Å løse å ta bedre vare på tarmen i år kan føre til bedre helse generelt. Bildekreditt: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Du er vant til å ta beslutninger om hva du spiser og hvor ofte du drar til treningsstudioet, og kanskje er det også meditasjon eller journalføring der inne. Alle verdige mål – men legg tarmhelsen til listen.
Det er så mange fordeler med å gi tarmen litt TLC, inkludert å holde seg vanlig og leve uten ubehag av gass og oppblåsthet.
Disse fem målene – som kommer fra GI-leger – er bra for tarmen din, men de vil også forbedre din helsevesen i år. Enda bedre: Ingen av dem involverer å ta et skudd med surkåljuice.
1. Spis mer karbohydrater
Jepp, du leste riktig.
Veldig lav-karbohydrat og fettfattige dietter som keto er populære – spesielt når det gjelder vekttap-oppløsninger – men Michael D. Brown, MD, gastroenterolog og professor i medisin ved Rush University Medical Center i Chicago, ber deg om å gjør det stikk motsatte.
«Diett med lavere fett og høyere karbohydrat er bedre for fordøyelseskanalen din,» sier han.
Det gjelder også et lav-FODMAP diett, et eliminasjonsdiett som brukes til å kontrollere symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), som også blir trendy å følge.
Selvfølgelig betyr det ikke at du skal jage ned en bagel med et stort glass juice hver morgen, men du trenger ikke være redd for frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter – alle matvarer som inneholder godt for- du karbohydrater.
«Disse matvarene gir prebiotika som vil hjelpe deg med å vokse riktig tarmmikrobiota for deg, og de kan til og med være bedre enn probiotika,» sier Dr. Brown.
Hvis du følger low-FODMAP eller keto av medisinske årsaker, må du sørge for at du jobber med en profesjonell (som en registrert diettist) om måter å inkludere plantebasert mat i kostholdet ditt for å maksimere tarmhelsen din.
2. Slutt å spise sent på kvelden
Sur reflux og halsbrann er så vanlig. Du kan føle at brennende smerter i brystet eller følelsen av å gurgle noe opp, men det kan også vises på lurere måter, sier gastroenterolog Sumona Saha, MD, assisterende professor i medisin ved University of Wisconsin School of Medicine and Public Health i Madison. .
For eksempel kan for mye syre i magen om natten føre til at du våkner og føler deg kvalm om morgenen. Eller du kan oppdage at du hele tiden trenger å spytte, ettersom kroppen din lager overflødig spytt for å nøytralisere syren, sier hun.
I år, få kontroll over refluksen din. I stedet for å banke Tums, er en av de enklere tingene du kan gjøre å unngå å spise sent på kvelden.
«Det er veldig enkelt å spise middag og floppe på sofaen, men jeg anbefaler å spise det siste måltidet tre timer før sengetid eller før du legger deg,» sier Dr. Saha.
Å sitte opp fremmer bedre fordøyelse – det gjør at maten kan forlate magen – så sørg for at midjen er forhøyet, enten du er i sengen, på sofaen eller i en hvilestol.
3. Husk symptomene på tykktarmskreft
Hvis du er 45 i år, er det på tide å starte screening av tykktarmskreft, ifølge American Cancer Society. Og hvis du avsluttet screening i fjor på grunn av pandemien, vil du bestemme deg for å bli fanget opp.
I 2020 ble rundt 18.000 mennesker under 50 år anslått å bli diagnostisert med kolorektal kreft i USA, per National Cancer Institute, delvis på grunn av usunne dietter og inaktive livsstiler.
«Alderen for screening har endret seg fordi vi finner polypper og kreft hos yngre mennesker,» sier Jacqueline Wolf, MD, en gastroenterolog ved Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston og forfatter av En kvinnes guide til en sunn mage .
Hvis du har en familiehistorie av kolorektal kreft eller har inflammatorisk tarmsykdom (IBD) selv, vil du sannsynligvis trenge screening enda tidligere. Snakk med legen din om når du trenger å starte.
Hvis du er for ung til en screening akkurat nå, vet du symptomene på tykktarmskreft:
- En endring i tarmvaner (diaré, forstoppelse) mer enn noen få dager
- Rektal blødning eller blod i avføringen
- Magesmerter
- Utmattelse
- Utilsiktet vekttap
4. Beveg deg litt hver dag
Forstoppelse? Øk regelmessigheten ved å bli fysisk aktiv hver dag.
Visst, «å trene mer» er en vanlig løsning, men sammen med vektvedlikehold, humør og sykdomsforebyggende fordeler, vil du også redusere forstoppelse også.
«Trening fremmer ‘peristaltikk’, som kan være nyttig for mild til moderat forstoppelse,» sier Dr. Saha. (Peristaltikk er bevegelsen av de bølgelignende musklene i mage-tarmkanalen. Det hjelper å drive mat gjennom, til slutt danner avføring og beveger den gjennom tyktarmen der du kan ha en skikkelig BM.)
I tillegg, sier Dr. Wolf, som også vil at du skal trene av hensyn til gastrointestinalsystemet ditt, har du vist at du holder deg aktiv for å endre tarmmikrobiomet til det bedre.
5. Spis mindre av de bearbeidede tingene
«Tilsetningsstoffer med mat påvirker tarmmikrobiomet,» sier Dr. Saha. Å redusere inntaket av bearbeidede matvarer som er rike på konserveringsmidler og enkle sukkerarter, vil begrense mengden konserveringsmidler du spiser, og bidra til å redusere flatulens, oppblåsthet og diaré, sier hun.
Disse matvarene fremmer veksten av gassproduserende bakterier som forårsaker ubehag og, helt ærlig, kan få deg til å storme opp.
Kostholdsendringer tar tid, og du trenger ikke å bestemme deg for å våkne en dag og spise «perfekt». Snarere fokusere på å gjøre små endringer i kostholdet ditt – legge til en porsjon grønnsaker til en av måltidene dine, bytte ut en bearbeidet snackmat til et alternativ for hele maten – som beveger deg frem til det større målet.