I motsetning til hva du kanskje har hørt, kan det å spise mer fett og færre karbohydrater hjelpe deg å gå ned i vekt, ifølge en studie fra 2013 publisert i British Journal of Nutrition. Men hvis din vanlige lunsj er fylt med sub-smørbrød og pizza, kan du lure på hvordan du får den til å fungere når du er begrenset til kjøtt, kylling, ost og grønnsaker. Med litt kreativitet er det en rekke smakfulle kombinasjoner du kan sette sammen for å få deg gjennom middagsmåltidet og la deg fornøyd til neste.
Inkluder sunt fett fra matvarer som laks på kostholdet ditt med lite fett. Karbohydrater: Bildekreditt: SuperWalker / iStock / Getty Images
Lett mat med høy fett
Noen kostholdsplaner med lavt fettfattig kosthold krever praktisk talt ingen karbohydrater – en hette på 20 gram netto karbohydrater om dagen. Karbofrie lunsjer kan være for å hjelpe deg med å holde deg innenfor denne grensen. Prøv en del-rulle uten karbohydrater. Fordel majones og 1/2 kopp alfalfa spirer mellom tre til fire skiver uten karbohydrater deli stekt storfekjøtt – noe deli kjøtt kan inneholde sukker som tilfører karbohydrater – og rull i tømmerstokker for en enkel karbofritt lunsj med høy fett. Eller topp 1/2 kopp rå spinat med smuldret bacon, 1 unse cheddarost, skivet hardkokt egg, rødvinseddik og olivenolje. En annen fettfri lunsj uten karbohydrater kan inneholde mini quichekopper laget med hele egg, tung krem, blåmuggost og hakket bacon vispet sammen og bakt i muffinsblikk.
Lunsjer med 10 gram karbohydrater eller mindre
Selv på et strengt lavkarbo-diett trenger du ikke spare karbohydrater til frokost og middag. Å spise noen karbohydrater til lunsj åpner for et større utvalg av alternativer. For eksempel kan du lage en reke- og avokadosalat med sautert reke, en halv avokado, 1/2 kopp kokt brokkolirabe, 1 unse fullfet mozzarellaost kasta med olivenolje og 1 ss balsamicoeddik. Denne lunsjen er rik på fett og har bare 6 gram karbohydrater. For litt sunt fett kan du glede deg over grillet laks som serveres på toppen av en kopp grønnkål kokt i olivenolje og kastet med 14 hakkede valnøtter for 7 gram karbohydrater.
Ricottaost er rik på fett og lite karbohydrater. Server 1/2 kopp ost med 1/2 kopp skiver agurker, 1/2 kopp skiver grønn paprika og 2 stilker selleri i 10 gram karbohydrater.
20-gram karbo lunsj
Det er ingen definisjon for hva som utgjør et fettfattig, lite karbohydratdiett, og noen planer gir 50 gram karbohydrater eller mer om dagen. Hvis du har en høyere diett i karbohydrater, kan det hende du kan passe bønner, nøtter, frø og frukt i lunsjen din.
To kopper salat med grillet kylling, 1/4 kopp skiver mandler, 2 ss solsikkefrø, 1 kopp skiver jordbær, 1 ss balsamicoeddik og olivenolje gjør en sunn fettsalat som topper 18 gram karbohydrater. For en hurtigbagget lunsj med 19 gram karbohydrater, pakk du hardkokte egg med en liten appelsin, 1/2 kopp edamame, 2 gram cheddarost og 10 kirsebærtomater med 2 ss ranchdressing. Eller fyll en lavkarbo-tortilla med hermetisk tunfisk blandet med mayo, løk og selleri. Server med en liten fersken, fem grønne oliven og 14 valnøtter til et måltid som har 18 gram karbohydrater.
Ute til lunsj
Å lage og ta din egen lunsj lar deg få mer kontroll over karbohydrater og fett du får. Men å ikke ha tid til å planlegge og tilberede en bagasjelunsj betyr ikke at du må sulte. Det er en rekke måltider du kan lage med restaurantmat. Standarden kan være en bunless bacon cheeseburger med salat og tomat. Men det er andre alternativer. Kyllingvinger med ranchdressing og selleri, for eksempel, gjør også et lite karbohydrat, fettfattig alternativ. Kinesiske spareribs eller kjøtt- og veggie-pommes frites uten ris tjener godt for et lite fettfattig lavkarbo-diett. Be om at stekepannen din skal lages uten maisstivelse, eller be saus på siden. Fajitas og elendige kjøtt kan også fungere, så lenge du hopper over tortillaen.