Yoghurt inneholder lite jern.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Mens noen mennesker har jernmangel, har andre for mye jern i kroppen, noe som heller ikke er bra for kroppen. For å balansere jernnivået hvis det er for høyt, bør du fokusere på jernfri mat eller lage måltider med lite jern.
Kroppens behov for jern
Ifølge National Institutes of Health (NIH) trenger en gjennomsnittlig voksen person mellom 8 og 18 milligram jern per dag for å dekke kroppens jernbehov. Dette tallet er gjerne høyere for personer som ble tildelt kvinnelig kjønn ved fødselen (AFAB) og vegetarianere.
Det finnes to hovedformer av jern: heme og ikke-heme. Plantebaserte matvarer, samt jerntilskudd, inneholder vanligvis ikke-heme-jern. Kjøtt og sjømat inneholder derimot både heme- og nonheme-jern. Hemjern har en tendens til å bli absorbert av kroppen på et høyere nivå.
Når man har lave nivåer av jern i kroppen, kan man utvikle jernmangelanemi. Ved jernmangelanemi har ikke blodet ditt nok friske røde blodlegemer til å fungere ordentlig eller til å produsere hemoglobin, ifølge Mayo Clinic. Jernmangelanemi kan føre til at du føler deg andpusten, trøtt, svak og svimmel. Det kan også svekke appetitten.
En av de viktigste faktorene bak jernmangelanemi er at du ikke får i deg nok jern gjennom kosten. Hvis du ikke spiser nok mat generelt, eller hvis du ikke spiser jernrike matvarer som kjøtt, egg og mørkegrønne grønnsaker, kan jernnivået ditt bli redusert. Andre faktorer, som blodtap eller sykdommer som gjør at du ikke klarer å absorbere jern, kan også føre til jernmangelanemi.
Ubehandlet kan jernmangel føre til hjerteproblemer og vekstproblemer. For gravide er det spesielt farlig – det kan øke risikoen for premature fødsler og babyer med lav fødselsvekt.
Det er interessant å merke seg at selv om en fjerdedel av verdens befolkning har anemi, er det ifølge Harvard Health sjeldent med dårlige jernnivåer i utviklede land som USA. Det skyldes at folk i USA faktisk spiser store mengder kjøtt, noe som gjør det enkelt for dem å oppfylle minimumskravene til jern.
På den andre siden er det også mulig for kroppen din å absorbere for mye jern – en tilstand som kalles hemokromatose. Hemokromatose fører til at du tar opp mer jern enn du trenger, og for mye jern som akkumuleres i kroppen kan bli giftig.
Kroppen lagrer jern i leveren, hjertet og bukspyttkjertelen. Ettersom den ikke har noen naturlig måte å kvitte seg med det ekstra jernet på, kan overbelastningen over tid føre til skader på organene dine.
Yoghurt inneholder lite jern.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Mens noen mennesker har jernmangel, har andre for mye jern i kroppen, noe som heller ikke er bra for kroppen. For å balansere jernnivået hvis det er for høyt, bør du fokusere på jernfri mat eller lage måltider med lite jern.
Kroppens behov for jern
Ifølge National Institutes of Health (NIH) trenger en gjennomsnittlig voksen person mellom 8 og 18 milligram jern per dag for å dekke kroppens jernbehov. Dette tallet er gjerne høyere for personer som ble tildelt kvinnelig kjønn ved fødselen (AFAB) og vegetarianere.
Det finnes to hovedformer av jern: heme og ikke-heme. Plantebaserte matvarer, samt jerntilskudd, inneholder vanligvis ikke-heme-jern. Kjøtt og sjømat inneholder derimot både heme- og nonheme-jern. Hemjern har en tendens til å bli absorbert av kroppen på et høyere nivå.
Når man har lave nivåer av jern i kroppen, kan man utvikle jernmangelanemi. Ved jernmangelanemi har ikke blodet ditt nok friske røde blodlegemer til å fungere ordentlig eller til å produsere hemoglobin, ifølge Mayo Clinic. Jernmangelanemi kan føre til at du føler deg andpusten, trøtt, svak og svimmel. Det kan også svekke appetitten.
En av de viktigste faktorene bak jernmangelanemi er at du ikke får i deg nok jern gjennom kosten. Hvis du ikke spiser nok mat generelt, eller hvis du ikke spiser jernrike matvarer som kjøtt, egg og mørkegrønne grønnsaker, kan jernnivået ditt bli redusert. Andre faktorer, som blodtap eller sykdommer som gjør at du ikke klarer å absorbere jern, kan også føre til jernmangelanemi.
Ubehandlet kan jernmangel føre til hjerteproblemer og vekstproblemer. For gravide er det spesielt farlig – det kan øke risikoen for premature fødsler og babyer med lav fødselsvekt.
Det er interessant å merke seg at selv om en fjerdedel av verdens befolkning har anemi, er det ifølge Harvard Health sjeldent med dårlige jernnivåer i utviklede land som USA. Det skyldes at folk i USA faktisk spiser store mengder kjøtt, noe som gjør det enkelt for dem å oppfylle minimumskravene til jern.
På den andre siden er det også mulig for kroppen din å absorbere for mye jern – en tilstand som kalles hemokromatose. Hemokromatose fører til at du tar opp mer jern enn du trenger, og for mye jern som akkumuleres i kroppen kan bli giftig.
Kroppen lagrer jern i leveren, hjertet og bukspyttkjertelen. Ettersom den ikke har noen naturlig måte å kvitte seg med det ekstra jernet på, kan overbelastningen over tid føre til skader på organene dine.
Det er på grunn av dette scenariet, eller andre medisinske årsaker som kan føre til for høy opphopning av jern, at noen mennesker trenger å fokusere på et kosthold med lavt jerninnhold. Hvis du håper å opprettholde eller senke jernnivået, kan det være lurt å fokusere på jernfattige menyalternativer.
I så fall er det viktig å unngå ting som jerntilskudd og rå sjømat, som inneholder høye nivåer av jern. Du kan også fokusere på jernfri frukt og grønnsaker og belgfrukter. Her er noen matvarer som inneholder spesielt lite jern.
Menyalternativer for en jernfattig diett
Selv om det finnes matvarer som nesten ikke inneholder jern, inneholder de fleste sunne og næringsrike matvarer som kjøtt, grønnsaker og frukt en viss mengde jern. Hvis du ønsker å spise mat med lavt jerninnhold, er en god generell regel å unngå kjøtt og sjømat, og i stedet velge frukt, grønnsaker og belgfrukter.
Hvis du er på utkikk etter jernfattige menyalternativer, kan det være lurt å fokusere på matvarer som inneholder ikke-heme-jern i stedet for heme-jern, ifølge Oregon State University. Selv om det er sannsynlig at bare 10 til 15 prosent av jernet i kostholdet ditt er hemejern, absorberes det lettere i kroppen enn ikke-hemejern, noe som gjør at det utgjør opptil en tredjedel av det totale jernopptaket ditt.
Opptaket av ikke-hemejern kan derimot enten hemmes eller forsterkes av andre faktorer i maten. Ifølge Oregon State University kan inntak av nonheme-jern i kombinasjon med vitamin C øke jernopptaket. Andre organiske syrer, som sitronsyre, eplesyre og melkesyre, øker også opptaket av nonheme-jern.
Til slutt kan det å spise nonheme-jernkilder sammen med kjøtt og fisk bidra til opptaket. Visse forbindelser som fytinsyre kan imidlertid hemme opptaket av nonheme-jern.
Belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø inneholder alle fytinsyre, som har vist seg å hemme opptaket av nonheme-jern. En studie fra april 2016 publisert i BMC Nutrition viste at inntak av fytat hemmet både jern- og kalsiumopptaket fra kostholdet til gravide.
Soyaprotein og kalsium kan også påvirke jernopptaket. Endelig kan polyfenolforbindelser som finnes i kaffe, svart te og urtete også hemme opptaket av nonheme-jern.