Prioritering av planter er bare det første trinnet i å lage en sunn, mettende frokost. Bildekreditt: Arx0nt / Moment / GettyImages
Å spise en plantebasert frokost er en fin måte å starte dagen (og helsen din) på høyre fot. Eksempel: Plantebasert spising er knyttet til redusert risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes, ifølge Harvard Health Publishing.
Så hva er egentlig et plantebasert kosthold? Selv om det ikke er noen offisiell definisjon, er det trygt å si at plantebaserte dietter fokuserer på å spise mest planter, med noe rom for animalske produkter. Dette kan se annerledes ut for alle – noen velger å være veganer eller vegetarianer (enten hver dag eller en eller to dager i uken), mens andre bare kutter ned på kjøttinntaket og henter inspirasjon fra planteetere.
Ny i et plantebasert kosthold? Lær hvordan du fyller tallerkenen din med næringsrike produkter ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Mens du allerede er på vei til å gjøre en sunn forandring ved å velge en plante-frem-frokost, må du sørge for at du ikke gjør noen av disse plantebaserte diettfeilene som kan spore helsearbeidet ditt.
1. Spise bare karbohydrater
En vanlig feil folk gjør når de spiser plantebasert, er å stole utelukkende på karbohydrater. Dette gjelder spesielt når det gjelder frokost, hvor karbohydratrike matvarer som frokostblandinger, bagels og pannekaker ikke hjerner.
Å stole utelukkende på karbohydrater til frokost – spesielt hvis de er høyt bearbeidet og raffinert – vil sannsynligvis slå tilbake, og etterlate deg sliten og sulten i løpet av få timer. I stedet for å bare spise karbohydrater til frokost, eller kutte karbohydrater helt, er det en god måte å spise en plantebasert frokost med en rekke hele matvarer, slik at du oppfyller dine makronæringsstoffer. Når du spiser plantebasert, vil du ta med sunne plantebaserte proteiner i hvert måltid.
Å spise minst 20 gram protein ved hvert måltid kan øke mettheten, per en studie fra juni 2015 i American Journal of Clinical Nutrition . Selv om dette i utgangspunktet kan virke utfordrende på et plantebasert kosthold, er det definitivt mulig: Gjør en bevisst innsats for å velge høyproteinbaserte frokostalternativer som tofu, tempeh, fullkorn, yoghurt og melkealternativer.
Tips
Mens du jobber med å øke proteininntaket til frokost, ikke glem sunne fettkilder, som avokado, nøtter, nøttesmør, frø og frøsmør. Sammen har disse makronæringsstoffene mettende, fyllende effekter som hjelper deg å føle deg mett i timevis etter at du spiser.
2. Velge høyt natriumforedlede matvarer
Nå er kjøttfritt kjøtt nesten allestedsnærværende. Men hvis din første tilbøyelighet er å bytte frokostpølser med veganske frokostpølser, tenk igjen.
Veganske frokostpølser er bare en slags høyt bearbeidede veganske kjøtterstatninger som er fylt med natrium, mettet fett, konserveringsmidler og fyllstoffer. I utgangspunktet er de ikke mye forskjellige – eller sunnere for den saks skyld – enn typiske kjøttbaserte frokostpølser.
I stedet for å strekke til frokostpølser, veganer eller ikke, kan du prøve å lage en tofu-scramble eller tempeh-frokosthash til en næringsrik, proteinrik plantebasert frokost. Hvis du trenger mer inspirasjon til sunne plantebaserte frokoster, kan du se noen av disse høyt proteinrike veganske frokostoppskriftene.
3. Velge yoghurt med høyt sukkerinnhold, med lite protein
Mens tradisjonell yoghurt kan være et proteininnhold i frokostskålen din, er det mange veganske eller meierifrie alternativer som er ganske lave i protein og ofte kan være fylt med sukker.
Hvordan kan du sikre at du velger riktig yoghurt? Sjekk disse ernæringsetikettene. Ideelt sett bør din veganske yoghurt ha lite eller ingen tilsatt sukker og minst 5 gram protein per porsjon. Generelt er det en god ide å se etter vanlig, snarere enn smaksatt, plantebasert yoghurt for å holde disse tilsatte sukkerene til et minimum. Hvis du foretrekker at yoghurt smaker søtere, kan du legge til frukt eller søte med agave, syltetøy eller lønnesirup.
Hvis du har problemer med å finne en vegansk yoghurt du liker, bør du vurdere å bytte yoghurt mot plantebaserte melkealternativer. Noen, som soymelk eller erteproteinmelk, har oppover 7 gram protein per kopp.
4. Stole på ekstra fibre
En av de mange fordelene med et plantebasert kosthold er at du sannsynligvis vil spise mer fiber, selv uten å prøve å. Et kosthold med høyt fiberinnhold har en rekke helsemessige fordeler, inkludert å fremme normal fordøyelse, senke kolesterol og kontrollere blodsukkeret, ifølge Mayo Clinic.
Hvis du får fiberen din fra tilsatt fiber i stedet for fiber fra hele matvarer (som bønner og havre), har du kanskje ikke fordeler av de samme helsemessige fordelene, men det er behov for ytterligere undersøkelser før vi kan avgjøre om fordelene er like.
Hva er tilført fiber? Også kjent som funksjonell fiber, blir ekstra fiber ekstrahert fra hele matvarer og lagt til bearbeidet mat – vanligvis for å øke fiberinnholdet eller oppnå ønsket konsistens. Et vanlig eksempel er inulin ekstrahert fra cikorierot, en ingrediens som ofte legges til frokoststenger eller yoghurt med lite kaloriinnhold for å øke fiberinnholdet.
Du vil få mesteparten av fiberen din fra kilder som er naturlig fylt med næringsstoffet, som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø.