For å komme deg etter en dårlig natts søvn, hopper du over den intense treningsøkten, men sørg for å gjøre en enkel bevegelse inn i dagen. Bildekreditt: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Selv søvneksperter håndterer en og annen dårlig søvn. Bare spør Shelby Harris, PsyD, forfatter av The Women’s Guide to Overcoming Insomnia , som er en mor i 40 -årene med en travel karriere.
«Jeg er ikke immun mot en dårlig natts søvn. Jeg har vært kjent for å bli sugd inn i binge-watching The Great British Bake Off selv når jeg vet at jeg burde legge meg,» sa hun sier. «Konsistens over perfeksjon er mitt motto.»
Annonse
Det som er viktig er at du kan hoppe tilbake fra det, holde deg effektiv i løpet av dagen og tilbakestille for en bedre natts søvn neste natt. Slik gjør søvndokumenter det – og hvordan du også kan:
1. «Vann først, deretter kaffe»
Fyll opp vannflasken først i stedet for å strekke deg etter gryten kaffe. Harris nipper til et glass kaldt sitronvann først om morgenen. «Vannet hjelper til med å vekke systemet mitt, spesielt kald temperatur og sitron,» sier hun. «Det er forfriskende.»
Annonse
Men ikke bekymre deg, kaffe er fortsatt på menyen. Hvis du er en java -drikker, kan du nippe til kaffen etter at dehydrert med vannet. «Kaffe er med på å gi meg en mer mental kant, og jeg synes det hjelper når jeg ikke har fått nok søvn en natt,» forklarer Harris.
Imidlertid advarer hun, ikke bruk det som søvnerstatning. Med andre ord, du bør ikke holde deg oppe og tenke at du kan drikke mye kaffe dagen etter for å være årvåken.
2. «Få rumpa ut av sengen»
For Rebecca Robbins, doktor, søvnforsker ved Brigham og Women’s Hospital og instruktør i medisin ved Harvard Medical School, er søvn en konsekvens av det vi gjør i løpet av dagen. Det første trinnet for god søvn om natten: stå opp i tide om morgenen.
Annonse
«Det er fristende at når alarmen går, vil du slå slumringen. Det er feil. Søvnen du får etter en alarm er dårlig kvalitet,» sier hun til morefit.eu.
Dessuten vil du stokke ut av sengen til vanlig tid. Som Robbins forklarer, er det en prosess som kalles homeostatisk stasjon for søvn. «Det betyr at i løpet av dagen bygger tretthet ut som en klokke. Hver ekstra time våken legger til den generelle søvnfølelsen. Start den klokken tikker,» sier hun.
3. ‘Prioriter’
Etter en dårlig natts søvn er det lett å katastrofalisere og tro at du kommer til å bli et vrak hele dagen og ikke får gjort noe. Og selv om du kanskje ikke er på toppen av spillet ditt som vanlig, «viser data at en dårlig natt ikke er verdens ende,» sa Seema Khosla, MD, talsperson for American Academy of Sleep Medicine (AASM) og direktør fra North Dakota Center for Sleep in Fargo, forteller morefit.eu.
Annonse
Likevel, erkjenn at du kanskje ikke kan følge med på alt på listen din. «Jeg vet at jeg ikke fungerer like godt når jeg er sliten, så da prioriterer jeg det som må gjøres. Hvis det er noe virkelig viktig, lar jeg det ligge til en annen dag når jeg er skarpere,» sier Dr. Sier Khosla.
4. «Søk mye lys»
En av tingene du vil gjøre for å stoppe søvnighet etter en dårlig natt med zzzs? Få eksponering for blått lys. Naturlig sollys inneholder blått lys.
«Å få dette lyset inn i øynene dine er en av de beste måtene å starte den våkne fasen i døgnrytmen din på,» sier Robbins.
Hvis du jobber utenfor huset ditt, kan du få dette ved å gå ut til bilen eller offentlig transport. Hvis du WFH, kan du ta hunden din (eller deg selv) ut på en morgentur. (Tenk på at pendlingstiden din er.)
Hvis du ikke kommer deg ut, anbefaler Robbins å åpne et vindu i det minste for å slippe inn frisk luft og sollys.
Relatert lesing
9 enkle tips for å hjelpe deg med å våkne med mer energi
5. «Planlegg litt lett trening»
Hvis du virkelig er sliten, er det kanskje ikke på tide med en HIIT -trening eller en hvor du løfter tunge vekter, da disse kanskje ikke er trygge hvis du ikke er våken. Men det lønner seg likevel å bevege kroppen din.
«Jeg sørger for å trene, men lett. Jeg skal gå en tur på tredemøllen eller lett yoga, men jeg gjør noe for å bevege meg, selv om det ikke var min planlagte hardtløp eller vektløftingsøkt,» sier Harris.
Dessuten har trening vist seg å være bra for søvn: Fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten hos mennesker med søvnløshet, avsluttet en metaanalyse i juli 2018 i PeerJ .
Relatert lesing
De 9 beste naturmidlene for søvnløshet
6. «Finn tid til en katteslapp»
God natt eller dårlig, du merker sannsynligvis at energinivået, årvåkenheten og fokuset faller etter lunsj. Det er ikke på tide å strekke seg etter mer kaffe, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne senere.
«Den beste strategien er å betale tilbake noe av søvngjelden din, og det er med en lur på fem til 20 minutter,» sier Robbins.
Still vekkerklokken og legg deg på et komfortabelt sted. Hvis du ikke kan sove eller ikke sovner med en gang, er det helt greit. «Enhver søvn du kan få vil være bedre enn ingen,» sier hun.
Selv å lukke øynene og hvile kan hjelpe deg til å føle deg mer våken og klar til å hoppe ut på ettermiddagen enn om du bare ville prøve å presse gjennom den. Pluss, med denne korte power luren, vil du ikke våkne groggy.
7. ‘Velg sunn mat’
Når du er sliten, trekker du mer mot usunne valg av mat-for eksempel sukkerholdige matvarer-som kroppen din naturlig tiltrekker seg for en liten pick-up.
«Hold øye med appetitten din,» sier Robbins. «Forskning viser at det er vanskeligere å finne ut når du er mett [når du er sliten]. Overspising vil påvirke søvnen din fordi kroppen din må jobbe med å fordøye maten over natten,» forklarer hun.
Vær oppmerksom på søvnens innvirkning på appetitten og valgene dine i løpet av dagen, men spesielt ved middagen. Å planlegge en sunn, lett middag – vi snakker halvparten av tallerkenen med grønnsaker, litt magert protein, komplekse karbohydrater og litt sunt fett – vil oppmuntre til god søvn.
Og gi deg selv tid til å fordøye før du legger deg. Å spise innen en time før sengetid har vist seg å redusere søvnkvaliteten, bemerker en anmeldelse fra september 2016 i Fremskritt i ernæring .
8. ‘Planlegg neste natt’
Tenk på hva som gikk galt i går kveld, for eksempel å være på telefonen før søvn eller prøve å passe på jobb før sengetid eller våkne tidlig for å passe mer inn (alle ting Dr. Khosla sier at hun har gjort, så du er ikke alene).
Hvis det er mulig, neste natt, kan du starte avviklingsrutinen din tidligere, råder hun. «Ingen er en perfekt sovende. Noen ganger trenger jeg bare å behandle meg selv som om jeg ville behandle noen av pasientene mine og utvide meg selv med en liten nåde. Alt dette lar meg nullstille,» sier Dr. Khosla.
Hennes velprøvde tips? Begrens koffein etter lunsj, unngå sollys sent på dagen, og legg telefonen vekk tidligere, slik at du kan stikke inn og få resten du trenger.
Ekspertene på én middag vil at du skal spise oftere
av Kelsey Kloss
De 7 beste søvnmålerne, ifølge en søvnekspert
av Sara Coughlin
Prøv formelen 15x15x15 hver morgen for en mer produktiv dag
av Jessica Migala
Annonse