Et variert, balansert kosthold er avgjørende for å holde deg sunn, spesielt hvis du har type 2-diabetes. Ernæringsfordelene med basmati ris for diabetesbehandling er gjenstand for debatt. Dette kornet kan være et sunt tilskudd til måltidsplanen – bare husk å glede deg over den i moderasjon.
Du kan glede deg over basmatiris hvis du er diabetisk. Kreditt: ALLEKO / iStock / GettyImages
Hva er diabetes?
Diabetes er en global epidemi, med mer enn 80 prosent av de som lider i utviklingsland, ifølge en artikkel fra mars 2016 publisert i Diabetesomsorg. Det anslås at over 200 millioner mennesker vil ha diabetes innen 2035. Centers for Disease Control and Prevention rapporterer at 90 til 95 prosent av alle diabetestilfeller i USA er type 2.
Denne tilstanden fører til at kroppen din ikke lagrer eller regulerer blodsukkeret på en feil måte, også kjent som glukose. Leveren og nyrene produserer sukker også i tillegg til det du får i maten. Normalt regulerer kroppen din mengden glukose som sirkulerer i blodomløpet gjennom et system som sentrerer seg om et hormon som heter insulin, som skilles ut av bukspyttkjertelen, ifølge University of California, San Francisco.
Når du har diabetes, kan blodsukkeret stige raskt og deretter falle, og forstyrre kroppens evne til å produsere insulin. Motstand mot virkningen av insulin kan være mild eller alvorlig og føre til mindre opptak av glukose av muskler og fettceller.
Diabetesbehandling krever vanligvis kontroll av blodsukker og opprettholdelse av normalt blodtrykk, kolesterol og triglyserider. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan du ha fordel av å miste de ekstra kiloene.
Basmati ris karbohydrater og diabetes
Glukosen i kroppen kommer fra mat som inneholder karbohydrater, så du kan lure på om du bør spise mat med høyt karbohydrat, for eksempel ris, hvis du har diabetes. Type og mengde karbohydrater du spiser kan utgjøre en forskjell når det gjelder blodsukkernivået og diabetesbehandlingen.
Det nasjonale instituttet for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer (NIDDK) uttaler at fullkorn bør utgjøre minst halvparten av kornene dine for dagen hvis du har diabetes. De fleste trenger omtrent 3 til 8 gram korn daglig, avhengig av kroppsvekt og aktivitetsnivå.
Hele korn er rike på fiber og minimalt behandlet, og gir jevn energi. Raffinerte korn inneholder derimot lite eller ingen fiber, så sukkeret går rett i blodomløpet ditt, og forårsaker blodsukkerspik. Harvard T.H. Chan School of Public Health advarer om at bearbeidede og raffinerte matvarer kan øke risikoen for diabetes, hjertesykdommer og vektøkning betydelig.
Ris er et av de viktigste kornene i hele verden og en stift i mange asiatiske land. Blant de mange variantene av ris er langkornet basmati – dyrket i India og Pakistan – kjent for sin velduftende, delikate struktur og nøtteaktige smak. Basmati ris er tilgjengelig i hvite og brune varianter og kan være organisk eller konvensjonelt dyrket.
Les mer: Basmati ris diett
Brun basmatiris er umelet, så den beholder sitt fibriske klissjikt og den næringsrike kimen. Derfor kan det hjelpe deg å møte NIDDKs anbefalinger. I tillegg har den ikke kolesterol, fett eller sukker. Brun, eller fullkorns, organisk basmatiris gir færre karbohydrater og gir mer næringsstoffer enn den hvite motstykket.
Her er en sammenligning av karbohydratinnholdet per kvart kopp servering av ukokt ris, ifølge USDA:
-
Hvit basmati: 39 gram karbohydrater, inkludert 0,9 gram fiber
-
Organisk hvit basmati: 41 gram karbohydrater,
inkludert 0,9 gram fiber
-
Organisk brun basmatiris: 34 gram karbohydrater, inkludert 4 gram fiber
Fiber kan forbedre glykemisk kontroll
Vektstyring er avgjørende for personer med diabetes. Det er sterke og konsistente bevis på at vekttap kan forsinke utviklingen av prediabetes til type 2-diabetes.
Hvis du praktiserer porsjonskontroll, vil ikke ris tilsette for mange kalorier i kostholdet ditt. Per kvart kopp gir både hvit basmatiris og brun ris 170 kalorier, som rapportert av USDA. Brun ris er betydelig høyere i fiber (4 gram per kvart kopp), noe som kan bidra til å senke blodsukkernivået. Fiber er en type karbohydrat som kroppen din ikke kan fordøye, så det bidrar ikke til kaloritallet.
Mat som inneholder fiber fungerer som et bulkmiddel i fordøyelseskanalen, og gir deg en følelse av fylde som hjelper til med å forhindre overspising og vektøkning. Å miste enda en liten mengde vekt kan forbedre insulinfølsomheten, ifølge kalorikontrollrådet.
Som nevnt tidligere, reduserer kostfiber absorpsjonen av glukose i systemet ditt og hjelper deg med å holde blodsukkernivået stabilt. Raffinerte karbohydrater, som inneholder lite fiber, kan forårsake insulin og blodsukkerspik.
Når ufordøyd fiber passerer gjennom tykktarmen, blir den gjæret av bakterier, som skaper kortkjedede fettsyrer. Disse forbindelsene har gunstige effekter på blodsukkernivået ved å signalisere kroppen din til å bli mer responsiv på insulin og undertrykke glukoseproduksjonen i leveren, uttaler Calorie Control Council.
Les mer: Avbryter fiber andre karbohydrater?
Bruke den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen (GI) måler hvor raskt blodsukkernivået stiger etter å ha spist mat som inneholder karbohydrat. Mat med høy GI fordøyes, absorberes og metaboliseres raskt. Dette kan føre til markerte svingninger i blodsukkernivået. Karbohydrater med lav GI fordøyes tregere og gir mindre svingninger i blodsukkeret og insulinnivået.
American Diabetes Association anbefaler å velge mat med middels eller lav GI når du planlegger måltidene dine. Basmati ris karbohydrater har en middels glykemisk indeks på 56 til 69, ifølge Diabetes Canada. Derfor er dette kornet egnet for de som lever med diabetes, så lenge du ser på porsjonene dine.
En systematisk gjennomgang publisert i næringsstoffer i mars 2018 vurderte effekten av lavglykemisk indeksdiett på pasienter med type 2-diabetes. Disse kostholdsplanene resulterte i betydelige forbedringer i blodsukkernivået og glykemisk kontroll sammenlignet med enten høyere GI-dietter eller kontrolldiett. Ytterligere forskning er nødvendig for å analysere deres langsiktige effektivitet.
Effektene av hvite ris
Fresing og polering fjerner flertallet av naturlig forekommende B-vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og fiber i ris. Imidlertid er dette kornet fortsatt den viktigste bidragsyteren til energiinntak i kostholdet i mange land, for eksempel Kina.
På grunn av den økende frekvensen av diabetes type 2 og insulinresistens i Kina, gjennomførte forskere en studie for å vurdere sammenhengen mellom risforbruk og diabetes. Med oppmerksomhet på regionale variasjoner i risforbruk ble data samlet fra 228 lokalsamfunn i ni provinser i hele Kina og publisert i Annals of Nutrition & Metabolism i juni 2015.
Som forskerne bemerker, fant tidligere forskning ingen tilknytning mellom hvit ris og diabetes i Australia, Sverige, Finland eller USA, mens en amerikansk studie viste en positiv sammenheng.
De Annals of Nutrition & Metabolism studie avslørte noen uoverensstemmelser blant de geografiske regionene i Kina. Resultatene tyder på at en diett rik på hvit ris er assosiert med lavere forekomst av diabetes og forhøyet LDL-kolesterol («dårlig») i noen regioner i Kina. Resultatene er imidlertid motstridende.
Som med all mat, er moderering nøkkelen. Hvis du har diabetes, kan du vurdere å bytte til brun eller vill ris da den er høyere i fiber. Følg med på serveringsstørrelser og prøv å ikke gå over bord. Spis et variert kosthold og få dine daglige kalorier fra hele matvarene.
Les mer: Hvordan er hvite ris sunne for kroppen vår?