Hvis du ønsker å forbedre tarmhelsen din, kan du bare legge til flere prebiotiske og fiberrike grønnsaker på tallerkenen din. Bildekreditt: RossHelen / iStock / GettyImages
Mat rik på probiotika (som yoghurt og miso) er ikke de eneste som kan støtte tarmhelsen din. Det er mange andre typer matvarer som er deilige, relativt billige og enkle å innlemme i kostholdet ditt, noe som også gjør tarmen din god.
En av disse matgruppene er grønnsaker. Så mange grønnsaker – brokkoli, sopp, grønnkål og videre – har en positiv effekt på tarmhelsen din, og av en rekke årsaker.
Å legge til flere grønnsaker til måltidene dine er en god plan, spesielt med tanke på hvor mange av oss som ikke oppfyller ernæringsretningslinjene. I gjennomsnitt spiser færre enn 9 prosent av amerikanerne hver dag nok grønnsaker, ifølge en analyse fra november 2017 fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ikke bare mangler vi de viktige næringsstoffene, og fiber grønnsaker er kjent (og anbefales) for, men vi går glipp av disse næringsstoffers helsemessige fordeler, som forbedret tarmhelse.
Får du nok frukt og grønnsaker?
Spor antall frukt og grønnsaker du spiser hver dag ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
2 grunner til at grønnsaker er bra for tarmen
1. De pakker fiber
Grønnsaker er en god kilde til tetthetsfiber, noe som gagner kroppen på så mange måter, inkludert å holde deg mett og regelmessig.
Det er to typer fiber – løselig og uoppløselig – og grønnsaker inneholder en god blanding av begge. Løselig fiber tiltrekker vann i tarmen og blir til en gel som hjelper til med å redusere fordøyelsen, ifølge Mayo Clinic.
Uoppløselig fiber er derimot ikke løselig i vann. Denne typen fiber gir masse avføring og hjelper med å holde ting i bevegelse gjennom mage-tarmkanalen (GI). Begge disse typer fiber er det som holder tarmen sunn og avføring regelmessig.
De fleste av oss kan bruke mer fiber i kostholdet vårt: 95 prosent av amerikanerne spiser ikke mer enn 16 gram fiber per dag – omtrent halvparten av det vi trenger – per USDA-rapport fra september 2014. Vi burde få 14 gram fiber for hver 1000 kalorier vi spiser hver dag, per Academy of Nutrition and Dietetics.
Ved å spise mer grønnsaker spiser vi mer fiber. Noen av grønnsakene med høyest fiber, ifølge USDA, inkluderer:
- Erter (en kopp, kokt): 9 gram fiber
- Acorn squash (en kopp, kokt): 9 gram fiber
- Artisjokker (ett medium): 7 gram fiber
- Brokkoli (en kopp, kokt): 5 gram fiber
- Grønnkål (en kopp, kokt): 5 gram fiber
- Gulrøtter (en kopp, kokt): 5 gram fiber
2. De inneholder Prebiotics
Prebiotika er en unik type fiber, og grønnsaker er en av deres rikeste kilder.
Prebiotika motstår fordøyelsen i tarmen og brytes ikke ned før de når tyktarmen vår, i henhold til en studie fra april 2013 i Næringsstoffer . Probiotiske bakterier spiser prebiotika og bruker dem som drivstoff, og det er derfor de er så gode for tarmhelsen.
Prebiotika brytes ned gjennom gjæring; denne prosessen frigjør kortkjedede fettsyrer, som også støtter tarmen din. Faktisk er prebiotika knyttet til en forbedret tarmbarrierefunksjon, økt immunitet, lavere grad av tykktarmskreft og redusert betennelse assosiert med inflammatorisk tarmsykdom, ifølge studien Næringsstoffer .
Mens alle grønnsaker inneholder fiber, er det bare noen som er rike på prebiotika, per Monash University. Disse grønnsakene inkluderer:
- Jordskokker
- Asparges
- Løk
- Grønne erter
- Hvitløk
- Sukkererter
- Savoykål
- Søt mais
- Grønn løk
- Fennikel
3 enkle måter å inkludere flere grønnsaker i kostholdet ditt
Kjøp sesongprodukter for å oppdage nye grønnsaker og riste opp måltidene dine. Bildekreditt: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Målet er å spise minst en porsjon grønnsaker ved hvert måltid
Selv frokost fortjener litt grønnsaker. Å arbeide grønnsaker i en omelett er en enkel måte å få en boost om morgenen, men hvis du pleier å spise mat som er på den søtere siden, som havregryn eller smoothies, kan du prøve å innlemme noe subtilt, som blomkål eller courgette.
Disse grønnsakene er lettere i smak, selv om de ikke overstyrer måltidet ditt, vil de tilsette fiber og hjelpe deg med å oppfylle vegetabilsk kvote for dagen.
2. Gå plantebasert minst en gang om dagen
Ved å kutte ut kjøtt, vil du naturlig legge til flere grønnsaker. Rødbeterburgere, vegetabilsk pasta-lasagne og grønnsak-fylt eikenøtt squash er alle deilige eksempler.
3. Bytt raffinerte karbohydrater mot grønnsaker
I stedet for pasta, prøv courgettenudler eller spaghetti squash – eller bland disse grønnsakene i kornene dine for en deilig kombinasjon. Inkluder blomkål i pizzaskorpen, stekt ris eller til og med en quiche-skorpe.
Bruk skiver aubergine som burgerboller eller prøv collard greener som vikleerstatning.