Tyrosin finnes naturlig i proteinrike matvarer, og de fleste gjør det også i kroppen. Bildekreditt: beats3/iStock/GettyImages
Tyrosin er en av 20 aminosyrer som er avgjørende for god helse. Uten det ville kroppen din ikke kunne lage viktige kjemikalier, noe som ville påvirke ting som humør, appetitt og til og med hudpigment.
L-tyrosin er en form for tyrosin, men de to begrepene brukes ofte om hverandre.
Annonse
Mens tyrosintilskudd er der ute, får de fleste lett nok av kosten, sier Matt Malachowski, PharmD, direktør for apotek for populasjonshelse og ambulant omsorg hos Ochsner Health.
Her er hva du bør vite om tyrosin, hvordan kroppen din lager det og hvordan kosttilskudd kan påvirke ulike helsemessige forhold.
Tyrosin er en «byggestein»
De 20 aminosyrene i kroppen vår kommer sammen i forskjellige kombinasjoner for å lage forskjellige kroppslige komponenter, ifølge National Library of Medicine.
Annonse
«Tenk på aminosyrer som legobiter,» sier Malachowski. «Kroppen din kommer til å bruke den legoen til å lage større molekyler som et piratskip eller et slott.» Eller, i dette tilfellet, huden din, neglene, musklene og hjernen.
Tyrosin regnes som en «ikke -essensiell» aminosyre, noe som betyr at kroppen din lager tyrosin alene, fra en annen aminosyre som heter fenylalanin, forklarer Carol Haggans, RD, vitenskapelig og helsekommunikasjonskonsulent med Office of Dietary Supplements ved National Institutes of Helse. Fenylalanin finnes i de fleste proteinholdige matvarer (tenk: kjøtt, fisk, meieri, bønner).
Annonse
Tyrosin brukes av kroppen din til å lage dopamin, adrenalin og noradrenalin, sier Haggans, som alle er kjemiske budbringere i hjernen som hjelper til med å regulere ting som humør, appetitt, årvåkenhet og konsentrasjon.
Aminosyren hjelper også kroppen din med å lage hår og hudpigment melanin, samt visse enzymer og skjoldbruskhormoner, ifølge Mount Sinai.
Matvarer med tyrosin
Kroppen din kan lage nok tyrosin, men du kan også finne den i mange matvarer. I følge Mount Sinai inkluderer mat som inneholder mye tyrosin:
Annonse
- Avokado
- Mandler
- Bananer
- Ost og andre meieriprodukter
- Fisk
- Limabønner
- rødt kjøtt
- Peanøtter
- Fjærfe
- Sesam og gresskarfrø
- Soyaprodukter
Fordi de fleste menneskers kropper er i stand til å lage tyrosin, trenger du vanligvis ikke å bekymre deg for å få en viss mengde hver dag fra mat. Men hvis du vil bryte det ned, er det anbefalte daglige inntaket for tyrosin og fenylalanin tilsammen 11 mg per kilo kroppsvekt, ifølge Verdens helseorganisasjon. Så for eksempel vil en person på 150 kilo sikte på 1,65 g totalt daglig.
Hvis du bare spiser tyrosin og unngår fenylalanin, bør du sikte på at hele 11 mg per kilo kroppsvekt kommer fra tyrosin, ifølge USDA.
Det kan være lettere å tenke når det gjelder anbefalt daglig inntak av protein, sier Haggans, fordi tyrosin finnes i proteinrike matvarer. RDA for protein er 0,8 gram for hver kilo du veier, ifølge Harvard Health Publishing. Så den samme 150 pund personen bør sikte på omtrent 55 gram protein daglig.
Hva brukes tyrosintilskudd til?
Det er ikke en god idé å ta tyrosintilskudd uten godkjenning fra legen din. Bildekreditt: Doucefleur/iStock/GettyImages
Totalt sett er det lite bevis som støtter bruk av tyrosintilskudd. Men det betyr ikke at folk ikke bruker dem, eller at selskaper ikke gir dem beskjed om å hjelpe med en rekke helsemessige forhold, inkludert depresjon, angst, søvnløshet og oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse ( ADHD).
Her står forskningen på forskjellige forhold:
Kan hjelpe med minne og tenkning under stress
Dette området kan ha mest forskning bak seg.
«Et par studier viser at tyrosintilskudd kan hjelpe med hukommelse og kognitiv funksjon hos mennesker som er stresset,» sier Haggans, inkludert de som er søvnfattige.
To relativt ferske gjennomgangsartikler, en fra november 2015 i Journal of Psychiatric Research og den andre fra juli 2015 i Military Medicine , konkluderer med at det bare er begrenset bevis for antyder at tyrosin kan forbedre hukommelsen og kognitiv funksjon under stress. Det var heller ikke mye data som støtter bruk av tyrosintilskudd for å forbedre fysisk ytelse.
For å være klar, er studiene imidlertid ikke definitive og mer forskning er nødvendig, sier Haggans.
Bevis for andre fordeler mangler
Studier som ser på effekten av tyrosintilskudd på andre helsemessige forhold er enda svakere.
ADHD: Fordi tyrosin hjelper til med å danne nevrotransmittere i hjernen din som styrer årvåkenhet og konsentrasjon, tror noen mennesker på å ta tyrosintilskudd for ADHD. Men det ser ikke ut til å være så enkelt. «Noen få små studier viser ikke at det er nyttig,» sier Haggans. Det inkluderer en artikkel fra 2009 som sa at det ikke var «bevis» for noen fordel ved behandling av ADHD -symptomer. Naturligvis er det ingen foreslått tyrosindosering for de med ADHD.
Depresjon: Bevis mangler på samme måte som tyder på at tyrosin kan hjelpe mot depresjon, noe som ikke er overraskende gitt tilstandens kompleksitet. «Kroppens biokjemi er mer komplisert enn å tro at vi bare kan spise noe som er en forløper [til nevrotransmittere som er involvert i humør] og, voila, vil ende opp med mer av sluttproduktet,» sier Anne Andrews, PhD, professor i psykiatri, bioatferdsmessige vitenskaper, kjemi og biokjemi ved UCLA.
Søvnløshet: Forfatterne av en studie (utført for nesten ti år siden) fant en viss forbedring i søvnløshet blant 83 avgifte personer med heroinavhengighet med en kombinasjonsbehandling inkludert tyrosin. Men dette er en gammel studie i en veldig spesifikk populasjon, og det er vanskelig å si hvor stor rolle tyrosin spilte på grunn av de andre behandlingsfaktorene. Så vi kan ikke si sikkert om tyrosin hjelper med søvn.
Fenylketonuri: Personer med en genetisk tilstand som kalles fenylketonuri (PKU) kan ikke metabolisere fenylalanin, noe som betyr at de ikke kan gjøre det til tyrosin. Dette kan føre til tyrosinmangel, så tyrosintilskudd kan virke som en god løsning, men studier har ikke vist fordeler med disse kosttilskuddene for personer med PKU, ifølge et papir fra januar 2021 i Cochrane Database of Systematic Reviews.
Fysisk ytelse: Aminosyretilskudd som tyrosin, i det minste basert på forskningen så langt, ser ikke ut til å spille noen rolle i å forbedre fysiske evner, inkludert kroppsbygging. Et annet advarselsord: «Kosttilskudd fremmet for vekttap, kroppsbygging eller seksuell forbedring er mer sannsynlig enn andre å ha forurensningsproblemer,» sier Haggans. Med andre ord kan de inneholde potensielt giftige ingredienser eller stoffer. Dessuten er det ingen bevis for at tyrosin gir deg energi; faktisk er tretthet en kjent bivirkning av tyrosintilskudd (mer om det nedenfor).
Vekttap: Det er fristende å lete etter alt som kan hjelpe deg med å gå ned kilo. Men, sier Andrews, «Det er ikke nok bevis for at kosttilskudd vil hjelpe mot vekttap,» og det inkluderer tyrosintilskudd.
Tyrosines bivirkninger
Studier har sett på tyrosintilskudd for voksne i doser på opptil 150 mg/kg (det er omtrent 14 gram/dag for noen som veier 200 pounds, for referanse) i opptil tre måneder. De har vist seg å være stort sett trygge i løpet av denne 90-dagersperioden, men utover det er deres sikkerhet uprøvd, sier Haggans.
Tyrosintilskudd har ikke blitt godt studert hos barn, og det er ingen anbefalt dosering. Ikke gi barnet ditt l-tyrosin eller annet supplement uten å snakke med lege.
Du bør også snakke med legen din dersom du er gravid eller ammer. Det er ikke kjent om tyrosin er trygt under graviditet eller amming.
Ifølge University of Michigan kan tyrosintilskudd ha følgende bivirkninger (selv om dette kanskje ikke er en fullstendig liste):
- Utmattelse
- Kvalme eller urolig mage
- Halsbrann
- Hodepine
- Leddsmerter
Personer med hypertyreose eller Graves sykdom bør ikke ta tyrosintilskudd per Sinai -fjellet, fordi de kan øke nivåene av skjoldbruskkjertelen.
Narkotikahandel
Snakk med legen din eller apoteket før du tar tyrosin, da tillegget kan samhandle med medisiner du tar. Ifølge University of Michigan og Mount Sinai inkluderer disse medisinene:
- Levodopa (L-dopa)
- Skjoldbrusk -erstatninger som Synthroid og Levothroid
- Monoaminooksidasehemmere (MAO -hemmere) som Marplan, Nardil og Parnate
Annonse