Gå videre og ta en kopp kaffe (eller to) for å komme i gang. Impekreditt: Hill Street Studios/DigitalVision/GettyImages
Hver gang er et godt tidspunkt å delta i vaner som kan hjelpe deg med å føle deg best når du eldes. Men å starte fridagen på en måte som gjør det riktig av kroppen din (og tankene dine) kan være spesielt verdt.
Annonse
Dagens video
«I min omsorg for pasienter ser jeg en direkte sammenheng mellom gode livsstilsvaner og generell helse,» sier Jennifer Atmore, MD, lege i geriatrisk medisin ved Texas Health Presbyterian Allen og Texas Health Physicians Group.
Og når du driver med de vanene først, kan det være mer sannsynlig at du fortsetter det gode arbeidet senere. «Å starte dagen med små, men viktige prestasjoner har en tendens til å sette tonen for en vellykket dag,» sier Dr. Atmore.
Annonse
Ikke bekymre deg, vi snakker ikke om å hoppe ut av sengen for å løpe et maraton eller ta en grønn smoothie. Disse seks strategiene er enkle og morsomme, mens de fremdeles klarer å pakke et stort oppholdssunn trøkk.
1. Ta en kopp kaffe
Jada, det vil få deg opp. Men enda viktigere? Det er knyttet til et lengre liv.
Annonse
Kaffe er rik på antioksidantforbindelser, og moderat forbruk (tenk: tre til fire kopper daglig) er bundet til en lavere risiko for hjertesykdom, type 2-diabetes, depresjon, overvekt, kreft og noen nevrodegenerative sykdommer, per en mai-juni 2018-gjennomgang I fremgang ved kardiovaskulære sykdommer .
Annonse
Du høster de største helsemessige fordelene ved vanlig svart kaffe. «Den inneholder alle sunne polyfenoler og antioksidanter uten noen av de inflammatoriske forbindelsene fra for mye sukker eller kremete tilsetningsstoff Overlevelse .
Men hvis smaken er for sterk, er også en teskje sukker eller en skvett av nondairy melk OK, sier hun.
2. Spis en velsmakende frokost
Velg egg og fullkorns toast, kryptert tofu med grønnsaker eller velsmakende havregryn over kald frokostblanding eller et kringle. Sukkerne måltider har en tendens til å fremme betennelse og oppmuntre kroppen til å lagre mer fett, påpeker Hunnes.
Og over tid kan disse effektene legge opp: voksne som får mer enn 20 prosent av sine daglige kalorier fra sukker har 30 prosent høyere dødelighetsrisiko sammenlignet med de som holder sukkerinntaket mellom 7,5 og 10 prosent av deres totale kalorier, fant en Februar 2019 Studie i The American Journal of Clinical Nutrition.
Savory frokost har ofte den ekstra fordelen av å være høyere i protein også. (To eggerøre leverer 12 gram, mens en blåbærmuffin bare har 6 gram, for eksempel.)
Nesten halvparten av eldre voksne får ikke nok protein, i henhold til en rapport fra februar 2019 i Journal of Nutrition, Health and Aging , som kan fremskynde muskel-, bein- og styrketap som oppstår som oppstår naturlig med alderen.
Men: «Proteinrike måltider kan bidra til å redusere hvor mye muskler vi mister,» sier Hunnes.
3. Les mens du spiser
Les papiret eller grave i en ny roman mens du nosh på ditt første måltid på dagen.
«Det anbefales å prøve å engasjere hjernen for maksimal funksjon,» sier Dr. Atmore. «Lesing er en enkel oppgave man kan øve for å fremme mental stimulering på daglig basis.»
Voksne som leste oftere – minst en gang i uken – var mindre sannsynlig å oppleve kognitiv tilbakegang 14 år senere, fant en januar 2021 internasjonal psykogeriatri studie.
Og fordelene kan gå utover hjernehelsen: Det ble funnet at regelmessige lesere hadde 20 prosent lavere risiko for å dø i løpet av 12 år uavhengig av rase, utdanning, helse, rikdom, sivilstand eller depresjon, per september 2016 Samfunnsvitenskap og medisin studie.
4. Stå på det ene benet mens du pusser tennene
Naturlige fall i muskel- og skjeletthelse, sensoriske systemer og erkjennelse bidrar alle til forverret balanse når vi eldes. Men å finne måter å utfordre balansen på kan bidra til å holde disse ferdighetene i sjakk, redusere risikoen for fall og la deg være uavhengig lenger, ifølge National Institute on Aging.
«Å stå på det ene benet vil bygge benstyrke og forbedre likevekten og koordinasjonen,» sier Robert Herbst, en personlig trener og kraftløfter med base i New York. (Hvis du føler deg ustabil, kan du prøve å holde på disken med en hånd for å starte.)
For de største fordelene, gjør det til et poeng å regelmessig praktisere mer formelle balanseøvelser også, som hæl-til-tå gå eller lunger, antyder Herbst. TOE reiser arbeid også!
5. Gå en tur
Det er ingen hemmelighet at regelmessig trening er noe av det beste du kan gjøre for å støtte din generelle helse. Og fysisk aktivitet blir bare mer avgjørende med alderen.
«Å holde seg aktiv forsterker balanse og hjernehelse,» sier Dr. Atmore.
Å redusere stillesittende tid kan også beskytte hjertet ditt, hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og støtte stabile blodsukkernivåer, per april 2017 treningsretningslinjer for eldre voksne av amerikansk familielege.
Og mange eksperter er enige om at rask vandring er en av de beste måtene å komme i bevegelse på. «Det kan oppnå alle helsemessige fordeler ved mer aggressiv trening, men er lett å utføre i alle aldre eller treningsnivå,» sier Dr. Atmore.
Sikt på en 30-minutters spasertur minst fem dager i uken, men hvis du kan gå lenger, er det enda bedre.
6. Avkjøl med noen få strekninger
Fleksibilitetsøvelser kan holde leddene dine limber, noe som gjør det lettere å utføre hverdagsoppgaver som å nå etter høye gjenstander eller kle seg. Og den beste tiden å gjøre dem er etter moderat aerobe eller motstandsaktiviteter, ifølge amerikansk familielege .
Sertifisert personlig trener Jordan Hosbein, NASM-CPT, anbefaler en kort serie med hele kroppsstrekninger (hold hver i 10 til 20 sekunder):
- tå berører: Heng overkroppen fremover med armene utvidet mot gulvet. Nå sakte mot tærne, motstå trangen til å sprette eller rykke.
- Grand Rising Stretch: Nå hendene opp mot taket, forleng armene, bena og ryggen.
- torso -strekk: forleng armene over hodet og lener deg til venstre til du føler en mild strekk gjennom høyre side. Kom sakte tilbake til sentrum og gjenta på den andre siden.
- skulderstrekk: Ta med høyre arm rett over kroppen din, og trekk den nær brystet med venstre arm. Bytt sider.
- quadricep -strekk: Hold på en stol for stabilitet, trekk høyre ben opp bak deg og ta det med hånden. Du skal føle en strekning foran på låret. Bytt sider.
- Kalvstrekning: Stå i en forskjøvet holdning med en fot bak deg. Forsøk å holde hælen på bakfoten på bakken mens du lener deg litt fremover. Bytt sider og gjenta.
Hvordan lage ditt eget «sunne aldring» -fellesskap
Bykrissy Brady
Hvis du vil eldes godt, kan dette være den viktigste vanen å holde deg til
Bybrierley Horton, MS, RD
4 ting lang levetidseksperter gjør hver dag for sunn aldring
Byjessica Migala
Annonse