Kom nærmere å møte dine essensielle næringsbehov hver dag med disse veggie-pakket middagsoppskrifter. Bildekreditt: Fudio / iStock / GettyImages
Å lage middag hver natt kan virke skremmende: Det innebærer å komme opp med en idé (forhåpentligvis en som flertallet favoriserer) og deretter prøve å gjøre den balansert og sunn.
Har den nok fiber, porsjoner grønnsaker, protein – og smaker den faktisk godt? Og ingenting av dette inkluderer selve shopping, matlaging eller opprydning.
Spar deg hodepinen ved å stole på en pose frosne grønnsaker.
Vent, hør oss ute. Vi snakker ikke om frossen grønnsaker du kanskje har vokst opp på, som var krydret med litt salt og pepper og nuked i mikrobølgen.
Får du nok frukt og grønnsaker?
Spor antall frukt og grønnsaker du spiser hver dag ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Disse seks sunne middager starter med minst en pose (i noen tilfeller to poser) frosne grønnsaker, og de kommer sammen med fullkorn, ferske grønnsaker og / eller magre proteiner for å skape et balansert måltid.
Stol på oss, du vil legge til disse grønnsakspakkede middager i den ukentlige rotasjonen din gang på gang.
1. Pottesuppe
Denne oppskriften kombinerer to ultimate komfortmatvarer – pottepai og suppe. Bildekreditt: Sher Castellano / morefit.eu
Frosne grønnsaker du trenger :
- Frossen mais
- Frosne erter
Tenk på dette som et sunnere spinn på en av de ultimate komfortmatene, dekonstruert til en oppvarmende bolle med suppe. Geni!
Det er også vegansk, hvis det er din greie. Og hvis ikke, er det fortsatt deilig.
Trenger du mer overbevisende? Å spise suppe kan hjelpe deg med dine vekttapsmål, avhengig av ingrediensene selvfølgelig. (Beklager brokkoli ostesuppeelskere!)
En avis fra april 2014 i British Journal of Nutrition sammenlignet mennesker som spiste suppe med de som ikke gjorde det. Studien fant at vanlige suppesprutere i gjennomsnitt spiser færre kalorier per dag og har mindre midjer.
Dette var ikke en klinisk prøve, så den viser ikke årsak og virkning, men snarere en tilknytning.
Men funnene er i tråd med en eldre klinisk studie fra april 2007-studien i Appetite , som fant at å spise suppe før et måltid kan hjelpe deg å spise mindre generelt, men likevel føle deg like fornøyd.
Få Pot Pie Soup-oppskriften og informasjon om ernæring her.
2. Supper Veggie Fried Rice
Prøv denne velsmakende verjonen av stekt ris med færre kalorier, karbohydrater og natrium. Bildekreditt: Sher Castellano / morefit.eu
Frosne grønnsaker du trenger :
- Frosne erter
- Frosne gulrøtter
Visste du at takeaway-stekt risretter du er vant til, ser mer ut som et helt måltid når du leser ernæringsfakta?
For eksempel klokker en side av stekt ris fra Panda Express på over 500 kalorier og med 85 gram karbohydrater, 1 gram fiber og 11 gram protein. I tillegg er det høyt i natrium.
Denne supper Veggie Fried Rice er ikke bare superenkel å lage, den er også mye sunnere. Med mindre enn 300 kalorier, nesten halvparten av karbohydrater og syv ganger fiber per porsjon, vil kroppen din takke deg.
I tillegg får du fullkorn og fire forskjellige grønnsaker. Denne oppskriften er litt lys på proteinet, så legg gjerne til edamame eller terningstopp i terningen.
Få oppskriften på suppe Veggie Fried Rice og informasjon om ernæring her.
3. Veggie-pakket kjøttdeig
Denne kjøttbiffen har fire forskjellige grønnsaker. Bildekreditt: morefit.eu
Frosne grønnsaker du trenger:
- Frossen spinat
Enten du har kresne spisere hjemme, eller hvis du bare prøver å spise mer grønnsaker selv, er dette Veggie-Packed Meatloaf svaret.
Den har i hemmelighet frossen spinat, rød paprika, løk og en hel courgette.
Vi kunne alle vist grønnsaker litt mer kjærlighet. Bare om lag en av ti amerikanere spiser nok hver dag, ifølge en rapport fra november 2017 fra Centers for Disease Control.
Dette kan være grunnen til at fiberinntaket vårt også er så lavt. (Vi spiser bare ca 16 gram per dag, per USDA-data, når vi skal sikte på 25 til 38 gram.)
Grønnsaker er en utmerket kilde til fiber, sammen med vitaminer, mineraler og andre phytonutrients.
Få den Veggie-Packed Meatloaf oppskriften og informasjon om ernæring her.
4. Vietnamesisk Edamame Pho med egg og basilikum
Å gjøre pho ble bare mye lettere med frossen edamame. Bildekreditt: morefit.eu
Frosne grønnsaker du trenger :
- Frossen edamame
Denne retten har frossen skallet edamame, også kalt umoden soyabønner, en unik grønnsak takket være det høye proteininnholdet.
De fleste grønnsaker er fulle av fytonæringsstoffer og fiber, men inneholder vanligvis ikke mye protein. Dette er ikke tilfelle for edamame.
En kopp kokt edamame har mindre enn 200 kalorier, men gir 19 gram protein og 8 gram fiber.
Edamame er også en utmerket kilde til vitamin K (34 prosent daglig verdi), magnesium (24 prosent DV) og jern (20 prosent DV). Jern er et viktig mineral for plantebaserte spisere for å sikre at de får nok av hver dag.
Få den vietnamesiske Edamame Pho With Egg and Basil oppskrift og ernæringsinformasjon her.
5. Courgettsnudler med spinatpesto og erter
Få greenene dine med erter, courgette og spinat i denne delikate oppskriften. Bildekreditt: Sarah Pflugradt / MoreFit
Frosne grønnsaker du trenger:
- Frosne erter
Denne retten er innbegrepet av «spis greenene dine.» Frosne erter, courgette og spinat er hovedkomponentene i denne oppskriften, sammen med valnøtter og olivenolje.
Det er viktig å spise en rekke fargerike frukt og grønnsaker, men grønne grønnsaker er spesielt viktige fordi de er fylt med vitamin A og C, folat, kalium og fiber, ifølge Produce for Better Health Foundation.
Grønne råvarer er knyttet til å redusere risikoen for noen typer kreft, fremme sterke tenner og bein, samt støtte øyehelse og godt syn.
Denne spesifikke retten retter litt lys over kalorier og protein for å utgjøre et fullverdig måltid, så vi foreslår at du legger til et magert protein som grillet kyllingbryst eller edamame (for enda mer grønt!).
Få Zucchini Noodles With Spinat Pesto and Peas oppskrift og ernæringsinformasjon her.
6. Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl
Frosne erter står i sentrum for denne enkle oppskriften som serveres i en bolle. Bildekreditt: chandlervid85 / Adobe Stock
Frosne grønnsaker du trenger:
- Frosne erter
Det kan være vanskelig å finne ferske erter, men du kan sannsynligvis finne erter i de fleste supermarkeders fryseseksjon.
Frosne erter kan være enda bedre enn friske fordi de varer lenger og de beholder næringsstoffene, ifølge USDA. Dette gjør frosne erter til en enkel og praktisk proteinkilde å alltid ha for hånden.
En studie fra januar 2018 i Næringsstoffer fant at både plante- og animalsk proteiner er sammenlignbare når det gjelder metthet.
Forskerne matet to grupper med dietter som ble matchet for protein og kalorier, men proteinkildene var forskjellige: Den ene gruppen spiste planteproteiner og den andre, primært animalske proteiner.
Det viser seg at de plantebaserte proteinspisere følte seg like mettede og spiste samme mengde som den animalsk proteinbaserte gruppen.
Få oppskriften på Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl og informasjon om ernæring her.