En sunn salat.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Å gå ned i vekt kan være nødvendig for å unngå en rekke helsemessige konsekvenser som diabetes type 2, høyt blodtrykk og til og med noen typer kreft, i tillegg til å styrke selvtilliten og selvfølelsen. Ved å spise riktig mat og trene riktig, vil du gå ned i vekt samtidig som livsstilen din og energinivået ditt forbedres dramatisk. Vektnedgang er så enkelt som å forbrenne flere kalorier enn du inntar, men like utfordrende som å finne viljestyrken, kunnskapen og besluttsomheten til å gjøre det.
Trinn 1
Del opp målet ditt om å gå ned i vekt i mindre, mer håndterbare mål. Å gå ned 70 kilo på åtte måneder betyr at du må gå ned ca. 8 til 9 kilo per måned. Bryter du det ned ytterligere, må du gå ned 2 kilo i uken.
Trinn 2
Beregn kaloriunderskuddet per dag for å gå ned 2 kilo i uken. Ett kilo kroppsvekt tilsvarer omtrent 3 500 kalorier. Derfor må du eliminere 7 000 kalorier for å gå ned 2 kilo per uke, så du må skape et kaloriunderskudd på 1 000 kalorier om dagen.
Trinn 3
Fjern 500 kalorier om dagen fra kostholdet ditt. Planlegg en daglig meny på 1 200 til 1 800 kalorier som inneholder 50 prosent grønnsaker og frukt, 25 prosent komplekse karbohydrater, som fullkornsbrød, brun ris og søtpoteter, og 25 prosent fettfattige proteiner, som kylling, magert storfekjøtt og bønner. Start dagen med en proteinrik frokost, for eksempel et hardkokt egg eller grovt toastbrød med peanøttsmør. Spis små måltider i løpet av dagen som inneholder både protein og fett, som det tar lengre tid å fordøye.
Trinn 4
Forbrenn ytterligere 500 kalorier ved å trene regelmessig. Sikt på å trene fire til seks dager i uken med aerobe aktiviteter som rask gange, jogging, hoppetau, sykling eller svømming. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 60 til 90 minutter med aerob aktivitet hver dag, eller 300 minutter i uken, når du jobber med å gå ned i vekt.
Trinn 5
Legg inn et styrketreningsprogram i treningsrutinen din. Å bygge muskler øker forbrenningen og sørger for at kroppen forbrenner kalorier etter treningsøkten. Begynn med et sett med åtte til ti repetisjoner for hver øvelse, for eksempel crunches, knebøy, utfall og armhevinger. Legg gradvis til flere sett og lette vekter, eller bruk en treningsmaskin. Styrketren to til tre ganger i uken, slik at kroppen får tid til å restituere seg hvis du er støl.
Trinn 6
Meld deg inn i en støttegruppe og fortell dem hva målene dine er. Å ha et sikkerhetsnett av venner og familie hjelper deg med å holde deg på sporet og hindrer deg i å gi opp.
Trinn 7
En sunn salat.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Å gå ned i vekt kan være nødvendig for å unngå en rekke helsemessige konsekvenser som diabetes type 2, høyt blodtrykk og til og med noen typer kreft, i tillegg til å styrke selvtilliten og selvfølelsen. Ved å spise riktig mat og trene riktig, vil du gå ned i vekt samtidig som livsstilen din og energinivået ditt forbedres dramatisk. Vektnedgang er så enkelt som å forbrenne flere kalorier enn du inntar, men like utfordrende som å finne viljestyrken, kunnskapen og besluttsomheten til å gjøre det.
-
Trinn 1
-
Del opp målet ditt om å gå ned i vekt i mindre, mer håndterbare mål. Å gå ned 70 kilo på åtte måneder betyr at du må gå ned ca. 8 til 9 kilo per måned. Bryter du det ned ytterligere, må du gå ned 2 kilo i uken.
Trinn 2
Beregn kaloriunderskuddet per dag for å gå ned 2 kilo i uken. Ett kilo kroppsvekt tilsvarer omtrent 3 500 kalorier. Derfor må du eliminere 7 000 kalorier for å gå ned 2 kilo per uke, så du må skape et kaloriunderskudd på 1 000 kalorier om dagen.
Trinn 3
Fjern 500 kalorier om dagen fra kostholdet ditt. Planlegg en daglig meny på 1 200 til 1 800 kalorier som inneholder 50 prosent grønnsaker og frukt, 25 prosent komplekse karbohydrater, som fullkornsbrød, brun ris og søtpoteter, og 25 prosent fettfattige proteiner, som kylling, magert storfekjøtt og bønner. Start dagen med en proteinrik frokost, for eksempel et hardkokt egg eller grovt toastbrød med peanøttsmør. Spis små måltider i løpet av dagen som inneholder både protein og fett, som det tar lengre tid å fordøye.
Trinn 4
Forbrenn ytterligere 500 kalorier ved å trene regelmessig. Sikt på å trene fire til seks dager i uken med aerobe aktiviteter som rask gange, jogging, hoppetau, sykling eller svømming. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 60 til 90 minutter med aerob aktivitet hver dag, eller 300 minutter i uken, når du jobber med å gå ned i vekt.
Trinn 5
Legg inn et styrketreningsprogram i treningsrutinen din. Å bygge muskler øker forbrenningen og sørger for at kroppen forbrenner kalorier etter treningsøkten. Begynn med et sett med åtte til ti repetisjoner for hver øvelse, for eksempel crunches, knebøy, utfall og armhevinger. Legg gradvis til flere sett og lette vekter, eller bruk en treningsmaskin. Styrketren to til tre ganger i uken, slik at kroppen får tid til å restituere seg hvis du er støl.
Trinn 6