Den alkaliske kostholdsplanen er avhengig av pH, som måler surhetsgraden eller alkaliteten i en mat. Billedkreditt: anandaBGD / iStock / GettyImages
Kroppens pH – et mål på surhet eller alkalitet – spiller en nøkkelrolle i helsen din fordi altfor sure eller altfor alkaliske forhold kan stoppe enzymene fra å fungere ordentlig, og i det vesentlige stoppe cellefunksjonen. Dette er grunnlaget for det alkaliske kostholdet.
Hva er den alkaliske kostholdsplanen?
Det alkaliske kostholdet er basert på ideen om at maten du spiser kan påvirke pH-verdien i kroppen din, og talsmenn hevder å fokusere på alkalidannende matvarer i minst 70 prosent av ditt daglige kosthold vil bekjempe sykdommer og være til nytte for helsen din.
Selv om det ikke er nok vitenskapelig bevis for å sikkerhetskopiere alle helsepåstander knyttet til et alkalisk kosthold, uttalte en studie fra 2011 publisert i Journal of Environmental and Public Health at en alkalisk diettplan kan forbedre beinhelsen og redusere muskelsvinn.
Les mer: Hva er fordelene med alkalisk i kroppen??
Alkalisk matdiagram
Siden minst 70 prosent av den alkaliske kostholdsplanen din skal komme fra alkalidannende mat, kan du spise nesten alle grønnsaker – med unntak av syltede grønnsaker og surkål. Fokuser på bladgrønne grønnsaker for det alkaliske kostholdet ditt, for eksempel hvetegress, spirer, grønnkål, løvetann og byggras.
Spis alkaliske rotgrønnsaker, som rødrot, kålrabi og reddiker. Flere frukter er også alkalisk, med kalk, sitron, avokado, kirsebær, vannmelon og modne bananer blant de beste alternativene..
For sunt fett, rekkevidde for kokosnøtt, linfrø, olivenolje og sesamolje. Spesielt olivenolje er fylt med antioksidanter og umettet fett som er gunstig for kardiovaskulær helse, mens linfrøolje inneholder essensielle omega-3 fettsyrer som senker betennelsen og støtter hjernens funksjon. Du kan også få sunt fett fra basiske nøtter, som mandler og pinjekjerner.
Velg hele korn som kamut, bokhvete, hirse og spelt, og få alkalivennlige karbohydrater og proteiner med linser. Lima bønner, hvite bønner og soyabønner – både modne frø og edamame – fungerer også bra i en alkalisk diettmeny. Andre soyaprodukter, som tofu, tilbyr en alkalidannende proteinkilde.
Vann med vann, samt urtete og grønne teer, søtet med et alkalisk søtningsmiddel som stevia om nødvendig. Tilsett smak til måltidene dine med alkaliske krydder, inkludert fennikelfrø, spisskummen, karve og sesamfrø.
Sure matvarer for å begrense et alkalisk kosthold
Opptil 30 prosent av ditt daglige matinntak kan komme fra syredannende mat hvis du følger en alkalisk diettplan.
Begrens raffinerte korn som hvitt brød, og velg i stedet for fullkornsversjoner. Mens fullkornsbrød fremdeles er svakt surt, er det et mindre surt alternativ enn hvitt brød, mais tortillas eller surdeigsbrød. Spis sure frukter – en gruppe som inkluderer mandariner, ananas, mandarin, bringebær og umodne bananer – i moderasjon.
Det meste kjøttet er svært syredannende, med storfekjøtt, sardiner, svinekjøtt, tunfisk og kalvekjøtt blant de mest sure. Kostholdsstifter som kylling, laks og ferskvannsfisk teller fortsatt som sure matvarer, men de er mindre sure enn storfekjøtt. Du må også tappe inntaket av meieriprodukter – med unntak av karnemelk, som er alkalisk.
Unngå å tilberede med syredannende oljer, inkludert smør, margarin, maisolje og solsikkeolje, og unngå unna syredannende nøtter som peanøtter og pistasjnøtter. Minimer bruken av visse krydder, inkludert ketchup, sennep, mayo og soyasaus.
Hold deg unna prosessert mat; hermetikk og middager med mikrobølgeovn er begge svært sure. Du må også begrense syredannende drikkevarer som sukker-søtet juice cocktails, kaffe, øl, vin og brennevin.
Les mer: En liste over matvarer som inneholder syre, alkalisk og nøytral
Alkalisk diettmeny
Hvis du trenger en nyttig oversikt over hva du bør spise i løpet av dagen, er her en prøve alkalisk diettmeny.
Alternativer for alkalisk frokost
Begynn dagen din med en proteinrik, alkalidannende tofuskryp. Bare smuldre tofu i biter av bitestørrelse – slik at det vil ligne på teksten til eggerøre – og tilsett favorittalkaliserende grønnsaker.
Tilsett steames grønnkål, sopp og en klype cayennepepper for en krydret kratt, eller prøv bok choy, sennepsgrønt og fersk revet ingefær til en asiatisk-inspirert rett med alkalidannende ingredienser.
Hvis du foretrekker en frokost med mer karbohydrater, koker du hirse i usøtet mandelmelk – rør kontinuerlig for å forhindre forbrenning – for å lage en sunn alkaliserende grøt. Topp grøten med hakkede mandler og skiver tørket fiken, eller tilsett skiver banan og en dash kanel.
Alkaliske lunsj- og middagsidéer
Bruk alkalidannende ingredienser til å lage sunne lunsjer og middager. Fordi bladgrønne grønnsaker er blant de mest alkaliske grønnsakene, er det ikke noe å glede seg over en stor grønn salat på det alkaliske kostholdet.
Legg heft til salaten din ved å tilsette en halv kopp kokte linser, noen få blokker med grillet tofu eller en liten porsjon grillet kylling eller laks, og lag din egen sunne krydret karnemelkedressing med en blanding av karnemelk, olivenolje, oregano og kajennepepper. For en asiatisk-inspirert salat, topp greenene dine med edamame, strimlet gulrot og bakte biter av tofu; lag deretter en bandasje av sesamolje og fersk revet ingefær.
Lag en lett, alkalisk-vennlig suppe ved å tilberede dine favorittgrønnsaker i en grønnsaksbuljong med lite natrium og deretter kaste inn edamame, sjøgrønnsaker og tempeh for protein av høy kvalitet og ekstra smak. Lag en varmere suppe ved å tilsette en halv kopp kokt kamut eller spelt pasta i bollen før du serverer.
Pasta laget med alkaliske korn, som kamut, kan også tilfredsstille crab-craving på middagen. Lag dine egne alkalivennlige pastasauser hjemme ved hjelp av en foodprosessor; prøv en laget med tomater, fersk hvitløk, olivenolje og basilikum for en tradisjonell tomatsaus, eller puréstekt butternut squash med karnemelk og salvie til den får en kremet konsistens.
Lag en alkalisk chili med hvite nyrebønner, linser og favorittgrønnsakene dine, og server den på en seng med dampede greener. Hvis du er ute etter ekstra karbohydrater eller protein, kan du spise chilien din med en liten porsjon grillet kylling eller en skive fullkornsbrød eller spiret korn.
Snack-forslag
Snacks på det alkaliske kostholdet kan være enkelt; nyt en moden banan, noen få skiver vannmelon eller en unse mandler. Hvis du har litt mer tid til å tilberede snacks, kan du prøve en kvart avokado toppet med en skje med skrog med solsikkefrø og en duskregn honning.
Alternativt kan du blande opp en alkalisk smoothie laget med mandelmelk, en håndfull hakket grønnkål, noen få ferske fikener eller en frossen banan og en skje mandelmør.
Behold ditt perspektiv
Det alkaliske kostholdet har flere potensielle fordeler. Du vil sannsynligvis spise mye alkaliskdannende frukt og grønnsaker hver dag, noe som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Du vil legge vekt på planteavledet protein over rødt kjøtt, som også kan øke hjertets helse.
Imidlertid kan det høye antallet begrensede matvarer på det alkaliske kostholdet gjøre det vanskelig å følge, spesielt hvis noen av dine tidligere kostholdsapparater faller i kategorien «svært sur». Og mange syredannende matvarer har reelle helsemessige fordeler; for eksempel er hudløs kylling en rik proteinkilde, mens bringebær og ananas leverer essensiell fiber og C-vitamin.
Hvis du sliter med restriksjonene i det alkaliske kostholdet, kan du kontakte en ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å utvikle en måltidsplan som inneholder hovedbegrepene i det alkaliske kostholdet, men som likevel passer dine individuelle matinnstillinger..