Hvordan får jeg en større midje?

Hyperextensions er en god måte å få en større midje på.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

En muskuløs midje får deg til å se sterk og kraftfull ut. Magemusklene, de skrå musklene og musklene i korsryggen bidrar til å forsterke denne effekten på alle sider av midjen. Det du ikke ønsker å gjøre, er å legge på deg fett.

For å få en større midje bør du trene målrettet styrketrening og spise et kosthold som fremmer muskelvekst og hindrer fettøkning.

Dagens video

Tips

Bygg en solid midje med øvelser som er målrettet mot magemusklene.

Øk vekten gradvis

For å bygge opp musklene rundt midjen må du legge på mer vekt og ta sett med moderate repetisjoner (8-12 repetisjoner). Du bør allerede ha et solid fundament av kjernestyrke før du legger på mye vekt på disse øvelsene. Det er viktig å øke vekten gradvis for å beskytte ryggraden mot skader.

Som med all annen styrketrening er det viktig med progresjon og variasjon. Legg til vekt og/eller volum, og bytt ut øvelsene med noen ukers mellomrom, slik at kjernemuskulaturen tilpasser seg nye belastninger.

Sørg for at musklene får tid til å restituere seg mellom treningsøktene. Omtrent 48 timer er optimalt. Det er i løpet av denne restitusjonstiden at musklene repareres og vokser seg større.

1. skrånende armhevinger med vekter

Denne øvelsen hjelper deg med å bygge en sterk kjernemuskulatur og markerte magemuskler. Begynn med lettere vekter og mindre stigning; etter hvert som du utvikler deg, kan du legge til mer vekt og en brattere stigning, sier ExRx.net.

1. Ta en vektskive og sett deg på en vektbenk med lav stigning. Fest anklene under putene og len deg tilbake. Hold vektskiven bak nakken eller legg den over brystet med armene i kors.
2. Spenn magemusklene og løft øvre og midtre del av ryggen opp fra benken ved hjelp av magekraften. Kom opp så høyt du kan, mens du holder korsryggen på benken.
3. Senk deg sakte ned igjen og gjenta øvelsen.

2. sidebøyninger med vekter

Denne øvelsen er spesielt utviklet for å bygge masse på sidene av midjen. Du vil ofte se folk som gjør denne øvelsen med en manual i begge hender. Dette virker faktisk mot sin hensikt.

1. Stå oppreist med en skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold en manual, kettlebell eller vektskive i høyre hånd.
2. Trekk sammen kjernemuskulaturen. Bøy deg sakte over til venstre side til du kjenner en lett strekk. Hold deg i frontplanet, ikke la overkroppen bøye seg forover eller bakover.
3. Kom tilbake til midten og bøy deg over til den andre siden. Kom tilbake til midten. Gjenta, og bytt deretter side.

3. si god morgen

Good morning bygger styrke og definisjon i korsryggmuskulaturen. Det er også en god øvelse for å bygge opp setemuskulaturen og hamstrings.

1. Legg en vektstang med en passende vekt og plasser den på baksiden av skuldrene rett under nakken.
2. Stå oppreist med hofteavstand mellom føttene. Hold beina strake (ikke lås knærne) og bøy i midjen med flat rygg.
3. Kom ned til ryggen er parallell med gulvet. Løft overkroppen opp igjen til hoftene er strake. Gjenta øvelsen.

4. Hyperextensions for nedre del av ryggen

Hyperextensions trener korsryggen, i tillegg til øvre og midtre del av ryggen. Start uten vekt, og legg gradvis til vekt etter hvert som du blir sterkere.

1. Legg deg med ansiktet ned på en hyperextensionsbenk. Plasser lårene flatt mot underlaget, slik at du har nok plass til å bøye deg fremover i midjen.
2. Kryss armene over brystet. Hold eventuelt en vektskive mot brystet. Mens du holder ryggen flat, bøyer du deg sakte ned i midjen og senker overkroppen.
3. Når du ikke kommer lenger uten å krumme ryggen, løfter du overkroppen sakte opp igjen til utgangsposisjonen.

5. Rulleøvelser på magehjul

Denne husker du sikkert fra TV-reklamer. Men det er ingen gimmick. Ifølge sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Andy Haley er dette en av de beste kjerneøvelsene du kan gjøre.

1. Bruk et magehjul eller en vektstang med skiver på. Sett deg på kne på gulvet og ta tak i stangen eller håndtakene.
2. Trekk sammen kjernemuskulaturen. Rull ut så langt du kan, strekk ut armene og før overkroppen parallelt med gulvet.
3. Bruk kjernemuskulaturen til å rulle tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen.

Pass på kostholdet ditt

Hvis du ikke spiser riktig, vil du få en større midje, men den vil ikke være av den harde, rippede sorten. ACE Fitness insisterer på at det er viktig å ha en sunn ernæringsplan. Gå ned i fett samtidig som du legger på deg muskler ved å spise et magert kosthold med lite bearbeidet mat og sukker og mye protein.

Spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker, kylling, fisk, bønner og tofu, og begrensede mengder fullkornsprodukter og meieriprodukter. Få i deg sunt fett fra avokado, olivenolje, nøtter og frø.

Hvor mange kalorier du bør spise, avhenger av mange faktorer, og det beste er å rådføre seg med en coach eller ernæringsfysiolog. Du må bare sørge for å balansere kaloriinntaket slik at det er optimalt for muskelveksten – du må få i deg nok til å klare deg gjennom tøffe treningsøkter, men ikke så mye at du legger på deg overflødig fett.