En lat pulldown bak nakken fører til at du legger hodet forover, noe som øker risikoen for rotatormansjettskader.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages
Fra å forbedre holdningen til å bygge sterkere ryggmuskler – spesielt lats – er lat pulldown en av de aller beste øvelsene. Men en variant av denne øvelsen du bør unngå, er lat pulldown bak nakken.
Her er alle grunnene til at du bør droppe lat pulldown bak nakken, og hvordan du i stedet kan gjøre lat pulldown forover.
Risikoen ved lats-pulldown bak nakken
Lat pulldown bak nakken innebærer at du beveger nakken forover slik at stangen hviler på skuldrene og på bunnen av nakkesøylen. Ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM) kan det føre til stramme nakkemuskler, skader og til og med hodepine, fordi du må ha hodet foroverbøyd mens du trekker tungt.
«I en tid der vi sitter med telefonene våre og ser ned det meste av dagen, noe som forverrer en foroverbøyd hodeposisjon eller «tekstnakke», bør de fleste holde seg unna lat pulldown bak nakken», sier Joey Thurman, CPT, sertifisert personlig trener og spesialist i korrigerende trening (CES).
«I tillegg til å plassere hodet ekstremt forover og bøye nakkesøylen, kan det også føre til skader på rotatormansjetten (skuldermusklene som omgir kuledelen av skulderleddet).»
Lat pulldown på baksiden av nakken belaster rotatormansjetten mer fordi skulderleddet tvinges til å utføre horisontal abduksjon (løfte armene til sidene) og utvendig rotasjon (bøye armen til 90 grader og bevege den utover).
Disse bevegelsene kan være vanskelige for personer som ikke har tilstrekkelig bevegelighet og styrke i skulderen, sier Leada Malek, PT, DPT, lisensiert fysioterapeut og sertifisert idrettsspesialist.
Over tid kan det å gjøre denne øvelsen i en slik kompromitterende posisjon føre til skuldersmerter og betennelser, noe som gjør musklene i rotatormansjettene mer utsatt for skader, som senebetennelse eller i verste fall en avrivning, sier Thurman.
«Det er sjelden at en øvelse er et absolutt «nei-nei» uten at man kjenner den enkeltes behov, spesielt hvis man får god veiledning. Jeg vil si at det absolutt finnes bedre alternativer når det gjelder å redusere belastningen på områder der man ikke har tilstrekkelig styrke og bevegelighet til å utføre øvelsen med riktig teknikk», sier Malek.
Den mest effektive (og sikreste!) ryggtreningen
Heldigvis kan du fortsatt oppnå de samme ryggstyrkende fordelene som ved lat pulldown bak nakken – som også trener biceps, deltamuskler (skuldre) og pectoralis minor (bryst) – ved å gjøre lat pulldown forover.
Forward lat pulldown, der du trekker stangen ned foran ansiktet til den er litt over eller berører brystkassen, er en mye sikrere ryggøvelse fordi den fjerner belastningen på skulderleddet og nakken.
«Du kan rekruttere lats i mye større grad, sammen med brystmusklene og biceps,» sier Malek. «Du får disse sterkere musklene til å jobbe for deg i en posisjon som er mye lettere å bevege seg inn og ut av for et ledd som er svært bevegelig og har et stort behov for stabilitet.»
Forovervendt lat pulldown beskytter ikke bare skulderleddet, men holder også nakkesøylen i en mer nøytral posisjon. Dette beskytter nakken mot skader og muskelspenninger.
For de aller fleste er lat pulldown en god øvelse for å styrke og tone ryggen.
«Folk vil ofte gjøre de fancy øvelsene de ser på sosiale medier, men i virkeligheten bør du prioritere grunnleggende bevegelsesmønstre og løft med god form og intensjon», sier Thurman. «Å gjøre dette med kvalitetsreps fremfor kvantitet vil sikre at du får kontinuerlig fremgang i treningsstudioet.»
Slik gjør du Forward Lat Pulldown
Kroppsdel Rygg, bryst, skuldre og armer
- Sitt på benken på lat pulldown-maskinen med beina i 90 graders vinkel.
- Ta tak i stangen med håndflatene fremover (overhåndsgrep) og hendene i skulderbredde eller litt bredere enn skulderbredde.
- Mens du holder stangen, spenner du kjernemuskulaturen og lener deg litt bakover. Hold ryggraden i en rett linje og pass på at du ikke krummer korsryggen.
- Trekk stangen ned mot brystet og stopp når den når øvre del av brystet eller rett over brystet.
- Gå tilbake til startposisjonen med armene rett over hodet.
- Fokuser på å trekke ned i 1 til 2 sekunder og opp igjen i 2 til 3 sekunder.
- Bevegelsene skal være langsomme og kontrollerte.
Vis instruksjoner
Advarsel
«Hvis du har en skulderskade eller smerter, kan det å strekke seg opp og inn i denne regionen uten å endre bevegelsesområdet eller være nøye med teknikken bidra til smerter», sier Malek.
«Jeg vil også advare alle med nakke- eller nervesmerter om å oppsøke en fysioterapeut før de prøver seg på en forward lat pulldown. Å strekke ut armen kan strekke ut nerver og forårsake smerter i armen eller nakken.»
Tips
Overhåndsgrepet er den beste måten å trene lats på, men for å variere og trene musklene på en annen måte er underhåndsgrepet (håndflatene vendt mot deg) også effektivt, ifølge NASM.
«Kjør albuene ned til det punktet der overarmen er på linje med overkroppen», sier Thurman. «Det er greit å føre albuene forbi overkroppen, men da slutter latsene å jobbe.»