Så mye vekt må du bruke i benpressen for å få sterkere ben

Det finnes ulike måter å beregne gjennomsnittlig vekt i benpress på.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

I denne artikkelen

• Gjennomsnittlig vekt i benpress
• Slik bruker du benpressen
• Sett og repetisjoner

Enten du er ute etter å redde ryggen din fra ubehag forårsaket av vektstangen eller bare vil prøve et nytt treningsutstyr, er benpressen et flott verktøy som du sannsynligvis kan prøve på treningssenteret ditt.

Men hvis du ikke har prøvd denne maskinen før, vil du sannsynligvis vite hva som er gjennomsnittsvekten for benpressøvelser. Les videre for å finne ut mer om den ideelle vekten for beinpress, hvordan du programmerer repetisjonene dine og hvordan du best plasserer føttene for å nå dine mål.

Tips

Selv om det ikke finnes noen gjennomsnittsvekt for beinpress, kan du finne din egen idealvekt, avhengig av formnivået ditt. Nybegynnere bør starte med en vekt som tilsvarer 50 til 75 prosent av den totale kroppsvekten.

Gjennomsnittlig vekt i benpress

Hvis du lurer på: «Hvor mye bør jeg løfte i benpress?», finnes det ikke noe enkelt svar. Som med de fleste andre typer vektløfting finnes det ingen gjennomsnittsvekt for beinpress. Hvor mye du kan presse avhenger av alder og formnivå. De som trener mye styrketrening, kan klare å presse godt over 45 kg i benpress, mens andre kan bli utfordret av å presse maskinen alene.

Vekt på benpress for nybegynnere

Før du begynner å legge vekt på maskinen, bør du finne ut hva som er den gjennomsnittlige benpressvekten til å begynne med. Hvis du aldri har brukt maskinen før, bør du begynne med omtrent 50 prosent av det du tror du klarer å presse, sier Sam Becourtney, DPT, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City.

Mer spesifikt bør nybegynnere starte med en vekt som tilsvarer mellom 50 og 75 prosent av kroppsvekten, uavhengig av kjønn, og så bygge opp derfra, sier Becourtney. Ta alltid hensyn til maskinens vekt, og test noen vektløse press før du legger til plater.

Husk: Det finnes ingen god eller dårlig rekordvekt for benpress. For mange nybegynnere er det å presse 45 kg i benpress en utmerket prestasjon. For mer erfarne løftere kan en benpress på 100 kg være ideelt. Målet er tross alt fremgang.

Vekten på benpress for viderekomne og avanserte løftere

Etter hvert som du blir mer komfortabel og erfaren med øvelsen, kan du øke vekten på maskinen. Avanserte løftere kan vanligvis løfte opptil fire eller fem ganger kroppsvekten, sier Becourtney.

Ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert styrketrener, er en annen måte å utvikle benpressmaskinen på å leke med fotplasseringen. En høy og bred fotplassering kan for eksempel hjelpe deg med å trene mer av setemuskulaturen. En smal fotstilling fokuserer på quads.

Hva er benpressvekten uten ekstra plater?

Etter å ha testet flere beinpressmaskiner, vil du kanskje legge merke til at noen føles mye mer utfordrende selv om vekten er den samme. Det er fordi noen benpressmaskiner allerede har ekstra vekt i vognen.

Dessverre finnes det ikke én vekt for benpress uten plater – det avhenger av hvilken benpressmaskin du bruker. Noen beinpressere kan føles ganske vektløse uten plater, mens andre kan ha 45 pund (eller mer) allerede lagt til. Og på samme måte som med en vektstang er det ikke vanlig å regne med vekten på benpressmaskinen når du legger til vektskiver.

Før du begynner å legge vektskiver på benpressmaskinen, bør du ta noen vektfrie repetisjoner slik at du vet hva du kan forvente.

Slik bruker du benpressen riktig

Før du begynner å trene underkroppen, må du imidlertid sørge for at benpressformen er riktig. Som med alle nye former for løfting er det best å teste noen repetisjoner eller sett uten vekt i det hele tatt. Dette trinnet er spesielt viktig når det gjelder beinpress, ettersom ulike maskiner har ulik vekt og fungerer litt forskjellig.

Det finnes flere ulike typer beinpressmaskiner på treningssenteret ditt. En av de vanligste er den sittende benpressmaskinen, som har et helt horisontalt sete, sier Becourtney. Du kan også se en 45-graders eller vertikal benpress, der du presser oppover i en diagonal vinkel.

Du kan til og med støte på en liggende benpresse, der du ligger flatt på ryggen og presser pressen horisontalt. Dette brukes vanligvis i fysioterapisammenheng. Og selv om du kan presse vekten i ulike vinkler i ulike benpressøvelser, fungerer de generelt på samme måte og bruker samme form.

Benpress

Region underkropp

1. Begynn sittende på maskinen og bøy knærne til en komfortabel posisjon.
2. Sett føttene på plattformen med omtrent hoftebreddes avstand, og hold hælene og fotballene plantet.
3. Plasser hodet og ryggen flatt mot setet.
4. Kjør gjennom hælene og skyv plattformen bort fra kroppen uten å låse knærne helt.
5. Hold kontroll på platen mens du reverserer bevegelsen og bøyer knærne, slik at vekten kommer tilbake til utgangsposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

For å unngå å skade knærne, må du ikke låse knærne eller strekke dem helt ut når du presser plattformen bort fra kroppen.

Fotposisjonen din på benpressmaskinen endrer musklenes vektlegging.Image Credit:morefit.eu Creative

Tips

Selv om de viktigste musklene som trenes i benpressmaskinen er quadriceps, kan du tilpasse fotplasseringen for å trene bestemte muskler, sier Becourtney. Hvis du vil legge mer vekt på setemusklene og hamstrings, kan du plassere føttene høyere på plattformen. Hvis du vil jobbe mer med quadriceps, bør du plassere føttene lavere.

Programmering av sett og repetisjoner for benpress

Regelmessig bruk av benpressen er en fin måte å forbedre benstyrken på. Men måten du programmerer settene og repetisjonene på, avgjør om du fokuserer på muskelstørrelse eller utholdenhet.

Ifølge American Council on Exercise (ACE) bør vektmengden du presser være omvendt relatert til antall sett du utfører. Hvis du er nybegynner og presser rundt 50 prosent av kroppsvekten din, bør du sikte på 10 til 12 repetisjoner i starten, sier Becourtney.

Når dette vekt- og repetisjonsintervallet begynner å føles komfortabelt, kan du øke vekten gradvis ved å legge til små vektøkninger for hvert sett eller hver treningsøkt, avhengig av hvor komfortabel du er. Du bør øke til en vekt som er utfordrende, men som ikke får deg til å bryte sammen i formen (slik at du unngår skader).

«Du bør være i stand til å fullføre det siste «arbeidssettet» og bare ha 1 til 2 repetisjoner i reserve, noe som betyr at du var nær din maksimale innsats, men ikke nådde et punkt [hvor formen bryter sammen] der det er fare for skader», sier Becourtney.

Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke vekten eller antall repetisjoner, avhengig av målet ditt. Hvis du ønsker å bygge opp muskulær utholdenhet (noe som er spesielt nyttig hvis du driver med idrett), kan du ifølge ACE øke repetisjonene gradvis opp til 30.

Eller hvis du trener for hypertrofi (økt muskelstørrelse), kan du holde det totale antallet repetisjoner lavt (maks 6 repetisjoner) og øke vekten raskere.

Vekttabell for benpress med reps og sett

Treningsmål	Vekt (nybegynnere)	Vekt (for viderekomne)	Antall repetisjoner	Sett
Utholdenhet	50 til 75 % av kroppsvekten	4 til 5 ganger kroppsvekten	20 til 30	4 til 5 ganger kroppsvekten
Hypertrofi	50 til 75 % av kroppsvekten	4 til 5 ganger kroppsvekten	6 til 8	3 til 4