Å ha tette firer og mangler hoftemobilitet er noen grunner til at du føler smerte når du kneler. Begrensekreditt: Westend61/Westend61/GettyImages
Kneling kan være en av de bevegelsene du aldri har tenkt to ganger på – før du begynner å legge merke til knesmerter når du kneler.
Annonse
Dagens video
Så hva gir? Smerter i kneet når kneling kan være forårsaket av en håndfull forskjellige ting, men mesteparten av tiden kommer det ned på betennelse i kneleddet, tetthet i de omkringliggende musklene og mangelen på mobilitet av andre tilsynelatende ikke -relaterte ledd. Underkroppen er tross alt en lang kjede, så når en ledd eller muskel er av, kan den kaste alt annet ut av smell.
Annonse
Hvis du ikke kan knele på kneet, eller kneling bare føles rett og slett smertefullt eller ubehagelig, her er hva som kan skje og hvordan du fikser det.
Advarsel
Hvis du hører en poppende lyd, kjenn knærne knær når du kneler eller har en skarp, sviende smerter på utsiden av kneet når du kneler, kan det være et tegn på en skade som en menisk tåre. Snakk alltid med en idrettsmedisinsk lege eller fysioterapeut hvis du rev noe eller skadet deg selv.
1. Quads er stramme
Hos yngre mennesker stammer problemer med å knele ofte fra tetthet i Quads, forteller Madison Yamane, PT, DPT, ved Real Rehab Sports + Physical Therapy, til Morefit.eu.
Annonse
«En av firemusklene – Rectus Humerus – krysser både hofte og kne og fester seg i bunnen av kneskålen,» forklarer hun. «Når den er veldig tett, kan kneling være smertefull fordi den trekker patella (bein foran kneleddet) mot hoften.»
Annonse
Det er vanlig at denne muskelen er ganske stram, selv om du er ganske aktiv. «Og siden alle er WFH akkurat nå, er det veldig stramt fordi vi sitter i denne bøyede tilstanden så mye,» sier Yamane.
Tetthet i firene dine kan forårsake smerter i kneskålen, sider av kneskålen eller rett over kneskålen, sier Yamane.
Fiks det
En firestrekk kan føles veldig bra og kan bidra til å lindre tetthet. Enhver firestrekk vil gjøre, enten du ligger på siden og trekker foten mot rumpa, eller gjør en tradisjonell stående firestrekk.
«Hvis det er veldig stramt, kan du alltid bruke en stropp, belte, håndkle eller noe annet rundt ankelen for å hjelpe deg med å trekke den opp,» sier Yamane.
Det er viktig å være konsekvent, så sørg for å strekke deg hver dag for å høste alle fordelene. Hvis du strekker deg hver dag og fremdeles føler smerter når du prøver å knele, er det verdt å sjekke inn med en fysioterapeut.
«Noen ganger er musklene så stramme fordi de enten er svake eller kompenserer for en annen svak muskel,» sier Yamane. For å fikse det, kan det hende du trenger mer enn bare en god strekkrutine.
2. Du mangler hoftemobilitet
Du trenger en god mengde hoftemobilitet – spesielt i hoftefleksorene foran hoftene – for å kunne knele. «Hvis du har vanskelig for å bøye deg i hoften, kan du gjøre mer på knærne og få litt knesmerter,» forklarer Yamane.
Hvis hoftemobilitet er kilden til dine knelende problemer, vil du også føle ubehag når du sitter på huk, legger Yamane til. Og hvis du bruker mye av dagen din på å sitte, er hoftefleksorene sannsynligvis ganske tette.
Fiks det
Igjen, strekking er BFF når det gjelder forbedring av hoftemobilitet. Det er best å jobbe med det hver dag, om mulig, å virkelig merke en forbedring.
Yamane anbefaler barns positur. «Det er en flott en å hjelpe deg med å åpne opp hoftene og synke tilbake i den posisjonen gir deg en lignende følelse å knele, men det er mye mer justerbart enn å være i en knelende stilling,» sier hun. «Du kan kontrollere svingen i knærne, høyden på rumpa og vekten som går i hoftene kontra hendene.»
Mens statisk tøyning (å holde strekningen i en periode) kan bidra til å forbedre fleksibiliteten, vil du også gjøre dynamiske strekninger, der du beveger hoftene gjennom et komplett bevegelsesområde. Det er dette som virkelig øker mobiliteten din, slik at du kan bevege deg komfortabelt – for å knele eller utføre enhver annen bevegelse som krever at hoftene dine bøyer seg.
Tilsett disse dynamiske hoftefleksorstrektene i rutinen din for å løsne og forbedre leddmobiliteten.
3. Anklene dine er ikke like mobile
Ja, anklene dine betyr noe, spesielt når det gjelder knesmerter.
«Folk tror knesmerter har å gjøre med kneet, men kneet gjør ikke så mye og har ikke så mye mobilitet som hofte eller ankel,» sier Yamane. «Hvis du har knesmerter, vil enhver fysioterapeut ta en titt på både hoftene og anklene, fordi noen ganger ikke disse leddene beveger seg riktig og kneet ditt får hovedrollen av det.»
Fiks det
Når du kneler, kan du prøve både å krølle tærne under og rette dem slik at toppen av foten og tærne er flate på gulvet. «Å spille med det kan endre ting helt oppover kjeden,» sier Yamane. «Det kan være mer behagelig å gjøre det ene eller det andre.»
Kalvstrekninger kan også hjelpe. «Vanligvis er dorsifleksjon problemet når du bøyer ankelen for å få kneet over tåen,» sier Yamane. Å strekke leggmusklene kan hjelpe med det.
4. Du har leddgikt
«Artritt gjør det vanligvis ganske smertefullt for folk å knele,» sier Yamane. Slitasjegikt, den vanligste typen leddgikt, skjer når brusk som demper leddene dine slites ned over tid, og forårsaker smerter, stivhet og betennelse.
Slitasjegikt er mer vanlig med alderen, så dette er en mer sannsynlig forklaring på over 50 publikum. Andre former for leddgikt som er forårsaket av betennelse i leddene (som revmatoid artritt og psoriasisk leddgikt) er vanligvis assosiert med en autoimmun sykdom.
Folk har en tendens til å få slitasjegikt som oftest i hoftene og knærne, og smerter eller begrenset mobilitet på begge steder kan påvirke din evne til å knele.
Fiks det
Det er ingen rask løsning for leddgikt – det er en progressiv sykdom som må styres gjennom livet. Sannheten er at for noen mennesker vil det alltid være litt mer smertefullt å komme inn i superbøyde eller utvidede kneposisjoner «fordi det er så mye mer press på leddet i den posisjonen,» sier Yamane.
Den beste løsningen er vanligvis å endre måten du kneler eller bruker en rekvisitt for å unngå overflødig trykk. Prøv for eksempel å sette en yogablokk under rumpa i stedet for å gå i en full knelende stilling, foreslår Yamane.
«Du er fremdeles teknisk knelende, men knærne er ikke helt klemt og bøyd.» Du kan også prøve å bruke en avføring i stedet for å knele eller plassere en pute under knærne.
Å styrke støttemuskulaturen rundt kneet kan også bidra til å lindre kneets leddgikt. Disse øvelsene for slitasjegikt i kneet kan være spesielt nyttige.
5. Du har knebursitt
Knebursitt er en tilstand der små væskefylte sekker i leddet, kalt bursa, blir betent, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Det er ofte forårsaket av overforbruk, skade eller vedvarende press på et ledd.
«Når denne bursaen blir irritert, kan den svelle og bli svært irritert,» sier Bianca Beldini, PT, DPT, en fysioterapeut, akupunktør og eier av Sundala Wellness i New York. «Hevelse øker væsken både inne i sekken og utenfor i det omkringliggende vevet, noe som kan forårsake en reduksjon i bevegelsesområde og smerter ved komprimering, noe som påvirker evnen til å knele.»
Knebursitt kan forårsake en skarp, nållignende smerte i kneet når du kneler. Bursitt kan skje i både fronten (fremre) og bak (bakre) på kneet. Bakhevelse bak kneet forekommer ofte med slitasjegikt, gikt, ACL-tårer, menisk tårer eller til og med etter kneutskiftningskirurgi, sier Beldini.
Fiks det
Behandle det som enhver annen overforbrukskade: hvile, bruk is eller kalde pakker og ta OTC-ikke-steroide antiinflammatorier (NSAIDs), som ibuprofen og naproxen, for å redusere smerter og betennelse. Så når hevelsen har gått ned, kan du jobbe med å styrke og mobilisere skjøten for å gjenvinne riktig bevegelsesområde.
fremre bursitt
«Når pasienten begynner på nytt om å trene, bør de begynne med å utføre en isometrisk sammentrekning av quadricep også kalt et» firesett, «sier Beldini.
Isometrisk betyr å trekke seg sammen eller engasjere muskelen uten å endre leddet. «Denne typen sammentrekning hjelper til med å slå på muskelen mens samtidig reduserer noe stress på selve kneleddet,» forklarer hun.
hvordan du gjør det: med det berørte benet utvidet, kontrakter statisk quadriceps i totalt 3 til 5 sekunder for 10 reps. Gjør dette opptil tre ganger per dag.
«For å vite om du gjør dette riktig, legg fingrene over innsiden av firkanten din eller tapp lett på den indre firer mens du kontraherer,» sier Beldini.
Deretter fokuserer du på å strekke muskelen og bløtvevet med en forsiktig utsatt firestrekk.
hvordan du gjør det: Ligg på magen, bøy kneet og trekk foten mot rumpa. Pakk en stropp, belte eller elastisk bånd rundt ankelen for å hjelpe hvis du er supertett.
«Hvis det føles stivt eller fast, kan du utføre en kontrakt, slappe av og strekke teknikk,» sier Beldini.
Mens du ligger på magen, med kneet bøyd, utfør den statiske sammentrekningen av Quad som du gjorde i den innledende firesettøvelsen. Hold denne sammentrekningen i 2 sekunder, slapp deretter av og prøv deretter å bøye kneet lenger for å se om det smertefritt bevegelsesområde forbedres. Gjør dette tre til fem ganger, to til tre ganger per dag.
bakre bursitt
«Rehabbing denne typen tilstand krever tid og tålmodighet fordi det kan ta tid å se hevelsen spredes,» sier Beldini. «Noen ganger hvis hevelsen eller smertene er så alvorlige, kan en kortisoninjeksjon eller fjerning av væsken være nødvendig.»
Når hevelsen avtar, er målet å holde den bakre kjeden fleksibel. Du kan gjøre det med en mild hamstring og leggstrekning. «En enkel» ben opp veggen «-strekningen kan fokusere på hamstringfleksibilitet,» sier Beldini.
Hvordan gjøre det: ligge på ryggen i en døråpning. Forleng ett ben gjennom døren og legg benet på hamstringen du vil strekke deg opp på veggen. Forsøk å holde denne stillingen i opptil 45 sekunder.
«Hvis du er ufleksibel til å begynne med, skyv deg lenger bort fra veggen og setter mindre strekk gjennom hamstringen,» instruerer Beldini.
«For å oppmuntre til væske og lymfatisk drenering, pumper du ankelen/foten 10 til 15 ganger,» legger hun til. “Dette hjelper til med å trekke sammen leggen, som oppmuntrer til en forbedret sirkulasjonsstrøm av blod for å vende tilbake til hjertet fra nedre ekstremiteter. Det hjelper også til å fjerne hevelse. ”
En annen flott strekning er en stående kalvstrekning.
hvordan du gjør det: slynger seg fremover mot en vegg og holder bakbenet rett. Hold i 5 til 10 sekunder og utfør 5 reps.
«For å forbedre lymfatiske og sirkulasjonsstrømmen, tilsett en forsiktig pulserende sving av kneet som blir strukket,» sier Beldini. «Bøy deg forsiktig og rett kneet på en pulserende måte for 5 til 6 reps, og avslutt deretter med den statiske strekningen.»
6. Du har løperens kne
En annen grunn til at du ikke kan knele eller synes det er vanskelig å være Runner’s Knee, eller Patellofemoral Pain Syndrome, som er smerter foran kneet. Det er forårsaket av repeterende bruk av kneleddet – som å slå leddet tar fra å løpe.
Runners kne forårsaker kjedelig smerte og stivhet i kneleddet. Avhengig av hvor alvorlig det er og hvor nøyaktig smertene er, kan det å knele på kneskålen virkelig skade.
Fiks det
Å hvile og unngå aktiviteten som forårsaket overforbruksskade er den beste måten å bli kvitt patellofemoral smertesyndrom. Glasur, komprimering og høyde kan også hjelpe, og det kan også ta NSAID for å redusere hevelse, ifølge AAO -ene.
Når hevelsen og smerten leges, kan du fokusere på å styrke musklene som støtter knærne. Spesielt firene og kjernen din. Dette kan bidra til å ta noe av trykket fra kneet når du begynner å løpe igjen, slik at du unngår en annen kamp av løperens kne.
Her er seks flotte firhjulingsøvelser du kan prøve hjemme.
Annonse