Blåbærglasuren lyser opp laksens rike tekstur, noe som gir en overraskende deilig kombinasjon. Bildekreditt: iuliia_n / iStock / GettyImages
De kan være små i størrelse, men blåbær er en super kilde til ernæringsmessig godhet. Bare en enkelt kopp inneholder 16 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C samt betennelsesreduserende antioksidanter.
Disse antioksidanter, også kjent som flavonoider, er knyttet til hjerte- og hjernehelse – og quercetin, en spesifikk antioksidant som finnes i blåbær, er også knyttet til behandling av metabolske og inflammatoriske lidelser, ifølge omfattende juli 2016-forskning i Pharmacognosy Review .
Blåbær er også fullpakket med mangan, et mineral som hjelper til med fordøyelsen av protein og aminosyrer, samt fiber, som bidrar til å holde oss mette og forbedrer tarmhelsen, sier Kimberly Bowman, sportsnæringsekspert for F45 Training.
Med alle disse fordelene fortjener blåbær å gjøre mer enn pannekaker eller topp parfaits. Vurder disse salte blåbæroppskriftene som edle alternativer til middag.
Vil du ha flere sunne oppskrifter? Last ned MyPlate-appen og få enkle, smakfulle måltider og snacks tilpasset ernæringsmålene dine.
1. Blueberry Broccoli Spinat Salat
Brokkoli og blåbær gir en fantastisk kombinasjon.Kreditt: Diabetes Food Hub
Kanskje du aldri har paret blåbær og brokkoli, men du vil snart oppdage at de passer perfekt. I tillegg til disse to supermatene krever oppskriften også kremaktig knust avokado. Alt i alt skaper ingrediensene et næringsrikt måltid, som inkluderer jern, vitamin C, folat og magnesium og probiotika, sier Bowman. Denne retten inneholder 6 gram protein for hver servering på en kopp, så for et mer omfattende måltid kan du spise minst to kopper til 12 gram protein og bare 200 kalorier.
Få oppskrift på Blueberry Broccoli Spinat Salat og informasjon om ernæring fra Diabetes Food Hub.
2. Lakseglider med blåbærslav
Hopp over den tradisjonelle burgeroppskriften på dette lettere alternativet. Bildekreditt: Kjærlighet og glede
Laks er en mager kilde til kvalitetsprotein og gir en rik kilde til omega-3-fettsyrer, som er essensielle for hjernens helse, sier Bowman. «Å fylle disse glidebryterne med et enkelt antioksidantrikt blåbær og kålslaw forbedrer smaken mens du tilfører en kilde til kostfiber for å fremme sunn fordøyelse,» sier hun. Og hva mer, denne oppskriften tilbyr 37 gram protein – noe som gjør det til et solid, ernæringsmessig godt middagsalternativ.
Få oppskriften på lakseglassene med blåbærslav og ernæringsinformasjon fra Love and Zest her.
3. Blåbær- og geitost-paier
Disse paiene er enkle å ta med seg på et travelt arbeids- eller ærendag, og er fullpakket med smak og protein. Bildekreditt: My Heart Beets
Til en lunsj som er både bærbar og god for deg, tilbyr disse blåbærgeitostertene alt du trenger. De er laget glutenfrie med en mandel- og tapioka-melskorpe, og de inneholder naturlig sødme med rå honning. «Kombinasjonen av kokosmelk, geitost og blåbær smaker ikke bare deilig, men tilfører en solid dose kvalitetsfett kjent som middels kjede triglyserider (MCT) så vel som protein,» sier Bowman. «Geitost er også en rik kilde til kalsium og fosfor, mens kokosmelk gir et løft av kobber og kalium.»
Få oppskrift på Blueberry Goat Cheese Pies og informasjon om ernæring fra My Heart Beets.
4. Kale fruktsalat med blåbærdressing
Finn blåbærene i dressingen av denne fruktpakkede salaten. Bildekreditt: Susan Marque / morefit.eu
Kombinasjonen av greener og frukt gjør denne salaten til en hvilken som helst slags rett – så uansett om du ønsker det til frokost, middag eller noe i mellom, er det helt passende. Denne salaten får sine 10 gram protein hovedsakelig fra dressingen: Du blander tofu med olivenolje, eddik og en halv kopp av de næringsrike blåbærene for en kremaktig blanding som du vil duse på alt. Hele denne oppskriften er veldig allsidig, så del gjerne i hvilken frukt og grønnsaker du har for hånden.
Få oppskriften på kale-fruktsalat med blåbærdressing og informasjon om ernæring her.
5. Blueberry Balsamic Glazed Salmon
En søt, syrlig glasur gir laks nytt liv. Bildekreditt: The Healthy Dish
Denne lette, men likevel mettende lakserecepten gir en appetittvekkende middag som er like deilig og sunn. Den inneholder søte blåbær som bekjemper betennelse og laks som er rik på omega-3 fettsyrer. Denne middagen kommer raskt sammen, noe som gjør det til et ideelt tillegg til rutinene på hver natt. Og med 23 gram protein er det en keeper.
Få oppskrift på Blueberry Balsamic Glazed Salmon og informasjon om ernæring fra The Wholesome Dish.
6. Blåbær egg frokostsalat
Deilig og mettende, denne egg- og blåbærfrokosten vil være din nye stift. Bildekreditt: Eating Bird Food
Denne salaten kan ha «frokost» i navnet, men det gir også en deilig og sunn middag.
Den har 3 gram fiber og 17 gram protein. Fordi begge disse næringsstoffene er nøkkelkomponenter til et sunt, balansert måltid, sier Bowman at du vil føle deg fornøyd langt utover lunsjtid. Pluss de naturlig søte notatene her vil bidra til å bekjempe sukkerbehov. «Bruk av kokosnøttolje eller olivenoljespray i kombinasjon med krydder og urter, inkludert røde chiliflak, basilikum og kanel, forbedrer smaken av denne salaten uten å tilsette overflødige kalorier,» sier hun.
Få oppskrift på Blueberry Eggs Breakfast Salat og informasjon om ernæring fra Eating Bird Food.