En av få beviste fordeler ved å ta vitamin B12 er forebygging av alvorlige fødselsdefekter under graviditet. Bilde kreditt: Stefanamer/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Påvist fordeler
- Uprovoserte påstander
- Når skal du oppsøke lege
Vitamin B12 topper ikke akkurat listen over de mest omtalte næringsstoffene. (Altfor ofte går den skillet til kalsium eller vitamin D.) Men se nærmere på, og du vil se B12 er et viktig næringsstoff som hjelper til med å holde omtrent alle deler av kroppen din sunn.
Annonse
Dagens video
«Vitamin B12 er kritisk viktig for sentralnervesystemets utvikling og funksjon,» sier Leslie Bonci, MPH, RD, en kostholdsekspert med base i Pittsburgh og tidligere talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, som kaller B12 «Puppeteer» av kroppen. «Og det er veldig viktig at vi har nok B12 til dannelse av røde blodlegemer og for syntese av DNA.»
Annonse
Her er en nærmere titt på fordelene med vitamin B12, som vist av forskning – sammen med noen av de ennå uprovoserte påstandene.
Påvist fordeler med vitamin B12
Det er ingen som benekter viktigheten av B12. Vi vet dette fordi personer som er mangelfulle i vitaminet i fare for tilstander som anemi – og mangler kan være mer vanlig enn du tror.
Annonse
Fordi vitamin B12-rike matvarer inkluderer animalske produkter som fisk, kjøtt, fjærkre, egg og melk, er vegetarianere og veganere spesielt utsatt for en mangel, ifølge en gjennomgang i mars 2014 i European Journal of Clinical Nutrition < /em>.
En økning i strenge veganske og vegetariske dietter har ført til en uptick hos mennesker som har vitamin B12 -mangler, sier Naveen Mahmood, MD, en familiemedisinsk lege ved UT Health, University of Texas Health Science Center i Houston, Texas. «Vi ser mangler vitamin B12 hele tiden,» sier hun.
Annonse
Personer med visse autoimmune tilstander – som Crohns sykdom (en inflammatorisk tarmsykdom som forårsaker oppblåsthet, gass, magekramper og mer), for eksempel – er også i fare for en mangel, sier Dr. Mahmood.
«Vitamin B12 blir absorbert i tarmen din, hovedsakelig i den siste delen av tynntarmen din kalt ilium,» forklarer hun. Fordi personer med Crohns sykdom har betennelse i ileum, kan de også ha problemer med å absorbere vitaminet.
Her er grunnen til at det er viktig å sørge for at du får nok B12.
Hvor mye B12 trenger du?
Personer over 18 år – både de som ble tildelt mann ved fødselen (AMAB) og tildelt kvinne ved fødselen (AFAB) – trenger 2,4 mikrogram (MCG) vitamin B12 daglig (gravide trenger 2,6 mcg; de som ammende trenger 2,8 mcg) , ifølge National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS).
1. Hjelper med å forhindre anemi
Personer som ikke får nok B12, kan være i faresonen for vitaminmangelanemi, en tilstand der kroppen mangler sunne røde blodlegemer, ifølge Mayo Clinic.
Dette skiller seg fra jernmangelanemi, som er forårsaket av lave jernnivåer; Jern er et mineral som er i røde blodlegemer. Personer med tunge perioder er i fare for jernmangelanemi fordi de mister blod under menstruasjonen.
Personer som har hatt gastrointestinal kirurgi eller de som har cøliaki eller inflammatoriske tarmsykdommer (IBD) som Crohns sykdom, kan også ha problemer med å absorbere vitamin B12 i tynntarmen, noe som kan føre til anemi.
Overdreven alkoholforbruk kan også føre til anemi, fordi det reduserer kroppens evne til å absorbere vitaminer i GI -kanalen, ifølge de amerikanske avhengighetssentrene. Tung drikking er definert som mer enn fire drinker per dag (eller mer enn 14 per uke) for folk AMAB og mer enn tre drinker per dag (eller mer enn syv per uke) for folk AFAB.
Men selv moderat alkoholforbruk kan påvirke B12 -absorpsjonen din over tid, spesielt hvis du har andre risikofaktorer for en mangel.
2. Hjelper med å redusere risikoen for fødselsdefekter
Vitamin B12 er viktig for en utviklende babyens hjerne, og en mangel under graviditet kan forårsake permanent hjerne- og ryggradsdefekter.
En studie i september 2014 i pediatri funnet babyer født av personer med de laveste blodnivåene av vitamin B12 var to til tre ganger mer sannsynlig å ha en nevralt rørdefekt, eller alvorlige defekter i hjernen og ryggraden , enn babyer født av de med de høyeste blodnivåene av B12. (Det nevrale røret danner babyens tidlige hjerne og ryggrad; vanlige nevrale rørdefekter inkluderer spina bifida og anencephaly).
Et papir i september 2017 i amerikansk familielege bemerket å være mangelfull i vitamin B12 under graviditet, kan også føre til utviklingsforsinkelser, redusert muskeltonus og mer.
Mange prenatal vitaminer inneholder mer enn nok av de anbefalte mengdene, men gravide som ikke tar en prenatal og følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, får kanskje ikke nok B12.
Tips
Vitamin B12 er ikke det samme som folat (vitamin B9), som vanligvis finnes i prenatal vitaminer i form av folsyre og er kjent for å forhindre fødselsdefekter i hjernen og ryggraden. Imidlertid fungerer de to B -vitaminene sammen i kroppen for å gjøre røde blodlegemer, hjelpe jern til å fungere bedre i kroppen og for å støtte immunfunksjon og humør, per Sinai -fjellet. Derfor er det så viktig å få tilstrekkelige mengder begge vitaminer, spesielt hvis du er gravid.
Uprovoserte påstander om vitamin B12
Jada, kroppen din trenger vitamin B12, men du trenger bare så mye av det. Problemet er at mange tror ved å ta B12 -tilskudd, de kan øke energinivået, øke hukommelsen og forbedre humøret.
Men med mindre du er mangelfull i vitaminet, er det sannsynlig at inntaket ditt gir flere fordeler, sier Dr. Mahmood.
Her er en liste over hva vitamin B12 ikke har vist seg å gjøre (i det minste ikke ennå), ifølge vitenskap.
1. Hjertesykdom
Det er sant at vitamin B12 kan bidra til å senke en persons nivåer av homocystein-en aminosyre som finnes i kroppen som i for høye mengder kan øke risikoen for hjertesykdom.
Nyere studier har imidlertid funnet supplerende med vitamin B12 (sammen med andre B -vitaminer) har ikke forhindret hjerteinfarkt eller senket risikoen for hjertesykdom, ifølge ODS.
2. Energi
Folk får energi fra kalorier – og de eneste kildene til kalorier er protein, karbohydrater og fett, sier Bonci. Fordi vitaminer ikke inneholder kalorier, kan de ikke teknisk øke energinivået ditt, sier hun.
Imidlertid, hvis noen er mangelfulle i vitamin B12, kan de utvikle anemi, noe som kan forårsake symptomer som tretthet, muskelsvakhet, blek hud og vekttap, per Mayo -klinikken.
Når personen har korrigert mangelen, kan de føle at de har mer energi, men det er ikke fordi vitamin B12 er en energikilde, sier Bonci.
Ikke forvent at det vil gi deg en fordel i treningsstudioet, verken: en eldre, men fremdeles sitert i juli-august 2004-gjennomgang i ernæring funnet med mindre noen var mangelfull i B12, supplement til vitamin Økte ikke atletisk prestasjoner.
Relatert lesing
Hvordan hacke ernæringen din for sterkere og lengre trening
3. Minne
Å være mangelfull i vitamin B12 er assosiert med demens og lavere nivåer av kognisjon (dvs. minne og tankeprosesser), ifølge Mayo Clinic. Men så langt har forskning ikke funnet ut at å ta vitamin B12 -tilskudd kan forbedre en persons kognitive funksjon, ifølge en systematisk gjennomgang av randomiserte studier i januar 2007 i Jama Internal Medicine (den mest aktuelle gjennomgangen av dets slag på emnet).
Ett forbehold: Å være mangelfull i vitamin B12 kan forårsake forvirring og hukommelsestap, sier Dr. Mahmood, så å behandle mangelen kan forbedre disse symptomene.
Husk også at risikoen for vitamin B12 -mangel øker med alderen. I følge en studie i september 2014 i BMJ , er utbredelsen av vitamin B12 -mangel omtrent 6 prosent hos personer under 60 år – etter 60 år, hopper antallet til nesten 20 prosent .
En del av grunnen er at når vi eldes, absorberer ikke kroppene våre vitamin B12, sier Dr. Mahmood. Medisiner, slik som for syrerefleks, kan også forstyrre vår evne til å absorbere B12, og eldre voksne er mer sannsynlig å ta medisiner for å håndtere forhold.
4. Makuladegenerasjon
Aldersrelatert makuladegenerasjon er en øyesykdom der folk mister sin sentrale syn. I utviklede land er det den ledende årsaken til synstap hos eldre mennesker, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Forskning på vitamin B12 og makuladegenerasjon er begrenset, men en studie i februar 2009 i Archives of Internal Medicine fant, blant mennesker Afab som hadde en høy risiko for hjerte- og karsykdommer, de som tok en folic Syre, vitamin B6 og vitamin B12-tilskudd var omtrent 35 til 40 prosent mindre sannsynlig å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon enn de som tok placebo.
Mens den er lovende, er denne forskningen fremdeles i sine tidlige stadier: en nyere redaksjon i The American Journal of Clinical Nutrition fra juli 2013 konkluderte med det, selv om det er for tidlig å anbefale å ta B -vitaminer for å forhindre alder -Relatert makuladegenerasjon, bør forskere fortsette å studere den mulige koblingen.
5. Nevropati
Fordi B -vitaminer er essensielle for riktig nervefunksjon, tror noen mennesker å ta B12 kan hjelpe med nervereparasjon eller behandling av nevropati. Det er sant at folk som ikke får nok B12 kan ha høyere risiko for nevropati og andre problemer med nervesystemet, ifølge Mayo Clinic, men det er ikke klart om supplement med B12 kan hjelpe tilstanden.
Unntaket her kan være hvis du er mangelfull i B12, selv om de få studiene som viser en fordel å supplere har vært liten.
En gjennomgang av juni 2021 og metaanalyse i European Journal of Neurology konkluderte med at den tilgjengelige forskningen er for begrenset, og mer godt designet studier er nødvendig.
6. Kreft
Når det gjelder vitamin B12 og kreft, er forskningen blandet, ifølge ODS. Det kan være mildt sagt – mens noen studier har funnet B12 kan bidra til å forhindre noen kreftformer, har andre vist høye doser av vitaminet øke risikoen for kreft.
En metaanalyse i mars 2018 i medisin funnet å få 10 mcg per dag vitamin B12 kan redusere oddsen for å utvikle kreft i bukspyttkjertelen med 27 prosent. Nok en september 2015 -studie i folkehelse ernæring fant en kobling mellom økt vitamin B12 -inntak og tykktarmskreft.
Av forskningen som har funnet en kobling mellom høyt B12 -inntak og økt kreftrisiko, fant en april 2019 -studie i kreftpidemiologi, biomarkører og forebygging , som sporet mer enn 33 000 mennesker, fant de med høyt blodnivå av vitamin B12 var mer sannsynlig å få diagnosen kreft etter ett år enn de med lavere nivåer.
Nok en studie, publisert august 2017 i Journal of Clinical Oncology, funnet å ta vitamin B6 og B12 -tilskudd var knyttet til 30 til 40 prosent økt risiko for lungekreft hos mennesker AMAB. People Amab som tok høye doser av vitaminer B6 og B12 i 10 år, var nesten dobbelt så stor sannsynlighet for å utvikle lungekreft sammenlignet med de som tok lavere doser.
Kort sagt: Juryen er fremdeles ute når det gjelder koblingen mellom B12 og kreft.
7. Depresjon
Forskning har ikke vist at vitamin B12 kan bidra til å forhindre eller lindre depresjon, en tilstand som rammer rundt 16 millioner mennesker i USA hvert år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En gjennomgang i oktober 2020 i Cureus undersøkte mer enn 30 studier og konkluderte med at det foreløpig ikke var bevis som beviser at vitamin B12 kunne forbedre symptomene på depresjon.
Forskningen fant imidlertid en kobling mellom mennesker som hadde lavere nivåer av vitamin B12 og økt risiko for å utvikle depresjon. Men mer forskning må gjøres for å forstå den lenken.
8. Benhelse
Vitamin B12 spiller en viktig rolle i DNA -produksjonen, og noen forskere har lurt på om vitaminet også kan bidra til å øke beindannelse. Så langt er forskningen blandet.
En eldre januar 2005 -studie i Journal of Bone and Mineral Research fant en kobling mellom lave nivåer av B12 og lavere nivåer av benmineraltetthet. (Bentetthet, eller masse, er en måte å måle styrken på beinene dine – hvis beinmassen din er lav, kan du ha osteoporose eller svake bein.)
Annen forskning har vist noen negative effekter av for mye B12: En studie i mai 2019 i JAMA Network Open funnet, blant mennesker AFAB, de med høyt inntak av både vitaminer B6 og B12 (mer enn 35 mg per dag og 20 mcg per dag hadde nesten en 50 prosent økt risiko for hoftebrudd sammenlignet med de som hadde et lavt inntak (henholdsvis mindre enn 2 mg og 10 mcg per dag).
9. Hår, hud og negler
Vitamin B12 finnes i mange tilskudd som lover bedre hår, negler og hud. Men hvis du allerede får nok av vitaminet, er det ikke klart – og kan være usannsynlig – at du vil høste ekstra fordeler.
En mangel, derimot, har vært knyttet til misfarging av hud, poliose (en tilstand der hvite flekker vises på håret), og mer, ifølge en gjennomgang i januar 2015 i American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autisme
Vitaminmangel er vanlig i teorier om årsaken til autismespekterforstyrrelse (ASD), men sannheten er at vi fremdeles ikke vet, og det er sannsynligvis mer komplisert enn en enkelt mangel.
Når det er sagt, en systematisk gjennomgang av august 2021 Å supplere (spesielt med bilder av en form av B12 kjent som metylcobalamin) kan bidra til å forbedre symptomene på tilstanden.
Forfatterne bemerket imidlertid at større, godt utformede studier er nødvendige for å bekrefte disse funnene.
11. Andre uprovoserte fordeler
Det er ingen bevis for å støtte påstander om at vitamin B12 kan hjelpe med følgende:
- Canker sår
- Detoxing eller «spyle» systemet ditt
- Forkjølelse eller immunhelse
- Oppblåsthet og gass
Når skal du oppsøke lege
Noen av de vanligste symptomene på en vitamin B12 -mangel inkluderer tretthet, kortpustethet og prikking i hender og føtter, ifølge Mayo Clinic. Se en lege hvis disse symptomene høres kjent ut.
Hvis legen din mistenker at du går lavt, kan de sjekke nivåene dine med en blodprøve, sier Dr. Mahmood. (Resultatene kommer vanligvis tilbake om noen dager, legger hun til.)
Personer som har problemer med å absorbere B12 – som eldre voksne eller de med autoimmune forhold – kan trenge å planlegge en rutinemessig injeksjon av vitaminet for å øke nivåene, sier hun.
Men ofte kan det hende at folk bare trenger å ta et supplement, som du kan finne over disk, eller øke inntaket ved å inkludere B12-rike matvarer i kostholdet, inkludert forsterkede korn og ernæringsgjær.
Annonse