Å spore badevaner er en ting leger gjør hver dag for å holde orden på tarmens helse. Bildekreditt: LaylaBird / iStock / GettyImages
Tarmhelse er et travelt tema i disse dager, men det er god grunn til det: Ikke bare fordøyer og absorberer gastrointestinale næringsstoffer som gir kroppen din energi, det er også nøkkelen til å holde deg frisk.
«Tarmen er fylt med billioner av gode mikroorganismer, som spiller en viktig rolle for å opprettholde et sunt immunsystem,» forteller Benjamin Hyatt, MD, gastroenterolog ved Middlesex Digestive Health and Endoscopy Center i Acton, Massachusetts, til morefit.eu.
Leger utforsker også noe kjent som tarm-hjerneforbindelsen, eller hvordan fordøyelsessystemene våre er knyttet til vår mentale og emosjonelle så vel som fysiske helse.
«For å si det enkelt, er Mage-tarmkanalen vår følsom for alle typer følelser – angst, tristhet, sinne, oppstemthet,» sier Janelle Thompson, PsyD, en klinisk helsepsykolog og assisterende professor ved University of Arizona i Tucson, som spesialiserer seg i gastrointestinale. sykdommer. «Et tydelig eksempel på dette er kvalme eller tarm ubehag som mange mennesker føler før de holder en presentasjon.»
Som andre helseområder, som hjertehelse, har tarmhelsen noen genetiske komponenter, per en studie fra april 2020 i BMC Microbiome . Men livsstilsvaner spiller også en rolle, bemerker Bryan Curtin, MD, en gastroenterolog ved Mercy Medical Center i Baltimore, Maryland.
«Gode kostholdsvaner, trening og å holde sunn vekt er alle måter å holde tarmen i god stand,» sier han.
Her ser du nærmere på noen av de daglige tingene gastroenterologer gjør for å støtte tarmhelsen.
1. De fører en journal over deres baderom
Selv om det kanskje ikke er den mest tiltalende oppgaven på listen din, anbefaler Rabia A. De Latour, MD, gastroenterolog ved NYU Langone Health i New York City, å holde øye med hyppigheten og utseendet på avføringen din for å få en bedre ide om hvor tarmhelsen din står.
«Formen, konsistensen, teksturen og fargen på baugen din avslører mye om hva som skjer i tarmen,» sier hun.
Hun anbefaler å bruke Bristol avføringskart, som deler ned avføring i syv forskjellige typer:
Bildekreditt: morefit.eu Kreativ
Type 3 og 4 er ideelle kuppformer, mens type 1 og 2 generelt betyr at du er forstoppet, og type 5, 6 og 7 er løs avføring eller diaré.
Hvis du merker en endring i utseendet på avføringen din, og spesielt hvis du har andre symptomer – som magesmerter eller vekttap – avtale en tarmkontroll.
2. De holder stress i sjakk
Velbehagelig trening kan senke stressnivået, og mindre stress betyr en lykkeligere tarm. Bildekreditt: DjelicS / E + / GettyImages
Stressreduksjons taktikk kan bidra til å redusere symptomer på gastrointestinale sykdommer og til og med forhindre at de utvikler seg eller blir verre, sier Dr. Hyatt.
«Kronisk stress har en negativ innvirkning på mage-tarmkanalen ved å forårsake endringer i kommunikasjonen mellom tarmen og hjernen,» sier han. «Disse endringene kan forverres eller føre til utvikling av mange gastrointestinale tilstander, inkludert irritabel tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsykdom og gastroøsofageal reflukssykdom.»
Han anbefaler å gjøre stressreduserende aktiviteter regelmessig, for eksempel trening, yoga, meditasjon eller hypnoterapi.
Start her
- En 20-minutters yogastrøm som hjelper deg med å omfavne usikkerhet
- 4 meditasjonsteknikker som hjelper deg med å gi deg stress
- De 4 beste treningsøktene du kan gjøre når du er stresset
3. De holder seg hydrert
Ettersom menneskekroppen består av rundt 60 prosent vann, per USAs geologiske undersøkelse, er det ingen overraskelse at det å holde seg hydrert spiller en avgjørende rolle for å opprettholde tarmhelsen.
Tarmen trenger vann for å fungere og muliggjøre en sunn balanse mellom gode bakterier i tarmkanalen, forklarer Dr. Curtin.
«Som en bilmotor trenger olje, trenger tarmen vann – ellers risikerer du å bli forstoppet,» sier han.
Han anbefaler å drikke minst to liter vann om dagen for å holde deg hydrert og holde GI-systemet i gang (det er omtrent 8,5 kopper).
4. De unngår rødt og bearbeidet kjøtt
Prøv å bytte sopp mot rødt kjøtt på burgeren for å gi tarmen din helse. Bildekreditt: GMVozd / iStock / GettyImages
Rødt og bearbeidet kjøtt er kreftfremkallende, noe som betyr at det å spise det i store mengder øker risikoen for visse kreftformer, inkludert magekreft, per en Oncotarget studie i mai 2017, samt tykktarmskreft, per forskning i februar 2015 i Onkologiske anmeldelser .
«Å spise et tarmsunt kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, fiber, melk, kalsium, vitamin D og folat har vist beskyttende effekter mot slike kreftformer, spesielt tykktarm,» bemerker Dr. Hyatt.
5. De begrenser bearbeidede sukkerarter
Sukkerbelastede matvarer er relativt nye for det menneskelige kostholdet. Med andre ord hadde våre jeger-og-samlerfedre ikke tilgang til muffins om morgenen eller en halvliter iskrem om natten.
Det er sannsynligvis en av grunnene til at så mange mennesker har problemer med å fordøye bearbeidet sukker, noe som kan forårsake ubehagelige symptomer, sier Dr. Curtin.
Å spise sukkerholdige frokostblandinger og desserter samt søte drikker som brus kan øke risikoen for kronisk betennelse, ifølge Mayo Clinic. Og å spise for mye kan føre til diaré, ifølge Harvard Health Publishing.
Kunstige søtningsmidler er dessverre ikke bedre for tarmen din – disse kan endre sminke av tarmbakteriene, ifølge en anmeldelse fra januar i Advances in Nutrition .
6. De spiser probiotiske og præbiotiske matvarer
Linser er en god kilde til tarmvennlig prebiotika. Bildekreditt: Fudio / iStock / GettyImages
Probiotika er de gode tarmbakteriene som finnes i noen gjærede matvarer, som yoghurt, kefir, surkål, tempeh og kimchi, samt visse tilskudd.
Prebiotika – maten som går gjennom mage-tarmkanalen og hjelper til med å mate disse fordelaktige organismer i tarmen – kommer fra ufordøyelige fibre, inkludert hvitløk, løk, kikerter, linser, soyabønner, rug og hvete, sier Dr. Hyatt.
«Disse organismene hjelper oss med mange funksjoner, som inkluderer å hjelpe til med fordøyelsen av maten, opprettholde et sunt immunsystem, beskytte oss mot skadelige organismer og giftstoffer og balansere følelser og mental helse,» sier han. «Selv om bevis fremdeles dukker opp, kan tarmhelse støttes ved å spise et kosthold med høyt prebiotisk mat for å stimulere veksten og helsen til mikrobiomet vårt.»