Apper kan bidra til å lette mange søvnrelaterte problemer, fra snorking til søvnløshet. Bildekreditt: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Har du problemer med å sove i det siste? Bli med i klubben. I en undersøkelse fra SleepStandards i mai 2020 rapporterte 98 prosent av menneskene at de hadde fått nye søvnproblemer siden den nye koronaviruspandemien, takket være angst, søvnløshet, ensomhet, mareritt og en inkonsekvent tidsplan.
Og det er uheldig fordi det å få 7 til 9 timer med lukket øye om natten er forbundet med mange fantastiske helsemessige fordeler. I følge National Sleep Foundation er sjefen blant dem forbedret immunitet, som vi alle kan bruke et ekstra løft av akkurat nå.
Den gode nyheten: Det er en app for det. Det viser seg at telefonen din kan være en portal til alle slags søvnforbedrende verktøy, fra å redusere snorking til å overvinne søvnløshet. Vi ba søvneksperter om å røpe favoritt-mobilappene sine som faktisk fungerer for å score deg bedre zzzs.
Vent, er ikke telefoner dårlige for søvn?
Vanligvis anbefaler ikke søvneksperter å bruke telefoner på soverommet. Det er fordi alle disse e-post-pingene, nyhetsvarslingene og oppdateringene på sosiale medier er mentalt stimulerende, ifølge National Sleep Foundation, noe som gjør det vanskelig for hjernen din å slå seg ned, slik at du kan kjøre av.
Den andre store grunnen til å unngå telefoner på soverommet er fordi det blå lyset som sendes ut av tekniske enheter, undertrykker produksjonen av melatonin og forstyrrer døgnrytmen din.
Men med disse appene kan du gjøre et unntak fra «ingen telefoner» -regelen. Det er fordi mens du trenger å ta telefonen inn på soverommet, trenger du ikke å samhandle med den før sengetid for å få fordelene med disse appene som fremmer bedre lukking.
1. Best for snorking: SnoreLab
Hvis rommet ditt blir til et snorechestra om natten, er denne appen noe for deg. Plasser telefonen ved siden av sengen din, og SnoreLab vil spore snorkingen din om natten og plotte resultatene i en graf. Neste morgen kan du sjekke varigheten, frekvensen og volumet av fnysene dine.
En annen nyttig funksjon: SnoreLab registrerer eksempler på sagingsloggene dine.
«Å vise legen din disse lydfilene kan hjelpe dem med å diagnostisere potensiell søvnapné og utvikle en behandlingsplan for å forbedre søvnen din,» sier nevrolog og søvnspesialist Chris Winter, MD, forfatter av The Sleep Solution.
I følge American Sleep Association, kan overvåking av snorking også gjøre det mulig å vurdere effektiviteten av strategier for snorkereduksjon, som nesestrimler eller kroppspute. En SnoreLab-funksjon lar brukerne teste om rettsmidler fungerer ved å sammenligne snorkingen over tid; en annen måler effekten av faktorer som alkohol eller medisiner på respirasjonen din.
Last ned den: SnoreLab.com
2. Best hvis du ofte sover: Jeg kan ikke våkne!
En spørreundersøkelse fra Mattress Inquirer i oktober 2019 fant at 57 prosent av menneskene sovnet minst en gang i uken, og de viktigste årsakene var at de snoozed rett gjennom alarmen eller fraværende. Ikke bare kan du kjøre sent hele dagen, men angst for ikke å våkne i tide kan gi deg søvnløshet kvelden før. Det gjør deg selvfølgelig bare mer sannsynlig å sove.
Hvis det høres kjent ut, kan du dra nytte av alarmklokke-appen I Can’t Wake Up.
«For å slå av alarmen din, skaper denne appen en oppgave som er mer komplisert enn å sveipe fingeren,» sier Dr. Winter. For å forhindre at du sover, vil telefonen fortsette å surre til du fullfører en utfordring. Avhengig av innstillingene dine, må du kanskje løse matteproblemer, spille et matchende eller minnespill, skrive om tilfeldig generert tekst eller skanne en produktstrekkode du ønsker – ideelt sett en gjenstand som ikke er på soverommet ditt, som munnvannet på badet eller en kornblanding på kjøkkenet ditt.
«Det kan gi deg selvtilliten til at du vil våkne, noe som igjen lar deg sove godt om natten,» sier Dr. Winter.
Last ned den: KogCreations.com
3. Best for Drifting Off: Restflix
Dette søvn-appen for abonnement har fått raves. Den tilbyr mer enn 20 kanaler med beroligende lyd og visuelt innhold, inkludert historier om sengetid, guidede søvnmeditasjoner, naturlyder og videoer og beroligende musikk. «Det er den største lydmaskengeneratoren jeg noensinne har sett, fordi den kombinerer naturlyder, som havbølger, med bedøvende binaurale takter,» sier søvnspesialist Michael Breus, PhD, forfatter av The Power of When. «Resultatene er veldig avslappende.»
Med binaurale beats kombineres to litt forskjellige lydfrekvenser for å skape oppfatningen av en enkelt ny frekvens, sier Breus. «Teorien er at når hjernen blir utsatt for to frekvenser samtidig, en i hvert øre, faktisk oppfatter hjernen en enkelt tone som er forskjellen mellom de to separate frekvensene.»
Med andre ord, hvis en 500-hertz-tone kommer gjennom høyre hodetelefon og en 580-hertz-tone kommer gjennom din venstre side, stiller hjernen din seg til en frekvens på 80. Dette er en lydfrekvens med veldig lav frekvens som du ikke kan høre men hjernen din registrerer den fortsatt.
«I en prosess som kalles entrainment, når de blir utsatt for lydbølger ved visse frekvenser, justeres hjernebølgemønstrene for å justere seg med disse frekvensene,» sier Breus. «Å lytte til lyder som skaper en lavfrekvent tone, kan redusere hjernebølgeaktiviteten og fremme dypere tilstander av avslapning.» Resultatet er bedre, dypere søvn – stat.
Last ned den: Restflix.com
4. Best for White Noise: myNoise
Hvit støy hjelper til med søvn fordi den maskerer omgivende lyder og beroliger nervesystemet ditt.
«Ørene dine er hele tiden på vakt for støy som kommer gjennom, som de tolker som enten truende eller ikke-truende,» sier Breus. «Når lydmiljøet blir roligere, blir hørselen din mer akutt, så du merker krøllene i huset ditt, grenen gni mot et vindu eller naboen tre dører ned.»
Hvite støymaskiner demper forstyrrende bakgrunnslyder slik at kroppen og hjernen din kan slappe av. For eksempel fikk pasienter i koronaravdelingen dobbelt så mye søvn når de ble utsatt for hvit støy, per en studie fra juni 2016 på 60 personer i Journal of Caring Sciences.
Selv om apper med hvit støy er et krone et dusin, er det som skiller myNoise fra hverandre muligheten til å tilpasse dine egne lydblandinger avhengig av frekvensen du synes er mest beroligende. For eksempel kan du velge en lyd som er tung på brun eller rosa støy, som har et dypere register og langsommere bølger enn tradisjonell, stikkende hvit støy. Det er også enkelt å navigere – appen er organisert etter kategori, inkludert søvnforsterkere, avslappende musikk, meditative lyder og tinnitusavlastning.
Last ned den: myNoise.net
5. Best for søvnløshet: Sleepio
Hvis du har fullstendig søvnløshet, må du møte din virtuelle søvncoach.
«Sleepio er et online program som bruker kognitive atferdsterapiteknikker for å forbedre søvn og ble utviklet av noen av verdens beste søvnforskere fra Oxford University,» sier Breus.
Slik fungerer det: Etter å ha evaluert dine søvnmål og utfordringer, tilbyr Sleepio seks ukentlige 20-minutters leksjoner skreddersydd for deg – disse kan omfatte å gjøre endringer i soverommet eller livsstilen din, samt strategier for å stille et racingsinn. I mellomøktene blir du bedt om å føre en søvndagbok for å overvåke fremgang og tilbakeslag.
Den digitale kognitive atferdsterapi (dCBT) -taktikken i appen har vist seg å forbedre søvnløshet, helse, psykologisk velvære og livskvalitet betydelig, i henhold til en studie fra januar 2019 i JAMA Psychiatry .
Last ned den: BigHealth.com
6. Best for søvnapné og snorking: SnoreFree
Oppmerksomhet, snorkere: Visste du at det er visse munn- og halsøvelser som forbedrer nattpusten? I følge en studie fra juni 2020 i PLOS One , har orkestermusikere som spiller blåseinstrumenter bedre åndedrett under søvn, og en studie fra juni 2012 i Journal of Clinical Sleep Medicine fant at blåsere instrumentalister har lavere frekvenser av obstruktiv søvnapné (som oppstår når halsmuskulaturen av og til slapper av mens du sover, og hindrer luftstrømmen). Forskere antar at musikernes sunne pust skyldes regelmessig å trene musklene i den øvre luftveien mens de spiller.
Disse funnene har fått noen eksperter til å postulere at vokaløvelser kan være beskyttende mot snorking og søvnapné. «Ved å styrke musklene som opprettholder den øvre luftveien i åpen stilling, er det mindre sannsynlig at de kollapser under søvn,» sier Dr. Winter.
SnoreFree guider brukere gjennom daglige 10-minutters logopedøvelser som tar sikte på å tonere bløtvevet i halsen og svelget for å holde luftpassasjen åpen, og dermed redusere risikoen for obstruktiv søvnapné.
Last ned den: SnoreFree.com
7. Best for evaluering av søvnkvalitet: Health Mate
Sleep tracker-apper er avhengige av biologiske data for å vurdere kvaliteten på lukket øye, slik at de vanligvis krever en bærbar enhet for å få en nøyaktig lesing. Health Mate kommer med enten en smart klokke (fra $ 55,96) eller en sensormatte som du plasserer på toppen av madrassen din ($ 99,95).
«Disse enhetene måler hjertefrekvensen og bevegelsen din om natten, og lager deretter en sammensetning av søvnen din fra forrige natt,» sier Dr. Winter. Neste dag kan du sjekke «søvnpoengene», avledet av en algoritme som påvirker søvnvarighet, dybde og antall forstyrrelser. Sensormatten overvåker også pustemønstrene dine for å oppdage potensiell søvnapné.
Health Mate gir deg ikke bare et øyeblikksbilde av søvnkvaliteten din, men det hjelper brukerne å få en søvnplan ved å minne deg en halv time før sengetid om at det er på tide å slå seg ned, vurdere fremdriften din ved å holde deg til din leggetid og avsløre hvordan lenge det tok deg å sovne slik at du kan være sikker på at du slumrer i de anbefalte 7 til 9 timene. Om morgenen vil den levere en mild vibrerende alarm på det optimale tidspunktet i søvnsyklusen din, slik at du våkner og føler deg uthvilt i stedet for groggy.
«En jevnlig søvnplan er spesielt viktig under karantene, og hvis du jobber hjemmefra,» sier Dr. Winter.
I tillegg tilbyr Health Mate verktøy for å finne elementer som kan påvirke søvnen din.
«Du kan se tilbake på de siste 30 nettene og hente mønstre,» sier Dr. Winter. «For eksempel kan du oppleve at du våkner oftere hvis du drikker alkohol før du legger deg, eller at du sover bedre når du trener om kvelden mot morgenen.» Appen tilbyr til og med forslag for å hjelpe deg med å forbedre søvnen din, basert på dine personlige beregninger.
Last ned den: Withings.com