Styrketrening bygger muskelmasse, noe som bidrar til å øke forbrenningen.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Hvis du er overvektig, kan det å gå ned så lite som 5 til 10 prosent av kroppsvekten din forbedre kolesterolet, senke blodtrykket og redusere risikoen for diabetes, ifølge Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Hvis du har mer å gå ned, kan du oppnå enda større fordeler ved å overgå dette tallet.
Med riktig treningsprogram – og et sunt kosthold – kan de fleste enkelt gå ned 10 kilo på tre måneder.
Tips
Gå ned 10 kilo på tre måneder ved å trene regelmessig kondisjonstrening og styrketrening. Det er også avgjørende å spise sunt.
Gå ned 20 kilo på tre måneder
Langsom og jevn vektnedgang er mer bærekraftig over tid enn å gå ned mye i vekt på kort tid. Personer som går gradvis ned i vekt, lykkes bedre med å holde vekten, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Et ideelt mål er å gå ned 10 kilo på tre måneder. Det betyr at man går ned litt mer enn 1,5 kilo per uke. Ifølge CDC gir det å gå ned 1 til 2 kilo i uken de beste resultatene på lang sikt.
Hvordan gå ned i vekt
Vektnedgang er en kompleks prosess som påvirkes av mange faktorer, blant annet genetikk, hormoner, medisinske tilstander og medisiner, søvnkvalitet, stress og mer. Men det grunnleggende konseptet er at en ubalanse i kaloriinntaket over tid fører til fettøkning.
Kalorier er energi fra maten som kroppen bruker til å drive alle de fysiologiske prosessene dine og til å støtte den innsatsen du legger ned i daglige aktiviteter og trening. Å få i seg nok kalorier er avgjørende for å fungere optimalt og sunt.
Men når du får i deg mer kalorier enn kroppen trenger for å opprettholde disse funksjonene, kan den ikke bruke dem – da omdanner den dem til fett og lagrer dem i fettceller rundt om i kroppen. For å gå ned i vekt må du reversere denne prosessen.
Å skape et kaloriunderskudd
Et kaloriunderskudd betyr at du tilfører kroppen mindre kalorier enn den trenger hver dag. Dette høres ut som om det er en dårlig ting, men det er det ikke når du har overflødig fettlagring. Kroppen kan hente energien den trenger fra lagret fett. Når det ikke lenger er et kalorioverskudd, vil du begynne å gå ned i vekt.
Styrketrening bygger muskelmasse, noe som bidrar til å øke forbrenningen.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Hvis du er overvektig, kan det å gå ned så lite som 5 til 10 prosent av kroppsvekten din forbedre kolesterolet, senke blodtrykket og redusere risikoen for diabetes, ifølge Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Hvis du har mer å gå ned, kan du oppnå enda større fordeler ved å overgå dette tallet.
Med riktig treningsprogram – og et sunt kosthold – kan de fleste enkelt gå ned 10 kilo på tre måneder.
Tips
Gå ned 10 kilo på tre måneder ved å trene regelmessig kondisjonstrening og styrketrening. Det er også avgjørende å spise sunt.
Gå ned 20 kilo på tre måneder
Langsom og jevn vektnedgang er mer bærekraftig over tid enn å gå ned mye i vekt på kort tid. Personer som går gradvis ned i vekt, lykkes bedre med å holde vekten, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Et ideelt mål er å gå ned 10 kilo på tre måneder. Det betyr at man går ned litt mer enn 1,5 kilo per uke. Ifølge CDC gir det å gå ned 1 til 2 kilo i uken de beste resultatene på lang sikt.
Hvordan gå ned i vekt
Vektnedgang er en kompleks prosess som påvirkes av mange faktorer, blant annet genetikk, hormoner, medisinske tilstander og medisiner, søvnkvalitet, stress og mer. Men det grunnleggende konseptet er at en ubalanse i kaloriinntaket over tid fører til fettøkning.
Kalorier er energi fra maten som kroppen bruker til å drive alle de fysiologiske prosessene dine og til å støtte den innsatsen du legger ned i daglige aktiviteter og trening. Å få i seg nok kalorier er avgjørende for å fungere optimalt og sunt.
Men når du får i deg mer kalorier enn kroppen trenger for å opprettholde disse funksjonene, kan den ikke bruke dem – da omdanner den dem til fett og lagrer dem i fettceller rundt om i kroppen. For å gå ned i vekt må du reversere denne prosessen.
Å skape et kaloriunderskudd
Et kaloriunderskudd betyr at du tilfører kroppen mindre kalorier enn den trenger hver dag. Dette høres ut som om det er en dårlig ting, men det er det ikke når du har overflødig fettlagring. Kroppen kan hente energien den trenger fra lagret fett. Når det ikke lenger er et kalorioverskudd, vil du begynne å gå ned i vekt.
En gammel teori er at 1 kilo fett inneholder 3 500 kalorier. Hvis du forbrenner 3500 kalorier, vil du derfor gå ned ett kilo fett. Hvis denne teorien stemmer, vil du gå ned litt over 1,5 kilo i uken ved å skape et kaloriunderskudd på ca. 5 688 kalorier i uken, eller 813 kalorier per dag.
Denne regelen gjelder imidlertid sannsynligvis bare for kortsiktig vekttap, ifølge Densie Webb, Ph.D., RD. Over tid kan vekttapet stoppe opp og påvirkes av andre faktorer som gjør hastigheten mindre forutsigbar. Men for å gå ned 10 kilo på tre måneder kan du bruke denne regelen som en grov veiledning.
Skap et kaloriunderskudd
Det er to måter å senke kaloriinntaket under kaloribehovet ditt på: kosthold og trening. Kostholdet ditt spiller den største rollen. Hvis du kutter ut usunn sukkerholdig, fet, stekt og hurtigmat, kan du automatisk redusere kaloriinntaket ditt betydelig – spesielt hvis du spiser mye av disse matvarene.
Trening bør komme på andreplass etter kostholdet. Du kan trene så mye du vil, men hvis du spiser et usunt kosthold, blir det vanskelig – om ikke umulig – å nå målet ditt om å gå ned i vekt.
Trening er likevel en fin måte å øke kaloriunderskuddet på, og det er bra for helsen din. To typer trening bør være en del av programmet ditt: aerob trening og styrketrening. Aerob trening forbrenner kalorier mens du trener, og oppbygging av muskelmasse gjennom styrketrening bidrar til å øke forbrenningen slik at du forbrenner flere kalorier døgnet rundt, selv når du ikke trener.