Mareritt kan påvirke søvnkvaliteten din, men det er flere ting du kan prøve å bli kvitt dem. Bildekreditt: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Fritt å falle i et svart tomrom. Tennene faller ut. Å være naken offentlig. De fleste av oss kan huske å våkne fra et mareritt i kald svette.
Faktisk rapporterer mellom 50 og 85 prosent av voksne å ha opplevd en og annen mareritt, ifølge American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Annonse
Mens mareritt blir mindre hyppig når du blir eldre, har du kanskje lagt merke til en økning i mareritt det siste året. Det er fordi stress, angst og traumer – som har vært til stede under den nye koronaviruspandemien – kan utløse mareritt, ifølge Mayo Clinic.
Selv om den sporadiske dårlige drømmen ikke er noe å bekymre seg for, kan tilbakevendende mareritt bli til sjenanse, spesielt hvis de saboterer lukkeren.
«Mareritt påvirker søvnkvaliteten vår negativt fordi de innebærer en oppvåkning,» forteller Patricia Haynes PhD, en atferdsspesialist i søvnmedisin, til morefit.eu. Når du vekker fra søvnen og føler deg engstelig eller med et racinghjerte, kan det være vanskelig å gå tilbake til sengs. Og jo mer søvnen din blir forstyrret, desto mindre uthvilt vil du føle deg om morgenen.
Annonse
I tillegg kan frykt for mareritt føre til at du unngår søvn. Dette kan føre til søvnmangel eller et mønster av forstyrret søvn som i noen tilfeller til og med kan bli søvnløshet, ifølge Sleep Foundation.
For å gjøre saken verre, kan mareritt forverre eksisterende mentale helsemessige forhold som angst og depresjon, som allerede er forbundet med symptomer som søvnforstyrrelser.
Her foreslår Haynes strategier for å nære mareritt for en avslappende natts søvn.
Annonse
1. Få stress under kontroll
Stress og angst kan provosere mareritt, så det kan være nyttig å finne måter å håndtere disse følelsene på.
«Stressmestring inkluderer å øve dyp pusting og oppmerksomhet, redusere kravene på jobben eller hjemme, ta pauser og dyrke positive forhold,» sier Haynes.
Dette rådet er ikke noe nytt, sier Haynes, men bare fordi du har hørt det før, betyr ikke det at du gjør det. Det er derfor hun oppfordrer til prioritering av stressmestring i din daglige.
Annonse
5 2-minutters vaner som kan bidra til å redusere stresset ditt, Stat
av Marygrace Taylor
6 meditasjonsapper som hjelper deg med å resentrere og stresse ned
av Jenn Sinrich
Denne 5-minutters takknemligheten kan hjelpe stress (og støtte immunforsvaret)
av Kelly Glass
2. Prøv å ‘Bytt spor’
Når du våkner fra et mareritt, «Gjør noe mykt eller avslappende som vil hjelpe deg med å sovne raskt,» sier Haynes.
Dyp pusting, meditasjon eller progressiv dyp muskelavslapping kan alle være gode steder å starte.
3. Ikke mariner i det …
«Det kan være lett å gli inn i et kaninhull og prøve å analysere oss ut,» sier Haynes. «Vi lurer på hva marerittet betyr og hvorfor vi hadde det.»
Men ofte overanalyserer en fryktinngytende drøm bare sammenblanding av nød ved å ta over dine våkne timer også.
«Når vi analyserer marerittet vårt om dagen, spiller vi det samme marerittbildet om og om igjen akkurat som en ødelagt plate,» sier Haynes.
4. … men ikke skyv det aktivt, heller ikke
Å si deg selv ikke tenke på et mareritt vil vanligvis ha motsatt effekt.
«For eksempel: Ikke tenk på hvite bjørner. Tenker du nå på isbjørner? Dette var en klassisk psykologiforskningsstudie av Wegner som demonstrerte hvordan forsøk på å undertrykke tanker eller bilder mislykkes og faktisk gir tanken eller bildet som vi prøver å undertrykke, sier Haynes.
Den ideelle måten å svare på et mareritt er å tillate bildene uten å invitere det inn eller skyve det bort, forklarer hun. Som oppmerksomhet, bare erkjenn tanken (i dette tilfellet marerittet) og la den passere.
5. Endre bildene
Hvis mindfulness-tilnærmingen ikke fungerer for deg, kan du prøve å endre drømmens bilder på en mer positiv eller personlig måte. Ved å gjøre dette, tar du i hovedsak kontroll over drømmen og ‘bryter opp’ vanen med å spille det samme bildet om og om igjen, ‘sier Haynes.
Med andre ord omskriver du drømmen din på dine egne premisser. Fordi det ikke er noen virkelighetsbaserte regler for å drømme omskripting, kan du være så kreativ du vil.
Faktisk er «en teori at jo mer fantasifull bilder, jo mer kan vi koble fra vanen og hjelpe tankene våre med å bruke drømmer og bilder for å behandle den stressende eller emosjonelle opplevelsen,» sier Haynes.
Her er et eksempel fra hennes praksis:
«Jeg hadde en pasient som nylig hadde kommet tilbake fra utplasseringen i Afghanistan. Han hadde et tilbakevendende mareritt som innebar å prøve å stoppe en bombing i et afghansk marked. Vi jobbet sammen for å skrive en ny fortelling til denne drømmen. I stedet for å prøve å stoppe bombingen, han lot bombingen skje. Da bomben gikk av, så han blomster eksplodere over hele markedet. Etter å ha skrevet denne fortellingen brukte han litt tid på å øve på bildene også. Etter å ha øvd i en uke eller to begynte drømmen å endre seg – å innlemme rare omgivelser og mennesker – og han hadde mindre frykt. Etter en uke til hadde han ikke marerittet lenger. »
6. Få profesjonell hjelp
Hvis du har mareritt mer enn en gang i uken, eller de påvirker søvnen, humøret eller det daglige livet ditt betydelig, kan det hjelpe å oppsøke lege eller psykisk helsepersonell, per Sleep Foundation.
Spesielt «det kan være nyttig å søke hjelp fra en atferdsspesialist i søvnmedisin, en kliniker med opplæring og erfaring med mareritt og søvnløshet,» sier Haynes.
Forskjellen mellom dårlige drømmer, mareritt og natterror
Mareritt er den eneste typen som vanligvis vekker deg fra søvnen. Bildekreditt: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Disse tre begrepene blir kastet om hverandre, men de er virkelig forskjellige opplevelser.
Dårlige drømmer
Mens dårlige drømmer kan forårsake nød, vekker de deg ikke fra søvn, ifølge Sleep Foundation.
«Den primære forskjellen mellom en dårlig drøm og et mareritt er drømmens intensitet,» legger Haynes til.
Mareritt
Mareritt, derimot, inneholder ofte levende, urovekkende drømmebilder som innebærer en trussel mot vår overlevelse eller sikkerhet (tenk: bli angrepet eller jaget).
«Drømmeinnholdet er ofte så urovekkende at personen våkner fra søvn, føler seg forvirret eller opprørt,» sier Haynes.
Night Terrors
Noen ganger bruker folk begrepet ‘nattterror’ med henvisning til et skremmende mareritt. I begge tilfeller vekker folk fra søvn i en ekstremt fryktet tilstand.
«Imidlertid er søvnfrykt teknisk sett helt annerledes enn mareritt,» sier Haynes.
For det første oppstår ikke natteskrekk (noen ganger kalt søvnskrekk) under rask øyebevegelse (REM), det typiske søvnstadiet forbundet med drømmer, sier hun. Snarere skjer de under dyp søvn, også kalt langsombølgesøvn.
Det er vanskeligere å våkne fra denne typen søvn, og det er grunnen til at en person kan vises våken under en søvnterror – for eksempel øynene er åpne eller de skriker – men de svarer ikke, Sier Haynes.
Dette forklarer også hvorfor, i motsetning til mareritt, er det uvanlig å huske drømmeinnholdet til en nattterror.
Disse skrekkene påvirker barn mye oftere enn voksne, ifølge Mayo Clinic, og de er vanligvis ikke noen grunn til bekymring. Men du bør oppsøke lege hvis de blir hyppigere eller rutinemessig forstyrrer søvnen, fører til skader eller sikkerhetsproblemer, forårsaker overdreven søvnighet eller problemer med å fungere i løpet av dagen, fortsetter utover tenårene eller begynner i voksen alder.
Annonse