Å lage sengen din i A.M. kan bare sette deg opp for bedre stenging om natten. Begrensekreditt: Svetikd/E+/GettyImages
Ikke drikk koffein sent på dagen. Gjør noe avslappende for å avvikle. Hold rommet ditt mørkt og kjølig. Når det gjelder å få en bedre natts søvn, har du sannsynligvis hørt alle tipsene om hva du skal gjøre (og hva du skal unngå) før sengetid. Men hva med hva du skal gjøre om morgenen?
Annonse
Dagens video
Det viser seg at mange av A.M. -vanene dine kan ha like stor effekt på søvn som din P.M. de.
«Vår døgnrytme, som sannsynligvis er den viktigste faktoren som regulerer søvnen vår, er bokstavelig talt en 24-timers syklus,» forklarer Angela Holliday-Bell, MD, en sertifisert søvnspesialist med base i Arlington, Virginia. «Morgenvaner og rutiner kan bidra til å forsterke den rytmen og gjøre søvn lettere å komme om natten.»
Annonse
Her er seks vitenskapsstøttede atferd som kan utgjøre en forskjell.
1. Stå opp på samme tid hver morgen
Du har kanskje hørt at det å holde en jevn leggetid kan gjøre det lettere å døs av. Men å holde seg til en vanlig vekkerplan-selv i helgene-er like viktig.
Annonse
Forutsigbare å få-til-seng og få opp tider spiller begge en viktig rolle i å forsterke kroppens søvn-våkne syklus, ifølge Mayo Clinic.
Hvor konsistent snakker vi? Du trenger ikke å hoppe ut av sengen på, for eksempel, nøyaktig 7:00 til hver eneste morgen. Men prøv å bli i samme ballpark. En 30-minutters tidsramme er ideell, men det er OK å strekke den til en time en gang i blant når du virkelig vil ha den ekstra søvnen, sier Dr. Holliday-Bell.
Annonse
2. Ikke trykk på snooze -knappen
Fristelsen til å skaffe seg noen minutter til å stenge øye kan være sterk. Men det vil ikke gjøre deg noen tjenester, fordi det å slå snooze faktisk kan forlenge den følelsen av nettopp woke-up grogginess.
«Den gjennomsnittlige snooze -knappen er syv til ni minutter lang, så den gjennomsnittlige personen kan ikke komme inn i et dypt søvnstadium i den tiden,» forklarer Michael Breus, PhD, en psykolog, søvnspesialist og forfatter av Kraften til når .
I stedet, «det forsinker at du faktisk våkner og føler deg uthvilt,» etterlater deg søvnig eller treg om morgenen.
3. Få 15 minutters sollys ASAP
Hev persiennene, eller enda bedre, ta turen utenfor med kaffen eller te. Eksponering for naturlig lys i løpet av en time etter å våkne hjelper til med å regulere din døgnrytme, noe som gjør deg mer våken om morgenen og søvnig ved sengetid, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Lys stopper produksjonen av det søvnfremmende hormonet melatonin, «som hjelper til med å rydde bort hjernens tåke,» sier Breus.
Å logge minst 15 minutters soleksponering vil gi de største fordelene, legger han til.
4. Lag sengen din og rydde opp
Glatt laken og tepper, omorganiser putene og plukk opp klær eller rot som kan ligge rundt fra kvelden før. Hvorfor? Folk som lager sengene sine om morgenen rapporterer bedre om kvelden, per medisin for Johns Hopkins.
Det kan ha å gjøre med det faktum at rotete rom kan være distraherende og til og med øke nivåene av stresshormonet kortisol, ifølge en studie i januar 2010 i Journal of Personality and Social Psychology .
På den andre siden? Å gå inn i et ryddig, organisert rom på slutten av dagen kan være mer sannsynlig å fremme følelser av ro, og det er akkurat slik du vil føle deg før du legger deg.
5. Spis en næringsrik frokost
Her er en grunn til å få tid til et tilfredsstillende morgenmåltid: frokost-spisere har en tendens til å føle seg mer våken i A.M. og rapportere bedre kvalitetssøvn om natten sammenlignet med de som hopper ut, fant en juni en juni 2019 Studie i Nåværende utvikling i ernæring.
I likhet med konsekvent kjølvann og sengetid, spiller konsistente måltidstider også en rolle i å regulere våre døgnrytmer, sier Dr. Holliday-Bell. I tillegg kan «Å starte dagen med en sunn vane oppmuntre til annen sunn atferd» gjennom dagen som også kan fremme bedre søvn, som å legge seg i tide.
Når det gjelder hva du skal spise? Selv om det å være på visse matvarer om kvelden kanskje støtte bedre søvn, er det ingen frokost som er kjent for å levere bedre stengtøye. Dr. Holliday-Bell anbefaler å plukke noe høyt i protein og fiber, som kan «gi deg energi og holde deg mettet.»
Prøv gresk yoghurt med frukt og nøtter, eller en veggie-omelett med helkorns toast.
11 proteinpakket frokost for å drive deg gjennom morgenen
Bykelly Ploughe, M.S., RD, CSSD
15 høye proteinfrokostgryteoppskrifter for travle morgener
Byjaime Osnato
12 proteinfrokost som ikke er egg
ByAndrea Jordan
6. Flytt kroppen din
Det er ingen å diskutere de generelle fordelene ved trening. Men du vil sove bedre hvis du trener treningen din om morgenen i stedet for tidlig på kvelden, per en november 2021 Chronobiology International studie.
Og hvis du tar svetteøkten utenfor, får du den ekstra fordelen med eksponering for sollys.
Morgenøvelse ser ut til å forbedre kroppens søvndrift, som bygger seg gjennom dagen og hjelper oss med å sovne om natten, forklarer Dr. Holliday-Bell.
«Trening har også vist seg å redusere stress, noe som også kan gjøre det lettere å sovne,» sier hun.
Relatert lesing
8 ting søvneksperter gjør om morgenen etter en dårlig natts søvn
Annonse