Å spise måltider rike på protein, fiber og sunt fett kan bidra til å støtte din hormonhelse. Bilde kreditt: Veselovaelena/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Kosthold og hormoner
- 1. Fiber
- 2. Protein
- 3. Reproduktiv helse
- 4. beinhelse
- Andre tips
Du kan klandre det på hormonene dine – den gjenstridige kviser, humørsvingningene, vektøkningen. Men sannheten er at hormonell balanse er viktig for så mange aspekter ved din generelle helse, og maten du spiser gjør en forskjell.
Annonse
Dagens video
Kanskje du har fått diagnosen en ubalanse, eller kanskje du bare ønsker å endre spisevanene dine med hormonhelse i tankene. I alle fall anbefaler endokrinologer, også kjent som hormonekspertene, å starte dagen med en skål med velsmakende havregryn med bladgrønne greener, et posjert egg og litt avokado.
Annonse
Og hvis du drysser på noen linfrø, og du får en ekstra dose hormonbalanserende fett.
Hvordan kostholdet ditt påvirker hormoner
Hormoner er kjemiske budbringere som påvirker hundrevis av mekanismer som holder kroppen din i funksjon, ifølge Cleveland Clinic.
Annonse
Maten du spiser påvirker produksjonen og sekresjonen av hormoner, ifølge Institute for Functional Medicine. Selv mindre endringer i hormonell balanse kan ha stor effekt på aspekter av helsen din (og omvendt).
Spesielt påvirker kostholdet ditt et hormon som kalles insulin. Insulin kontrollerer mengden sukker i blodet ditt ved å signalisere cellene dine for å bruke det sukkeret som en drivstoffkilde. Når vi spiser for mye sukker, kan dette føre til insulinresistens eller til slutt, diabetes type 2.
Annonse
Insulin spiller også en rolle i å regulere reproduksjon, per juni 2014 -forskning i fysiologi og atferd .
Insulinresistens kan påvirke din vekt, beinhelse, reproduktiv helse og hjernefunksjon, samt sette deg i en høyere risiko for tilstander som hjertesykdom. Å spise de riktige næringsstoffene kan hjelpe deg med å administrere eller unngå det.
Spiser for sunne hormoner
Å holde hormonene dine lykkelige betyr å spise et balansert kosthold av hele, næringstette matvarer. Det betyr også å holde blodsukkernivået i sjakk. Å spise for mange raffinerte karbohydrater og laste opp sukker kan kaste dem ut av smell.
En skål med velsmakende havre med et egg, greener og avokado gir deg magert protein, komplekse karbohydrater, sunt fett, antioksidanter og fiber – som alle spiller en rolle i hormonhelsen, ifølge en gjennomgang i februar 2018 i næringsstoffer .
Nedenfor er fire måter denne endokrinolog-anbefalte frokost støtter lykkelige hormoner.
1. Det er høyt i fiber
Avokadoen og havre i denne frokosten kan være gunstig for å senke blodsukkeret fordi de inneholder oppløselig fiber.
Studier har vist at løselig fiber støtter sunne insulinnivåer, ifølge en gjennomgang i august 2019 i European Journal of Clinical Nutrition . Havre er på listen over matvarer som er høyt i oppløselig fiber, noe som gjør dem til et godt alternativ for å kontrollere diabetes, ifølge en studie i september 2016 i næringsstoffer .
Smeaton anbefaler havregryter, da de er tregere til å fordøye enn tradisjonell flakete havre og vil holde blodsukkeret mer stabilt. Havre groats er ernæringsmessig lik rullet havre, men de er mindre behandlet og har mindre effekt på blodsukkeret, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Den inneholder protein
Metthetsfølelse, også kjent med hvor full du føler deg etter et måltid, er bundet til hormonhelse på en intrikat måte. Sult er diktert av hormoner som sender kjemiske signaler til hjernen din som forteller oss at det er på tide å spise, nemlig ghrelin og leptin.
Å holde disse hormonene balanserte er en viktig faktor i din metabolske helse. For eksempel kan høye nivåer av ghrelin i forhold til leptin føre til at du overspiser, noe som kan føre til problemer som overvekt over tid. Dette kan forårsake en ondskapsfull syklus, da overvekt er knyttet til andre hormonelle ubalanser.
Forskning viser at å spise en frokost med høyt protein kan bidra til å regulere sekresjonen av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for kortsiktig appetittregulering, i henhold til en studie fra 2006 i American Journal of Clinical Nutrition .
Å servere et egg sammen med din salte havregryn leverer akkurat nok protein til å holde deg full til neste måltid, ifølge Sapna Shah, MD, en styresertifisert endokrinolog med Paloma Health.
Å spise et proteinrikt kosthold har vært knyttet til økt metthetsfølelse og bedre vekthåndtering, ifølge forskning i mai 2008 i American Journal of Clinical Nutrition . Forskerne antar at dette kan være på grunn av måten kostholdsproteiner påvirker hormoner i fordøyelseskanalen.
Protein fremmer også sekresjonen av insulin i kroppen, noe som kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt og til slutt støtte hormonbalanse, ifølge forskning i juli 2014 i American Journal of Clinical Nutrition .
«Fett av høy kvalitet kan også dempe appetitten,» sier Shah. Gode kilder til sunt fett inkluderer fiberrik avokado og linfrø.
3. Det kan forbedre reproduktiv helse
Østrogen er et reproduktivt hormon hos begge mennesker som er tildelt kvinne ved fødselen (AFAB) og personer tildelt mann ved fødselen (AMAB). For personer som er tildelt kvinne ved fødselen som ikke har gjennomgått hormonbehandlinger eller terapi, er østrogen det primære reproduktive hormonet, og det avtar under overgangsalderen.
Linfrø inneholder en planteforbindelse kalt fytoøstrogen, som bare betyr plante østrogen. Noe forskning antyder at å inkludere fytoøstrogener i kostholdet ditt kan hjelpe med hormonbalanse fordi de fungerer som østrogen i kroppen, ifølge en gjennomgang i september 2017 i British Journal of Pharmacology .
«I likhet med C -vitamin, binder fytoøstrogener seg til østrogenreseptorer og slår dem på. Dette kan bidra til å redusere symptomer på overgangsalder som hetetokter og til og med forsinke bentap,» sier Smeaton.
Egg er også en østrogenbalanserende mat. «De inneholder vitamin A (et fettløselig vitamin) som er kritisk for østrogen så vel som progesteronbalanse,» sier Smeaton.
4. Det balanserer hormoner som er viktige for beinhelse
Denne salte havregrynskålen kan enkelt lages med spinat eller grønnkål. Smeaton sier at spinat er flott, men anbefaler Cruciferous grønnsaker som grønnkål. «Cruciferous grønnsaker har rockestjerneforbindelser som hjelper til med østrogenbalanse,» sier hun.
På toppen av sin rolle i reproduktiv helse støtter østrogen sunne bein. Det er den hormonelle regulatoren for beindannelse og bevaring, ifølge en artikkel fra november 2012 i trender i endokrinologimetabolisme .
Andre helsemessige fordeler
Bladede greener som grønnkål er bra for beinene dine fordi de har mye vitamin K, som støtter benmetabolisme, ifølge en gjennomgang i juni 2020 i beinrapporter .
De er også kilder til plantebasert kalsium, som er nødvendig for beindannelse, ifølge Mayo Clinic.
Flere tips for sunne hormoner
Å spise et enkelt sunt måltid er selvfølgelig ikke alt som kreves for å opprettholde hormonell balanse. Som nevnt er det viktig å spise et kosthold som er balansert i alle mikronæringsstoffene dine med vekt på magre proteiner, komplekse karbohydrater (spesielt de rike på fiber) og sunt fett.
Sjekk ut noen andre tips nedenfor.
Snack på nøtter og frø
Omega-3s finnes i cellemembranene dine, og de hjelper deg med å lage hormoner som regulerer betennelse, blodpropp og funksjonen til arteriene dine, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Chia og linfrø, valnøtter, pekannøtter, pinjekjerner og pistasjnøtter er alle gode kilder til omega-3-fett, ifølge USDA.
Nyt en håndfull bær
Bringebær, blåbær, bjørnebær, jordbær og tyttebær er lastet med antioksidanter, ifølge Mayo Clinic. «Bær er også en god kilde til fiber for å støtte sunne tarmhormoner og holde dem i balanse,» sier Shah.
Annonse