En diett med lite fiber kan skade de gode tarmbakteriene. Bildekreditt: aywan88 / E + / GettyImages
Tarmmikrobiomet har blitt et livlig tema, og med god grunn: Billioner mikrober i mage-tarmkanalen spiller en sentral rolle i mange kroppsfunksjoner, inkludert immunforsvaret og mental helse.
Saken er at det du gjør – fra kostholdet ditt til andre hverdagsvaner – kan utilsiktet påvirke sminke av disse mikroorganismene og flytte balansen fra velvillig til dårlig feil i tarmen.
Annonse
Her peker Suzanne Devkota, PhD, assisterende professor i Cedars-Sinai-avdelingen for gastroenterologi og et vitenskapelig rådgivende styremedlem for American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education, på fire vanlige ting som kan rote med tarmen din, og forklarer hvordan du får den vennlige floraen din til å blomstre.
Feil 1: Spiser ikke nok fiber
De fleste amerikanere spiser ikke nok fiber. Faktisk, bare bare 5 prosent får den anbefalte daglige mengden (som er mellom 25 og 38 gram for voksne), ifølge en artikkel fra juli 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine.
Annonse
«Hvis du spiser godt under det, kan du potensielt sulte ut gunstige bakterier i tarmen,» sier Devkota. Det er fordi disse gode bugs nosh på visse typer gjærbare fibre, som igjen skaper sunne biprodukter som tarmen absorberer, forklarer hun.
Men det er også fordeler med å spise fibrene tarmbakteriene ikke kan «spise.»
«Disse fibrene er» bulking agents «som fremmer motilitet, eller normal avføring,» sier Devkota.
Annonse
Dette er hvorfor dette betyr noe: Hvis det ikke er mye bevegelse av materiale gjennom mage-tarmkanalen, forblir alt avføringsstoffet ditt i kontakt med tarmcellene og bakteriene, noe som kan føre til en overproduksjon av bakterielle avfallsprodukter og til slutt forårsake lokal betennelse i tarmen, forklarer hun.
«Det er derfor det er viktig å spise en blanding av gjærbare og ikke-gjærbare fibre for å holde ting i bevegelse og holde insektene lykkelige,» sier Devkota.
Typer gjærbare fibre inkluderer:
Annonse
- Havre
- Bygg
- Sitrusfrukter (appelsiner, sitroner, grapefrukt)
- Belgfrukter (bønner, erter, linser, peanøtter)
Og ikke- eller lavgjærbare matvarer inkluderer:
- Linfrø
- Grønnsaker med tøffe stammer som brroccoli
- chiafrø
- Jordbær
Husk: Svært gjærbare fibre kan produsere ubehagelig gass og oppblåsthet hos noen mennesker, sier Devkota, som legger til at valg av FODMAP-fibre med lave FODMAP, som gir de gunstige effektene av fiber uten oppblåsthet, er et godt alternativ.
I følge Johns Hopkins Medicine inkluderer matvarer med høy fiber og FODMAP:
- Korn som havre, quinoa og ris
- Grønnsaker som agurk, aubergine, poteter, tomater og courgette
- Frukt som blåbær, druer, appelsiner, ananas og jordbær
Feil 2: Drikker ikke nok vann
Når du ikke hydrerer med nok H2O, kan du utilsiktet skape forstoppelse, sier Devkota. Og husk at mangel på bevegelse i mage-tarmkanalen kan generere et unideal miljø for tarmbakteriene.
«Jo lenger tarmen din har kontakt med baugen din, jo større er sjansen for betennelse,» sier hun.
For å unngå dette, sikte på å drikke minst 64 gram vann (eller åtte glass) per dag. «Hvis du har forstoppelse på grunn av irritabel tarm, har det imidlertid ikke vist seg at det å drikke mer vann enn dette forbedrer forstoppelse,» bemerker Devkota.
Feil 3: Å være stresset
Har du noen gang følt lyst til å kaste når du er stresset eller sommerfugler i magen når du er engstelig?
«Mange vet anekdotisk at når du er nervøs, må du kanskje gå på do,» sier Devkota. Dette enkle eksemplet viser hvordan signaler fra hjernen påvirker tarmen.
I tillegg kan stress påvirke kommunikasjonen mellom hjernen og tarmen, rask smerte, oppblåsthet og annet ubehag i magen, og kan til og med være knyttet til endringer i tarmbakterier, noe som kan påvirke humøret, ifølge American Psychological Association.
Alt dette er å si, å lære å takle og håndtere stresset ditt på sunne måter vil også bidra til å holde tarmbakteriene i god form. Å få tilstrekkelig søvn, meditere og passe på regelmessig trening er noen få prøvde og sanne strategier for å lindre stress.
De 4 beste treningsøktene du kan gjøre når du er stresset, ifølge en sportspsykolog
av Christina Marable
De 4 verste maten å spise når du er stresset
av Anthea Levi
7 overraskende bivirkninger av stress du bør vite om
av Jaime Osnato
Feil 4: Får ikke nok søvn
Når du ikke logger tilstrekkelig med lukket øye (det vil si mellom syv og ni timer om natten for voksne), kan tarmen din bære tyngden.
«Det er en naturlig klokke inne i oss som styrer alle aspekter av vår biologi,» inkludert tarmen og immunforsvaret vårt, sier Devkota. Så når din døgnrytme er av, vil tarmen din sannsynligvis også lide. «Det er mye forskning på hvordan kroppens ‘klokke’ og tarmmikrobiom flettes sammen,» legger hun til.
Eksempel: En studie fra oktober 2017 i Sleep Medicine fant en sammenheng mellom søvnkvalitet og større andeler av gode tarmmikrober. Tilsvarende oppdaget en studie fra oktober 2019 i PLOS One at mangfoldet av mikrobiomer fremmer sunnere søvnmønstre (inkludert mindre våken om natten). I tillegg bemerket forskerne også en sammenheng mellom mangfold i tarmmikrobiota og tilstedeværelsen av interleukin-6, et protein involvert i immunresponser som har vært knyttet til søvn.
«Det er ingen tvil om at kroppen følger en lys / mørk syklus som de fleste dyr, og dermed også våre mikrober,» sier Devkota. «Så jo nærmere du kan holde deg til et konsistent daglig søvn / våkne-mønster, jo bedre kan du støtte kroppens naturlige funksjoner.»
Trenger du hjelp til å drive bort til drømmeland? Ta en varm dusj eller et bad før du legger deg. Å gjøre det kan øke søvnkvaliteten din og hjelpe deg med å døse i gjennomsnitt 10 minutter raskere, ifølge en gjennomgang i august 2019 i Sleep Medicine Reviews .
Og før du treffer laken, gjør en rask meditasjon for leggetid. Å øve oppmerksomhetsmeditasjon forbedret søvn for eldre voksne med søvnforstyrrelser, i henhold til en artikkel fra 2015 i JAMA Internal Medicine .
En siste merknad om tarmhelse
Hver persons tarm er forskjellig. «Tarmmikrobiomet er unikt som et fingeravtrykk, så jeg anbefaler alltid at folk skal lytte til sine egne kropper,» sier Devkota. Med andre ord, det er ingen løsning som passer alle for en sunn tarm.
«Å binde ting til» godt «og» dårlig «når det gjelder mikrobiomet er forenklet fordi det som kan endre en persons mikrobiom, ikke kan ha noen innvirkning på en annen persons,» sier hun.
Annonse