Armhevinger vs. benkpress: Hvilken er den beste brystøvelsen?

Benkpress og armhevinger er begge gode brystøvelser, men det er fordeler og ulemper ved hver av dem.Image Credit:morefit.eu

I denne artikkelen

• Armhevinger
• Benkpress
• Hvordan du kan bruke begge øvelsene

Benkpress og armhevinger er det viktigste for å bygge sterkere brystmuskler, men er det en øvelse som overgår den andre når det gjelder å trene de indre og ytre lagene av brystmusklene?

Studier viser at benkpress utvikler brystmusklene i større grad enn armhevinger. Ifølge en undersøkelse fra American Council on Exercise (ACE) fra oktober 2012 er for eksempel benkpress med vektstang overlegen når det gjelder å aktivere brystmuskulaturen sammenlignet med armhevinger, pec deck machine, cable crossovers, chest press machine og dumbbell flys.

Men det betyr ikke at du bør droppe armhevinger helt og holdent. Det er fordeler og ulemper med både armhevinger og benkpress, og hvilken brystøvelse som er best for deg, avhenger av dine mål, ditt styrkenivå og hva slags utstyr du har.

Her gir vi deg en oversikt over debatten om armhevinger og benkpress, og forklarer hvordan du kan innlemme begge øvelsene i brystmuskeltreningen for å få den sterke overkroppen du er ute etter.

Image Credit:morefit.eu

Armhevinger for brystet

Push-up er en øvelse med egen kroppsvekt som starter i høy planke og går ut på å senke brystet ned mot bakken og deretter skyve kroppen opp igjen til høy planke. Øvelsen trener først og fremst de midtre og indre fibrene i brystet, men også skuldre og triceps.

Slik gjør du armhevinger

Trening med egen kroppsvekt

1. Begynn i en høy planke med kjernemuskulatur og setemuskulatur engasjert. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, og hoftene skal være på linje med hodet og hælene.
2. Bøy albuene i omtrent 45 graders vinkel fra overkroppen og senk kroppen ned mot bakken.
3. Press skulderbladene sammen på vei ned.
4. Når brystet er rett over bakken (eller så langt ned du klarer å komme), trykker du ned i bakken og skyver skulderbladene fra hverandre for å komme tilbake til utgangsposisjonen.

Vis instruksjoner

Fordeler

Bra for alle nivåer: Som en kroppsvektøvelse er armhevinger utmerket for personer på alle nivåer. Nybegynnere kan for eksempel modifisere øvelsen og gjøre armhevinger stående på veggen, på et opphøyet underlag som en benk eller stol, eller på knærne. Mer avanserte utøvere kan gjøre enarmede armhevinger eller dykkbomber-varianter for å teste stabilitet og styrke og forbedre muskelstyrke og -utvikling.

«Armhevinger har mange flere muligheter for variasjoner og modifikasjoner enn benkpress, slik at man kan ta hensyn til posturale ubalanser eller skader som noen kan ha», sier sertifisert personlig trener Mike Nielsen, CPT.

Ved å gjøre ulike variasjoner kan du også trene brystmusklene i ulike bevegelsesområder, noe som gir større strekk og sammentrekning av musklene, forklarer Theron Merrick, CPT.

Styrke for hele kroppen: Armhevinger er en helkroppsøvelse som i tillegg til å trene brystet også trener skuldrene, triceps og kjernemuskulaturen, noe som er viktig for å forbedre «skyvestyrken» og stabiliteten. Disse musklene er viktige for å utføre daglige gjøremål, som å åpne dører, løfte tunge gjenstander og flytte møbler gjennom rommet.

Forbedrer den generelle kondisjonen: Det finnes ingen bedre indikator på generell styrke og kondisjon enn å kunne skyve sin egen vekt, og det er akkurat det du gjør med armhevinger.

Personer som klarte mer enn 40 armhevinger om gangen, hadde lavere risiko for hjerte- og karsykdommer enn de som klarte mindre enn 10 armhevinger, ifølge en studie publisert i JAMA i februar 2019. Denne studien tyder på at armhevinger kan bidra til å øke både kondisjonen og styrken din.

Ulemper

Ikke like lett å utvikle seg: Etter hvert som du blir sterkere, må du ta flere repetisjoner for å fortsette å bygge styrke og unngå platå. Men mange av oss har ikke styrken til å gjøre flere sett med armhevinger (for ikke å nevne at det kan bli kjedelig), så sørg for å variere ved å prøve ut ulike varianter av armhevinger, som plyo, armhevinger med ett ben eller diamant-armhevinger.

Utsatt for smerter: Hvis du får vondt i rygg, håndledd, skuldre eller albuer når du tar armhevinger, er det et tegn på at noe i formen din er feil eller at du har et underliggende leddproblem. Forsikre deg om at albuene er godt festet til sidene for å beskytte skuldrene, og at du spenner opp kjernemuskulaturen for å unngå at ryggen blir for lang.

Smerter kan også være et tegn på at du gjør for mye. Hvis du tar armhevinger hver dag, kan du risikere å pådra deg skader i skuldre og håndledd, så sørg for å balansere treningsrutinen med trekkøvelser som rows, bicepscurls og plankeøvelser.

Benkpress for brystet

Benkpress er en brystøvelse som vanligvis utføres på en vektbenk eller liggende på gulvet med et par manualer eller en vektstang. Øvelsen retter seg først og fremst mot de indre og midtre brystmusklene og triceps, men avhengig av benkens helning og grepet, kan du fokusere på spesifikke områder av brystmusklene (mer om dette senere).

Slik gjør du benkpress

Aktivitetsøvelse med vektstang

1. Ligg med ansiktet opp på en flat benk med øynene i linje med vektstangen. Føttene skal stå flatt på gulvet.
2. Ta tak i vektstangen med hendene i skulderbreddes avstand og løft den opp fra stativet slik at den ligger rett over skuldrene. Trekk magemusklene inn mot ryggraden for å unngå å krumme korsryggen.
3. Senk vektstangen så langt du kan med kontroll, eller til den berører brystet og du kjenner en strekk i brystmuskulaturen. Ta en kort pause i denne posisjonen.
4. Press vekten tilbake til toppen til armene er helt strakte.

Vis instruksjoner

Fordeler

Lett å progrediere: Du kan legge til vektskiver på en vektstang eller velge et tyngre sett med manualer for å gjøre øvelsen vanskeligere og mer effektiv for brystmuskulaturen sammenlignet med mange repetisjoner av armhevinger.

Retter seg mot bryst og triceps: Benkpress er en øvelse for bryst og triceps, og ved å isolere disse musklene kan du få dem til å vokse i større grad enn ved armhevinger – eller de fleste andre brystøvelser, for den saks skyld.

Selv om benkpress vanligvis utføres på en flat, horisontal overflate, kan du øke øvelsens vanskelighetsgrad ved å legge til en decline (30 grader lavere enn en flat benk) eller incline (45 grader høyere enn en flat benk).

En skråbenk retter seg for eksempel mot de øvre brystmusklene, mens en decline-benk retter seg mot de nedre brystmusklene. Et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre) fokuserer dessuten på øvre og nedre brystmuskler samt triceps, mens et omvendt grep (håndflatene vendt mot deg selv) gir mer fokus på øvre brystmuskler.

En studie publisert i European Journal of Sport Science i mars 2015 viste at benkpress med en helning på 35 til 45 grader gir mest aktivering av brystmusklene sammenlignet med en flat benk eller en benk med fall.

Større bevegelsesradius: Brystpress gir brystmusklene større bevegelsesradius enn armhevinger, ifølge ACE-studien fra oktober 2012. Dette betyr at brystmusklene kan trekke seg helt sammen og slappe av, noe som forbedrer deres generelle funksjon og styrke.

«Hvis hovedmålet ditt er å utvikle et større og sterkere bryst, vil du få raskere resultater med benkpress ved å løfte tyngre belastninger», sier Nielsen.

Ulemper

Høyere skaderisiko: Sammenlignet med armhevinger er skaderisikoen ved benkpress høyere fordi du ikke bare løfter mer vekt, men også over hodet. Å bruke en spotter, altså en som kan fange opp vekten, kan hjelpe deg med å forebygge skader.

«Du må stille deg selv noen spørsmål som: Bruker du benkpress i et treningsstudio? Eller trener du hjemme? Har du en spotter? Dette er noen ting du må tenke på med benkpress som du ikke trenger å tenke på med armhevinger», sier Nielson.

I tillegg kan det å løfte for tungt eller trene brystmuskulaturen til man blir utslitt (ikke klarer å ta en rep til) føre til alvorlige skader på bryst- og skuldermuskulaturen, ifølge en liten studie fra 2019 i Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Sørg derfor for at brystmusklene får minst én hel hviledag mellom treningsøktene i løpet av uken.

Nødvendig utstyr: Du trenger treningsutstyr, inkludert en benk, en vektstang eller andre vekter, for å gjøre benkpress hjemme. Selv om du kan gjøre benkpress liggende, får du mest brystaktivering ved å bruke en benk.

Progressiv belastning er også nøkkelen til å bli sterkere, så du må ha et utvalg av vekter og skiver.

Av sikkerhetshensyn bør du kun trene benkpress med vektstang hvis du har en spotter med deg.

Slik gjør du armhevinger og benkpress for brystet ditt

Må du virkelig velge mellom armhevinger og benkpress? Hvis du har som mål å bygge et sterkere og større bryst, vil du til syvende og sist få mer ut av benkpress enn armhevinger.

Men armhevinger kan være et godt supplement til benkpress i et brystprogram, og de er gode for å bygge opp styrke i hele kroppen.

Hvis du for eksempel ikke har mulighet til å gå på treningssenteret eller er på reise, er armhevinger et godt alternativ til brystpress – og du trenger ikke utstyr for å gjøre dem. Du kan også ta armhevinger som en del av oppvarmingen før du setter deg på benken eller starter overkroppsøvelsen. Prøv å ta armhevinger i tillegg til verdens beste strekk eller inchworm fra høy plankeposisjon.

Alternativt kan du fokusere på benkpress én dag i uken og armhevinger en annen dag, slik at du trener «pushing»-bevegelsen i ulike posisjoner. Bare sørg for å endre treningsøktene dine hver fjerde til sjette uke, slik at du fortsetter å gjøre fremskritt og unngår å havne på et styrke- og utholdenhetsplatå.

Trenger du ideer? Prøv denne armhevings- og benkpress-treningen, som Nielsen har gitt oss.

• Oppvarming: 10-25 armhevinger (standard armhevinger eller knestående armhevinger).
• Oppvarming til benkpress: 1 sett med 10 repetisjoner (lett vekt).
• Benkpress: 3 sett med 10 repetisjoner (vekten bør være tung nok til at repetisjonene 8, 9 og 10 blir harde).
• Armhevingsavslutning: Etter settene med benkpress tar du så mange armhevinger du klarer.

Tips

Gjør øvelsene mer utfordrende ved å legge til et tempo: Gå sakte på vei ned og press opp på utpust, sier Nielson.

Flere gode brystøvelser

Alt du trenger å vite for å bygge et veltrent og meislet brystparti

avTiffany Ayuda

De 13 beste benkpress-alternativene for et sterkere bryst

avBojana Galic

7 variasjoner av brystpress med manualer for større og sterkere brystmuskler

avJaime Osnato