårt. Det er også nødvendig for å holde lungene, hjertet og nyrene våre i orden, som forklart av National Institutes of Health.
Fordi vitamin A er et fettløselig vitamin, hjelper olivenolje, smør og ost kroppen din bedre til å absorbere den fra sausen.
Få Creamy Pumpkin Marinara oppskrift fra Cookie + Kate.