I lunsjen fokuserer du på frukt og fiber.Image Credit:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Enten du skal komme i form til en spesiell anledning eller bare prøve å forbedre helsen din, kan 28-dagersdietten være et program verdt å vurdere. Denne fornuftige planen er laget av Dr. Mehmet Oz, programleder for Dr. Oz-showet, og har som mål å hjelpe deg med å gå ned noen kilo på litt mindre enn en måned.
28-dagersdietten
28-dagersdietten, også kjent som «28-Day Shrink Your Stomach Challenge», er et fire ukers spise- og treningsprogram som er utviklet for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, redusere oppblåsthet, forbrenne fett og krympe magen.
På Dr. Oz’ nettsted finner du en 28-dagers matplan sammen med oppskrifter og tips for å maksimere suksessen. Du kan også skrive ut et diagram på én side med alle detaljene om kostholdet og plankeutfordringen, slik at du kan ha det lett tilgjengelig.
«28-dagers plankeutfordring» er også en del av programmet. Fra dag 1 og frem til dag 28 skal du planke hver dag i alt fra 20 sekunder til fire minutter. Dag 6, 13, 19 og 26 er de eneste hviledagene.
Nettstedet gir brukerne noen svært realistiske og nyttige strategier for å følge planen. Men du kan også bruke disse tipsene i forbindelse med en hvilken som helst diett eller slankekur. Noen av strategiene inkluderer
- Bytt ut brus med vann.
- Forbered måltidene dine på forhånd.
- Bruk rester i andre måltider.
- Ha alltid med deg sunn snacks.
- Lag et mantra for en sunn livsstil.
- Lag din egen mandelmelk.
- Sett av tid til trening.
- Gjør plankeutfordringen.
- Prioriter søvn.
- Fortell andre om fremgangen din.
Hva du kan spise
28-dagersplanen inkluderer et 12-timers fastevindu fra kl. 21.00 til kl. 09.00 om morgenen. Når du er ferdig med fasten, følger du 28-dagersplanen for frokost, lunsj, middag og mellommåltider.
- Frokosten bør inneholde 1/2 avokado sammen med et protein- eller fullkornsprodukt. Egg og avokado, en sjokoladesmoothie med avokado eller avokadotoast er alle akseptable valg.
- Til lunsj bør du fokusere på frukt og fiber. For eksempel en salat med strimlet rosenkål og eple eller bringebær- og kålsalat.
- Til middag spiser du et proteinrikt måltid med fullkorn og grønnsaker. Nærmere bestemt kan du spise 1,5 dl magert kjøtt eller 1/2 dl bønner, 1/2 dl korn som quinoa, bokhvete, hirse, bygg, farro eller sobanudler og ubegrenset med ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
- Mellommåltider er tillatt to ganger om dagen. Det kan for eksempel være 2 ss nøttesmør eller 1 gram nøtter.
Men den hemmelige sausen i programmet er grønnsaksdrikken som du kan innta hele dagen. Den magekrympende drikken består av spinat, agurk, selleri, pære, vann og saften av en sitron. I tillegg til de sunne matvarene som foreslås på denne planen, er det også noen oppblåste matvarer du må eliminere, blant annet:
- Sukker
- Lettbrus og kunstige søtningsmidler
- Pakket og bearbeidet mat
- Meieriprodukter
- Alkohol
Andre strategier for å gå ned i vekt
Når de 28 dagene er over, sier Dr. Oz at du kan overføre de sunne vanene du har lært til din vanlige matplan eller gjøre dietten i en ny runde. Siden kalorier ikke er nevnt på nettstedet, kan du henvise til Dietary Guidelines for Americans, som estimerer det daglige kaloribehovet etter alder, kjønn og fysisk aktivitet.
For eksempel trenger en 46-50 år gammel moderat aktiv mann 2400 kalorier hver dag for å holde vekten, og en 46-50 år gammel moderat aktiv kvinne trenger 1800 kalorier om dagen. Et moderat aktivitetsnivå regnes som en livsstil som inkluderer minst 150 minutters mosjon hver uke, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Når det gjelder trening, er en av strategiene som anbefales i 28-dagersdietten å sette av tid til trening. Programmet inneholder en 28-dagers plankeutfordring, men du må selv stå for mesteparten av den fysiske aktiviteten.
En måte å komme i gang med treningen på er å følge Physical Activity Guidelines for Americans, utgitt av U.S. Department of Health and Human Services. I disse retningslinjene anbefales det å følge en treningsplan som omfatter minst 150 til 300 minutter i uken med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter med høy intensitet av kardiovaskulær trening og to eller flere dager med styrketrening.
Å innlemme trening i et vektreduksjonsprogram kan bidra til at du går ned mer i vekt. Men enda viktigere er det å trene etter at du er ferdig med slankekuren. En gjennomgang publisert i Progress in Cardiovascular Disease i oktober 2013 oppsummerte data fra flere studier, og forfatterne fant at fysisk aktivitet spiller en viktig rolle for hvor mye du går opp i vekt igjen etter et vellykket vekttap.