Å gjøre sunnere spisevalg på kjøkkenet kan være en utfordring. Hvis du bare hadde en usynlig cheerleader ved din side, guider deg å velge gulrotpinner over chips eller havregryn over Frosted Flakes.
Å forhåndsskive fruktene og grønnsakene dine er et enkelt kjøkkenhack som kan hjelpe deg med å spise sunnere. Bildekreditt: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Men tro det eller ei, du kan lure deg selv til å spise sunnere. Noen små endringer i din daglige rutine har faktisk kraften til å dytte deg til å ta bedre beslutninger rundt maten din, ifølge en studie fra januar 2019 i Markedsvitenskap.
Les mer: 7 enkle måter å kutte 300 kalorier fra ditt daglige kosthold
Ledende forskere Romain Cadario og Pierre Chandon fant at ubevisste nudges – som å synliggjøre sunn mat mer synlige – kan gjøre disse beslutningene lettere og forsterke positiv atferd på sikt. Forskningen deres så på forbrukervaner rundt valg av mat i offentlige kafeteriaer, restauranter og supermarkeder, men takeawayene er aktuelle for endringer i matadferd i hverdagen din, inkludert på hjemmekjøkkenet ditt.
Så, hvorfor fungerer det? Fordi vi alle vil å spise sunt, men vi vil ikke føle at vi er under et direktiv om å gjøre det, forklarer Cadario, en adjunkt i markedsføring ved IESEG School of Management i Lille, Frankrike, til morefit.eu. «Forskningen min har funnet at det er lettere å redusere forbruket av usunn mat enn å øke forbruket av sunn mat,» legger han til.
Å gjøre små endringer, for eksempel å justere der du lagrer visse matvarer på kjøkkenet ditt, kan spare deg for tid, penger og kalorier, forteller Chandon, professor i markedsføring ved INSEAD i Fontainebleau, Frankrike, til morefit.eu. «Helse-nudges kan redusere inntaket med opptil 200 kalorier om dagen – tilsvarer 20 sukkerbiter,» legger han til.
Klar til å prøve? Ta en titt på disse syv enkle kjøkkenhakkene som hjelper deg å spise sunt til en lek.
Les mer: Helsekost har et næringsspill
1. Gjør sunne matvarer mer tilgjengelige
Vær strategisk for hvor du plasserer næringsrik mat, så de er det første du ser og det mest praktiske å hage når du har det travelt. Grab-and-go-områdene inkluderer de lettest tilgjengelige skapene, på benken i klare containere og i fronten av kjøleskapet ditt, Bonnie Taub-Dix, RDN, forfatter av Les det før du spiser det: tar deg fra etikett til bord, forteller morefit.eu.
2. Pre-skive frukt og grønnsaker
Å kutte opp frukt og grønnsaker for å gjøre dem lettere å spise, er en annen rask og enkel hack. «Vi har travle liv, og det er tøft, men å gjøre dette på forhånd er et veldig smart og effektivt triks,» sier Cadario.
Hvis du holder en vannkrukke med frisk frukt foran kjøleskapet, før juice eller andre drikker, vil det bidra til å øke fuktigheten din og sikre at du ikke bruker ekstra kalorier, sier Taub-Dix. Hun anbefaler vannbasert sommerfrukt, som fersken og vannmelon, og om vinteren, epler og sitrus.
Les mer: Slik ser porsjoner av 13 populære frukt faktisk ut
3. Skjul usunne matvarer
«Utenfor syne, ut av tankene,» sier Taub-Dix. Hold søppelmat eller mindre næringsrike snacks bortgjemt i høyere skap eller dypere i skapene, absolutt ikke på benken. Det kan også være nyttig å plassere usunne matvarer i ikke-klare containere, så du er mindre fristet til å unne deg.
4. Bytt tallerkener
Du trenger ikke en plate på størrelse med et fat. Chandon anbefaler å bruke en mellomstor plate, mindre skåler og kopper eller til og med delkontrollplater. «En litt mindre tallerken eller kopp (ca. 10 til 20 prosent mindre enn vanlig) er ideell fordi størrelsesreduksjonen ikke er for åpenbar og fordi den vil få den samme mengden mat til å se større ut,» sier han.
Prøv også å lage sunnere mat – som grønnsaker og den større delen av tallerkenen din, for eksempel mer salat på tallerkenen din mot brød.
Les mer: 8 kostholdsgodkjente triks for å gjøre porsjonskontroll lettere
5. Stick et etikett på det
Hva høres mer lokkende ut: «sunne rødbeter» eller «dynamiske rødbeter»? (Vi velger sistnevnte!) Fargerike, livlige, til og med lekne etiketter på matprodukter kan øke en persons interesse for å kjøpe den. «Det handler om å overbevise folk til å spise grønnsaker med glede,» sier han.
Cadario anbefaler å legge til personlige etiketter til din egen sunne mat i huset, spesielt når du prøver å overbevise et barn til å spise sunt.
6. Hold kjøkkenverktøy klar
La verktøyene dine gjøre det for deg. Plasser sunne matlagingsapparater, for eksempel en Vitamix eller Instant Pot, i synet, slik at det er mer sannsynlig at du bruker dem.
«Jeg holder Vitamix på benken for å minne meg om å lage smoothies,» sier Taub-Dix. «Hvis jeg oppbevarte det i skapet, ville jeg mindre sannsynlig å ta det ned, men nå bruker jeg det hver dag.»
7. Forbered porsjonene
Hvis det er en matbit eller mat du pleier å overdrive (dvs. kornblanding eller pasta), kan det være en god ide å dele den inn i riktige porsjoner på forhånd, sier Taub-Dix. Å forhåndsmåle sunne mengder i Ziploc-poser eller porsjonskontrollbeholdere vil spare deg for tid når det gjelder matlaging og hjelper til med å forhindre at du spiser også.
Les mer: Hvorfor Portion Control fungerer – og hvordan du får det riktig