Artisjokkhjerter er sunne, deilige og enkle å lage mat med. Bildekreditt: Lew Robertson / Stone / GettyImages
Artisjokker stammer fra Middelhavet og er en stift i det tradisjonelle kostholdet, som forteller oss at de er en spesielt god mat.
Du kan kjøpe ferske artisjokker ganske mye året rundt, selv om de har to høysesonger: mars til mai og deretter igjen i oktober, ifølge California Artichoke Advisory Board. Nesten 100 prosent av alle artisjokkene som selges i USA kommer fra California.
Det vanligste stedet å handle artisjokkhjerter er seksjonene med glass eller hermetikk der de vanligvis er pakket i olje eller saltlake.
For sistnevnte vil skylling av dem med vann bidra til å fjerne noe av saltheten. Du kan også finne frosne artisjokkhjerter i fryseskipene i noen dagligvarebutikker.
Helsemessige fordeler av artisjokker
1. De er næringsrike
En stor artisjokk har bare 75 kalorier, men den klarer å være en god kilde (gir 10 prosent eller mer av den daglige verdien) av jern, kalium, fosfor, mangan, tiamin, niacin og kolin.
Grønnsaken gir 20 prosent eller mer av dine daglige behov for vitamin C og K, folat, magnesium og kobber.
2. De er lastet med fiber og protein
Grønnsaker generelt er kjent for å være en god kilde til fiber, men du vil være hardt presset for å finne en rangering like høy som artisjokker.
Faktisk binder de med limabønner som de mest fiberfylte grønnsaker (i vekt), ifølge USDA. En stor artisjokk har nesten 9 gram fiber!
Overraskende nok inneholder de også protein, noe som er ganske sjelden for grønnsaker. Den samme serveringen av en stor artisjokk gir 5 gram protein.
3. De er en kilde til prebiotika
Probiotika er de sunne bakteriene som lever i tarmene våre, og prebiotika fungerer som drivstoff for å hjelpe probiotikaene til å blomstre.
Artisjokker, sammen med andre matvarer som bananer, tomater og løk, er en naturlig kilde til prebiotika, spesielt fruktooligosakkarider (FOS) og inulin, som forklart av Canadian Society for Intestinal Research.
4. De pakker antioksidanter
En studie fra januar 2010 i Nutrition Journal vurderte innholdet av antioksidanter i frukt og grønnsaker og fant at artisjokker sammen med tørkede plommer, tørkede aprikoser og krøllete grønnkål ble rangert som noen av de høyeste i antioksidantkapasitet.
Høyprotein hermetisert artisjokk hjerteoppskrifter
Par sammen artisjokker med proteinrike matvarer som egg, kylling eller belgfrukter, og du er på vei til et sunt og mettende måltid som holder deg mett i timevis.
Kos deg med disse fem artisjokkhjerteoppskriftene til frokost, lunsj eller middag – alt sammen med minst 10 gram protein.
1. Vegansk artisjokk og Edamame-salat
Du får 23 gram planteprotein i denne smakfulle salaten. Bildekreditt: Jenna Butler / morefit.eu
- Kalorier: 344
- Protein: 23 gram
Denne salaten kan være vegansk, men du trenger ikke å være 100 prosent plantebasert for å nyte den. Hvis du spiser meieriprodukter, kan du prøve vanlig gresk yoghurt i stedet for soyayoghurt som kreves her.
Det er en interessant smak av mat – edamame, pistasjnøtter, selleri, artisjokkhjerter og reddiker – men det fungerer. De 23 gram proteinet i denne retten kommer hovedsakelig fra edamame og artisjokker.
Få Vegansk artisjokk- og Edamame-salatoppskrift og ernæringsinformasjon her.
2. Artisjokk, kylling og mais salat
Et perfekt balansert måltid inkludert magert protein sammen med sunne fettstoffer og karbohydrater. Bildekreditt: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorier: 373
- Protein: 25 gram
Denne salaten har den perfekte kombinasjonen av mat, noe som gjør den til en enestående lunsj eller middag. For det første er makroene godt balansert – 49 prosent karbohydrater, 27 prosent protein og 24 prosent fett.
Det oppnår dette ved å kombinere et magert protein (kyllingbryst), fullkorn (mais), en sunn olje (olivenolje) og en blanding av grønnsaker som artisjokker, bladgrønnsaker og løk.
Få artisjokk, kylling og mais salat oppskrift og informasjon om ernæring her.
3. Blomkålskorpepiche
Øk veginntaket ditt med denne blomkålskorpen. Bildekreditt: Adam Valencia / morefit.eu
- Kalorier: 260
- Protein: 17 gram
Du har hørt om blomkålskorpepizza – vurder dette som quiche-versjonen. Dette er et flott alternativ hvis du prøver å spise mer grønnsaker, som de fleste av oss kan ha nytte av.
(FYI, Centers for Disease Control rapporterer at bare 8,9 prosent av den amerikanske befolkningen konsekvent oppfyller den daglige grønnsaksanbefalingen.)
Denne quiche med blomkål som base vil hjelpe deg med å komme dit takket være baby spinat, crimini sopp, shitake sopp, løk og artisjokk hjerter. Egg og ost, sammen med artisjokker, er det som gir denne retten sine 17 gram protein.
Få oppskriften og informasjon om ernæring for blomkålskorpe Quiche her.
4. 10-minutters hvit pizza
Skjær pepperoni og pølse og fyll på grønnsaker i stedet. Bildekreditt: Marco Mayer / Adobe Stock
- Kalorier: 536
- Protein: 22 gram
Pizzaer er en favoritt til alle tider for mange, og den beste delen er, med noen få enkle justeringer, kan du øke ernæringstilbudet.
Først begynner du med en fullkornsskorpe. Påleggene du velger gjør også en stor forskjell. Bytt ut pepperoni og pølse for magre proteiner og fyll på grønnsaker som artisjokkhjerter.
Få den 10-minutters hvite pizzaoppskriften og informasjon om ernæring her.
5. Middelhavspasta
Dette er en pasta med høyt proteininnhold du vil lage hver kveld. Bildekreditt: Godt belagt av Erin
- Kalorier: 267
- Protein: 18 gram
En proteinrik pastarett? Du drømmer ikke. Denne oppskriften får det til å skje ved å bruke hel hvete pasta som base og innlemme ost og artisjokker, i tillegg til olivenolje.
Denne middelhavs-pastaretten er full av smak fra tomater, oliven, hvitløk, sitron, parmesan, persille og artisjokker. Kos deg med den som den er, eller tilsett i andre proteinkilder som tunfisk eller reker som anbefalt.
Få oppskriften på middelhavspastaen og informasjon om ernæring på Well Plated.