Muskelkramper og mangel på energi er begge tegn på lavt magnesium. Bilde kreditt: ByMuratdeniz/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Tidlige symptomer
- Alvorlige symptomer
- Årsaker
- Hvor mye trenger du
- Matkilder
- Magnesiumtilskudd
Magnesium er et essensielt mineral involvert i hundrevis av funksjoner i kroppen din. Men hvis nivåene dine er veldig lave, kan du oppleve negative bivirkninger.
Annonse
Dagens video
Magnesium spiller en viktig rolle i å opprettholde nerve- og muskelfunksjon, immunhelse og blodsukkernivå. Det holder også hjertet slått jevnt og holder bein sterkt. Noe forskning antyder også at magnesium kan spille en rolle i å forhindre eller håndtere helseproblemer, inkludert diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom, ifølge National Library of Medicine.
Annonse
Office of Dietary Supplements (ODS) anslår at nesten halvparten av amerikanere får mindre enn det anbefalte daglige inntaket av magnesium. Men å falle litt kort og faktisk ha en magnesiummangel er ikke det samme.
«Faktisk mangel er ikke vanlig og kan være så lav som 2 prosent,» sier Vandana Sheth, RDN, registrert kostholdsekspert og forfatter av My Indian Table .
Annonse
Den eneste måten å fortelle med sikkerhet om du er mangelfull i magnesium, er med en blodprøve. Når det er sagt, kan lave magnesiumnivåer forårsake merkbare symptomer, hvorav noen er alvorlige.
Tidlige symptomer på lavt magnesium
Tidlig kan det hende at lave magnesiumnivåer ikke forårsaker noen symptomer i det hele tatt. Men i noen tilfeller kan du begynne å merke bivirkninger. I henhold til ODS kan tegn på mildt lave magnesiumnivåer omfatte:
Annonse
1. Kvalme eller oppkast
Å komme til kort på magnesium kan etterlate deg å føle deg kvalm eller til og med få deg til å kaste opp. Det er fordi mineralet er involvert i nervesystemfunksjonen.
«Våre gastrointestinale nerver fører kanskje ikke riktig, noe som fører til kvalme,» forklarer Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, senior kostholdsekspert ved UCLA Medical Center og forfatter av Oppskrift på overlevelse . «Oppkast er ofte en bivirkning av kvalmen, noe som selvfølgelig får oss til å miste enda mer magnesium.»
2. Tap av appetitt
Lavt magnesium kan sap appetitten. Det kan være en direkte effekt av kvalme – det er vanskelig å spise når magen er av, bemerker Hunnes.
Mangel på magnesium kan også føre til at nervene som signaliserer følelser av sult til å fungere mindre effektivt.
3. Lav energi
Magnesium spiller en integrert rolle i cellemetabolismen – prosessen der næringsstoffer omdannes til energi.
«Hvis vi har lite magnesium, blir vi mindre effektive og effektive til denne konverteringen,» forklarer Hunnes.
Det kan føre til følelser av svakhet, treghet og tretthet.
Forårsaker lavt magnesium søvnløshet?
Du har kanskje hørt at det å ta magnesium kan hjelpe deg med å sove hvis du har søvnløshet, men bevisene her er tynne, ifølge Cleveland Clinic. Noen få studier har funnet ut at magnesium kan gjøre det lettere å sovne eller forbedre den generelle søvnkvaliteten, men disse har alle vært relativt små. Og annen forskning viser at noen mennesker med lave magnesiumnivåer sover helt fint.
Alvorlige magnesiummangelsymptomer
Det er mer sannsynlig at en person opplever alvorlige symptomer ettersom magnesiummangel blir mer alvorlig, bemerker ODS. I noen tilfeller kan effekten av ekstrem magnesiummangel være livstruende.
1. Nummenhet eller prikking
Problemer med å oppleve sensasjon i hender eller føtter, eller legge merke til en prikkende følelse, kan begge stamme fra veldig lave magnesiumnivåer.
«Igjen, det har å gjøre med Magnesiums effekt på nervesystemets respons,» sier Hunnes.
2. Muskelkramper
Kramper kan oppstå fra ubalanser av elektrolyttmineraler som magnesium (så vel som natrium, kalium eller kalsium).
«Kramper kan også oppstå når lavt magnesium får nerver i kroppen til å misbruke, noe som fører til at musklene trekker seg sammen og forårsaker kramper,» sier Hunnes.
3. Personlighetsendringer
Unormal eller ukarakteristisk atferd er et annet problem som kan stamme fra feil nervesystemfunksjon, som kan skje når en persons magnesiummangel blir alvorlig.
Hvis magnesiummangel er relatert til alkoholbruk (alkoholmisbruk kan føre til magnesiummangel), kan drikkingen påvirke individets oppførsel også, bemerker Hentes.
4. Anfall
«Beslag relatert til magnesiummangel er sannsynligvis relatert til elektrolyttubalanse, noe som kan være forårsaket av dårlig samlet kostholdskvalitet eller nervesystemets effekter av lave magnesiumnivåer,» sier Hunnes.
Advarsel
Det er imidlertid mange mulige årsaker til anfall. Ring 911 Hvis du eller noen du kjenner opplever et anfall for første gang, har problemer med å puste eller anfallet varer lenger enn fem minutter.
5. Unormal hjerterytme
«Hjertet mitt er små nervefyringer som fører til sammentrekning av hjertemuskelen,» sier Hunnes.
Fordi magnesium spiller en nøkkelrolle i sunn nervefunksjon og nerveledning, kan det å være mangelfull potensielt påvirke hjertemuskelnervene og få en person til å oppleve uregelmessig hjerterytme.
Årsaker til magnesiummangel
Hvem som helst kan utvikle en magnesiummangel hvis de ikke får nok magnesiumrik mat i kostholdet (tenk: bladgrønne greener, bønner, nøtter og frø). Men visse faktorer kan påvirke kroppens evner til å absorbere næringsstoffer som magnesium eller øke en persons magnesiumbehov, noe som kan gjøre det vanskeligere å opprettholde tilstrekkelige nivåer.
I følge ODS inkluderer noen av de vanligste skyldige:
- Dietter med høyt protein, kalsium eller vitamin D
- Gastrointestinale sykdommer som Crohns sykdom, cøliaki og regional enteritt
- Type 2 diabetes
- Alkoholmisbruk
- Sløyfe eller tiaziddiuretika som furosemid, bumentaid, hydroklortiazid og etakryninsyre
Eldre voksne er også mer utsatt for lave magnesiumnivåer, siden kroppens evne til å absorbere magnesium synker med alderen. Disse effektene kan forsterkes ved å ta medisiner som øker risikoen for magnesiummangel, sier ODS.
Hvor mye magnesium trenger du?
De fleste kan få rikelig med magnesium fra kostholdet. Bilde kreditt: Mariia Skovpen/Istock/GettyImages
Den rette mengden magnesium for deg avhenger av din alder og om du ble tildelt hann ved fødselen (AMAB) eller tildelt hunn ved fødselen (AFAB).
Her er det som anbefales, per National Library of Medicine:
Spedbarn og barn
- nyfødt til 6 måneder: 30 mg per dag
- 6 til 12 måneder: 75 mg per dag
- 1 til 3 år: 80 mg per dag
- 4 til 8 år: 130 mg per dag
- 9 til 13 år: 240 mg per dag
- AMAB 14 til 18 år: 410 mg per dag
- afab 14 til 18 år: 360 mg per dag
Voksne
- amab: 400 til 420 mg per dag
- afab: 310 til 320 mg per dag
- gravide: 350 til 400 mg per dag
- ammende mennesker: 310 til 360 mg per dag
Beste mat med magnesium
Du kan finne magnesium i et bredt spekter av plante- og animalsk mat, men nøtter og frø, bladgrønnsaker, fullkorn, bønner og befestede korn er noen av de beste kildene, i henhold til Cleveland Clinic.
Magnesiumrik mat inkluderer:
- gresskarfrø: 168 mg i 1 unse
- mandler: 80 mg i 1 unse
- spinat: 78 mg i 1/2 kopp kokt
- cashewnøtter: 74 mg i 1 unse
- Forsterket Soymilk: 61 mg i 1 kopp
- Svarte bønner: 60 mg i 1/2 kopp
- soyabønner: 50 mg i 1/2 kopp
- peanøttsmør: 49 mg i 2 ss
- helkornsbrød: 46 mg i 2 skiver
- brun ris: 42 mg i 1/2 kopp kokt
- vanlig yoghurt: 42 mg i 1 kopp
- banan: 32 mg i 1 medium
- melk: 24 til 27 mg i 1 kopp
- laks: 26 mg i 3 gram
Bør du ta et magnesiumtilskudd?
Magnesiumtilskudd kan hjelpe deg med å dekke ernæringsbehovene dine, men de skal ikke være ditt første valg. «Siden det er nok av magnesiumrike matkilder, er det best å få det fra kostholdet ditt,» sier Sheth.
Snakk med legen din for å avgjøre om et magnesiumtilskudd er riktig for deg og bestemme hvor mye magnesium du skal ta.
Selv om det er vanskelig å overdrive det på magnesium fra mat, kan det å få for mye magnesium fra kosttilskudd forårsake kvalme, diaré og magekramper, ifølge Mayo Clinic. I noen tilfeller kan magnesium også samhandle med medisiner, spesielt antibiotika.
Annonse