Quinoa mot brun ris: Diettister forklarer hvilken karbohydrat som er sunnere

Quinoa inneholder sunt fett, fiber og protein for å holde deg mett til neste måltid. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages

Carb-rik mat får noen ganger en (urettferdig!) Dårlig rap, men kroppen din trenger dem for energi og andre viktige funksjoner. Faktisk er det en diett som vil at du skal spise oftere: quinoa.

Teknisk sett kommer quinoa i en rekke farger, inkludert rød, gul, svart og hvit, i henhold til Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. Urfolk til Andes-regionen i Sør-Amerika – Chile, Bolivia, Ecuador og Peru – quinoa har blitt dyrket i 5000 år.

Annonse

Det er mange grunner til at dette frøet har holdekraft: Det er en karbohydratrik mat som hjelper deg å bli mett mens du gir viktige næringsstoffer. Dette er nøyaktig hvorfor ernæringsfysiologer vil at du skal spise mer quinoa, pluss fordelene for helsen du ser som et resultat.

Relatert lesing

Alt du trenger å vite om karbohydrater og hvorfor du ikke bør kutte dem

Hvorfor Quinoa er så bra for deg

1. Den er fullpakket med komplett protein

Når en mat inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din ikke kan lage alene, regnes den som et komplett protein. Du må få disse aminosyrene gjennom maten, i motsetning til de andre 11 aminosyrene du produserer alene, i henhold til Cleveland Clinic. De fleste komplette proteiner kommer fra dyrekilder.

Annonse

«Quinoa er også en komplett proteinkilde, noe som er ganske sjelden i plantebaserte proteiner,» sier Amanda Miller, RD. «Andre plantebaserte proteiner og proteinrike korn har ofte bare noen av de ni essensielle aminosyrene.»

En 1/2 kopp porsjon quinoa inneholder 4,1 gram protein, sammenlignet med bare 2,8 gram protein du finner i brun ris. Protein er et viktig makronæringsstoff, og det hjelper kroppen din med å reparere og skape celler, noe som gjør det spesielt viktig for vekst og utvikling hos barn, tenåringer og gravide mennesker, ifølge U.S.National Library of Medicine.

Annonse

Quinoa mot brun ris

Quinoa

Brun ris

Kilde: USDA

2. Quinoa kan holde deg mett lenger

Dette frøets unike ernæringsprofil vil hjelpe deg å holde deg mett lenger, noe som kan forhindre deg i å spise for mye senere.

«Jeg anbefaler quinoa over andre stivelsesholdige korn, som brun ris, fordi den har mettende protein og fiber, slik at du føler deg mett lenger,» sier Morgyn Clair, RDN.

Prøv å spise mat som inneholder noe fett, fiber og protein til hvert måltid: Fiberen hjelper deg med å føle deg mett med en gang, proteinet holder deg mett lenger og fettet forteller deg å slutte å spise ved å jobbe med hormonene i kroppen din. På den annen side fordøyes altfor bearbeidede karbohydrater som hvitt brød eller kjeks raskt og blir raskt til blodsukker, ifølge Harvard Health Publishing.

Annonse

Quinoa passer perfekt til formen: I tillegg til 4,1 gram protein inneholder den 2,6 gram fiber og 1,8 gram fett.

Å spise et større utvalg av karbohydrater som quinoa kan også være til fordel for tarmhelsen din, og i sin tur appetitten din: Flere studier tyder på at tarmhormoner påvirker appetittkontrollen, i henhold til en gjennomgang fra januar 2012 i .

Gut Health Tips

«Brun ris er et flott karbohydratalternativ, men det trenger ikke å være det eneste,» sier Bari Stricoff, RDN. “Forskning viser jo flere forskjellige plantekilder i kostholdet vårt, jo mer næringsstoffer får vi og jo sunnere tarmmikrobiomet vårt. Tilsetning av quinoa er et flott alternativ som gir mer protein, sunt fett og fiber. ”

Bortsett fra å kontrollere appetitten din, spiller fiber en viktig rolle for å holde deg sunn. Et fiberrikt kosthold normaliserer avføring og opprettholder tarmhelsen, senker kolesterolnivået, hjelper med å kontrollere blodsukkernivået, bidrar til en sunn vekt og er forbundet med en lavere risiko for å dø av hjertesykdom og alle kreftformer, ifølge Mayo Clinic.

3. Quinoa har en lav glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen (GI) til en mat refererer til hvor raskt eller sakte det øker blodsukkernivået, ifølge Harvard Health Publishing. Det er viktig for personer med pre-diabetes eller diabetes å fokusere på mat med lavt GI, da mat med høyt GI kan øke blodsukkeret i begge grupper.

«Quinoa har en noe lavere glykemisk indeks, noe som betyr at karbohydratene slippes ut i blodet i en lavere hastighet, noe som bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer og føle deg mettere lenger,» sier Stricoff.

Quinoas GI-poengsum er 53, per University of Sydney. Se hvordan det sammenlignes med andre populære karbimat:

• Hele hvete brød: 74
• Hvit ris: 72
• Brun ris: 66
• Couscous: 65

For kontekst betraktes mat med høy GI som de med GI større enn 55, per universitet. Mat med lavt GI er mat med en GI under 55. Mat med lite eller ingen karbohydrater (som kjøtt, fisk, egg og avokado) har ingen GI-verdi.

Selv om du ikke har diabetes, kan sikte på matvarer med lavere glykemisk indeks hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret – og følgelig følelsen av sult.

«Når vi kan opprettholde mer stabilt blodsukker, reduserer vi risikoen for hyper- eller hypoglykemiske øyeblikk, uavhengig av diabetes eller prediabetes-diagnose,» sier Stricoff. «Dette betyr at vi kan stabilisere sultnivået og øke mettheten med måltidene.»

Er Quinoa glutenfri?

Ja, quinoa er et godt karbohydratrikt alternativ for de som trenger å unngå gluten. «Denne maten er naturlig glutenfri, noe som gjør det trygt å spise hvis du er glutenintolerant eller sensitiv,» sier Clair. Quinoa, bokhvete, amarant og hirse er gode erstatninger for korn for personer med cøliaki, ifølge Celiac Disease Foundation.

Ta kontakt med legen din hvis du har spørsmål om kostholdet ditt, og dobbeltsjekk at pakken sier «glutenfri» eller les ingrediensetiketten grundig hvis du trenger å unngå gluten.

4. Quinoa inneholder sunne fettstoffer

En 1/2 kopp porsjon quinoa har nesten 2 gram umettede fettsyrer.

«De tilsatte sunne fettene bidrar til å balansere quinoa mellom karbohydrater, protein, fett og fiber, som er en ideell kombinasjon i en enkelt mat,» sier Stricoff. «Det sunne fettet kan også bidra til økt metthet som oppleves når man spiser quinoa.»

Mens mettet fett og transfett kan øke risikoen for hjertesykdom, kan sunne fettstoffer som enumettede fettsyrer, flerumettede fettsyrer og omega-3 fettsyrer være til nytte for helsen din, ifølge Mayo Clinic.

Quinoa inneholder litt enumettet og flerumettet fett. Forskning viser at å spise disse typer fett i stedet for mettet fett kan forbedre kolesterolnivået i blodet, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes, ifølge Mayo Clinic.

Relatert lesing

Prøver du å gå ned i vekt? Her er 4 fett å glede seg over og 2 å unngå

5. Quinoa hjelper deg med å unngå overbelastning på arsen

Hvis du er vant til å bare spise brun ris som din sunne karbohydratrike stift, er det en liten sjanse for at du kan laste opp uorganisk arsen, et menneskelig kreftfremkallende middel.

«Arsen i ris er en stor bekymring hvis det meste av kostholdet ditt består av ris,» sier Miller. «Du har imidlertid mindre risiko hvis ris bare er en liten komponent i kostholdet ditt.»

Da analytikere så på det uorganiske arseninnholdet i 656 bearbeidede risholdige produkter gjennom data utgitt av Food and Drug Administration, fant de at brun ris hadde 80 prosent mer uorganisk arsen i gjennomsnitt enn hvit ris av samme type, per forbrukerrapport. Det er fordi arsen akkumuleres i kornets ytre lag som blir strippet for å lage hvit ris.

Brun basmati fra California, India eller Pakistan er det beste valget fordi den har en tredjedel mindre arsen enn annen brun ris. Alle typer ris fra Arkansas, Louisiana eller Texas – unntatt sushi og hurtigkokende ris – hadde de høyeste nivåene av uorganisk arsen i Consumer Reports-testene.

Quinoa, derimot, er et korn med lite arsenikum som er en god proteinkilde. Selv om du ikke er opptatt av arsen basert på mengden brun ris du spiser, er det fortsatt en god ide å fylle kostholdet ditt med en rekke matvarer for å få de fleste helsemessige fordeler.

«Å bytte opp sunne karbohydratkilder, for eksempel tilsetning av quinoa, gir deg en rekke næringsstoffer gjennom hele uken,» sier Stricoff.

Tips for oppbevaring og matlaging av Quinoa

Quinoa er enkel å tilberede, og er til og med tilgjengelig i praktiske poser med mikrobølgeovn. Hvis du gjør det fra bunnen av, følg disse enkle tipsene, i henhold til Iowa State University Extension and Outreach:

• Oppbevar quinoa ved romtemperatur.
• Forbered det som du ville ris: Kombiner 1 del tørt frø til 2 deler væske.
• Bruk enten vann eller buljong til å lage din quinoa. Når frøene og væskeblandingen har blitt oppvarmet på høyt og har fått en kokende koke, reduser til lav og la koke i 15 minutter, dekket.
• Nyt quinoa til lunsj eller middag som en varm eller kald siderett, eller bruk den som base for frokostgrøt.

Quinoa Oppskrifter

• Tranebær-Oransje Quinoa
• Quinoa «Taco» bolle
• Vegetabilsk Quinoa Flan
• Quinoa Stir-Fry
• Quinoa fylt paprika

Annonse