Slik gjør du øvelsen krabbegang for styrke og bevegelighet i hele kroppen - Oppnå helsemålene dine med praktiske mat- og treningsverktøy, ekspertressurser og et engasjert samfunn.

Krabbegang trenger ikke noe utstyr, så du kan trene opp styrken i hele kroppen nesten hvor som helstImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages

I denne artikkelen

Instruksjoner
Fordeler
Feil å gjøre
Modifikasjoner
Progresjon

Du er kanskje kjent med tommelorm eller bjørnegang, men det er på tide å legge til en annen dyreinspirert øvelse i treningsrutinen din: krabbegang.

Hva er krabbegang?Det er en øvelse for hele kroppen som går ut på å bevege seg på hender og føtter med ansiktet opp.
Hva er krabbegang bra for?Den er ganske allsidig. Du kan bruke den som oppvarming før trening, styrke- eller kondisjonsøvelse. Den bygger styrke, bevegelighet og stabilitet i leddene.
Hvilke muskler trener krabbegang?Den trener hele kroppen, med fokus på skuldre, kjernemuskulatur og setemuskulatur.
Hvem kan utføre øvelsen?Personer som ikke har skulderskader og som kan gå komfortabelt ned på gulvet og opp igjen, kan trygt prøve denne øvelsen.

Er du klar til å gjøre som en krabbe på neste treningsøkt? Her er alt du trenger å vite om denne all-over-øvelsen.

Slik gjør du krabbegang-øvelsen med perfekt form

Se hele veiledningen for krabbegang

Instruksjoner for krabbegang

Ferdighetsnivå middelsRegion Hele kroppen

Start med rumpa, hendene og hælene i gulvet. Plasser hendene bak ryggen, flatt på gulvet. Spenn i kjernemuskulaturen.
Press gjennom hendene og hælene og klem i setemusklene for å løfte hoftene noen centimeter opp fra gulvet.
Gå bakover på hender og føtter ved å veksle mellom å ta skritt med hver hånd og motsatt fot.
Etter noen få skritt bytter du retning og går forover tilbake til start.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan gjøre disse øvelsene etter antall repetisjoner eller tid. Begynn med 20 sekunder og øk intervallene etter hvert som du føler deg komfortabel.

Les også Hva skjer egentlig med kroppen din når du trener HIIT hver dag?

3 Fordeler med krabbegang-øvelsen

1. bedre stabilitet i skuldrene

Ifølge den California-baserte fysioterapeuten Jereme Schumacher, DPT, er krabbegang et godt verktøy for å styrke og stabilisere skuldrene. Bedre stabilitet kan bidra til å redusere risikoen for skader.

2. en sterkere kjernemuskulatur

Denne øvelsen er også rettet mot kjernemuskulaturen for å forbedre balansen og redusere risikoen for korsryggskader, ifølge en studie publisert i PLOS One i mars 2019.

Ifølge Cleveland Clinic kan en styrket kjernemuskulatur også bidra til å forbedre holdningen din når du sitter eller utfører daglige aktiviteter.

3. Oppvarmede muskler

Krabbegang er en utmerket dynamisk oppvarmingsøvelse. Når du varmer opp (dvs. aktiverer) musklene før treningsøkten, blir de bedre i stand til å ta fyr, arbeide og vokse. Hvis du vil varme opp setemuskulaturen, kan du prøve båndprogresjonen nedenfor.

Relatert lesing

5-minutters rutine for aktivering av setemusklene som du alltid bør gjøre før en rumpeøkt

3 feil ved krabbegang

1. å holde albuene bøyd

Gjennom hele bevegelsen bør du holde armene så strake som mulig, sier Schumacher. Hvis du går forover og bakover med bøyde albuer, setter du skuldrene i en kompromitterende og potensielt smertefull posisjon fordi de ikke klarer å stabilisere kroppen.

2. Sette ned hele foten

Selv om det kan føles mer stabilt å ha hele foten i gulvet, tar denne feilen faktisk bort noen av bevegelsens fordeler.

«Når du utfører krabbegang, bør du holde den fremre delen av foten i luften, med mesteparten av vekten på hælene», sier Schumacher. «Dette vil sikre riktig aktivering av setemusklene og hoftestabilitet gjennom hele øvelsen.»

3. Ta for store skritt

Hvis du husker at du gjorde denne øvelsen på barneskolen, var det sannsynligvis som en del av et løp. Og selv om det kanskje går bra i gymtimene, er det ikke det som er meningen.

Les også Kondisjonstrening for personer som ikke kan bruke beina sine

Fokuser heller på å ta mindre, mer kontrollerte skritt med hender og føtter, sier Schumacher. Dette gir deg større mulighet til å holde kroppen stabil og skadefri gjennom hele øvelsen.

4. Støtt deg på håndleddene

Hvis du legger for mye vekt på hendene, kan håndleddene bli ømme eller til og med smertefulle. Hold vekten jevnt fordelt mellom hender og føtter. Hvis du begynner å føle smerte, bør du stoppe og strekke ut håndleddene.

Gjør det enklere med denne varianten av krabbegang

Selv om denne øvelsen på gulvet kanskje ikke ser veldig intens ut, betyr ikke det at den nødvendigvis er enkel. Slik jobber du deg opp til hele øvelsen.

Senk hoftene

Jo høyere du holder hoftene i denne øvelsen, jo vanskeligere føles bevegelsen, ifølge Schumacher. Hvis du holder rumpa relativt lavt mot gulvet, blir krabbegang lettere. Hold likevel kjernemuskulaturen stram og albuene strake.

3 progresjonsøvelser for krabbegang

1. prøv krabbegang med bånd

Å legge til et motstandsbånd rett over knærne er en fin måte å gjøre denne øvelsen litt mer utfordrende, spesielt for setemusklene.

Før du starter denne varianten av glute crab walk, legger du spenning i båndet ved å skyve knærne ut. Løft hoftene opp og hold spenningen i båndet mens du tar skritt forover og bakover.

«Dette vil øke belastningen på de stabiliserende hoftemusklene betydelig», sier Schumacher.

2. Løft hoftene høyere

Som nevnt ovenfor er det avgjørende for øvelsens vanskelighetsgrad hvor høyt du holder hoftene. Hvis du hever hoftene høyere (samtidig som du holder albuene strake og midtsiden av kroppen i ro), vil det utfordre setemusklene og kjernemuskulaturen.

Les også Er Total Gym verdt prisen?

3. Bytt retning

Du kan alltid gjøre øvelsen forover og bakover. Men hvis du legger til noen sideveis bevegelser, utfordrer du hofter og skuldre i et nytt bevegelsesplan, noe som gir en god styrkeeffekt.

Relatert lesing

Denne ene varianten av planken trener hele kroppen din