Å spise mat med protein under måltider og drikke mer vann kan hjelpe til
Det ser ut til å være nye myter om hvilke fortauskulerer sukker sug hver dag, men bare noen få støttes av forskning. Med et overskudd av rykter rundt hva som kan avhjelpe den søte tannen din, er det vanskelig å vite hvilke matvarer som er best å ta tak i når du higer etter sukker.
Annonse
Dagens video
Vi har undersøkt mytene og sannhetene for å finne ut hvilke matvarer som faktisk kan stoppe sukkertrang. Etter å ha gjort omfattende undersøkelser og snakket med eksperter, var vi i stand til å samle en liste over hva matvarer kan – eller ikke kan – dempe lysten etter sukker.
1. Frukt (sterke bevis)
Frukt er en flott kilde til fiber, som kan bidra til å balansere blodsukkernivået, sier Isabel Smith, RD,. Etter å ha sporet 3.518 australiere i løpet av 12 år, fant forskere at å spise en moderat mengde frukt var knyttet til en 36 prosent lavere risiko for å utvikle type 2 -diabetes, ifølge en studie i juni 2021 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme .
Annonse
Sukkertypen i frukt kalles fruktose, og fruktose har vist å ha liten effekt på blodsukkernivået når de blir tatt i moderasjon, per juni 2009 -forskning i Journal of Nutrition . Og selv om det ikke vil forårsake en enorm pigg i blodsukkernivået på grunn av fiberen, vil de naturlige sukkerene fortsatt gi deg din søte løsning.
Annonse
Eksperter ved Harvard T.H. Chan School of Public Health antyder at høyt behandlet sukkerholdig mat utløser hjernens belønningssenter og forårsaker sug, mens de naturlige sukkerene i frukt ikke har like stor effekt.
«Tenk på bær som bringebær, bjørnebær og blåbær. Dette kan være en utmerket kilde til næringsstoffer, men kan også ta seg av den søte suget du har,» sier Vandana Sheth, Rdn, CDE.
Annonse
2. Protein (sterke bevis)
Nøkkelen er å parre frukt med protein, sier Sheth. Å kombinere de to til ett måltid kan hjelpe deg med å holde blodsukkeret balansert.
Forskning viser at å spise mer protein kan redusere mattrang. Å øke proteinet i kostholdet med 25 prosent viste faktisk å redusere sug betydelig hos voksne med overvekt i en studie i september 2015 i overvekt .
Ved sammenligning av effekten av en «normal» proteinfrokost, som inkluderte 13 gram protein, kontra en høyproteinfrokost, som inkluderte 35 gram protein, oppdaget forskere at et måltid som var høyt i protein senket sug for bearbeidede sukkerholdige matvarer i Tenåringsjenter med overvekt eller overvekt, per en liten studie i august 2014 av 16 deltakere i Nutrition Journal.
3. Drikkevann (godt bevis)
Hvis du har gått lenge uten å drikke vann, kan du begynne å have noe søtt, selv om du ikke er sulten. Tørst og dehydrering blir ofte forvirret som sult og kan føre til sukkertrang, forteller Sheth til Morefit.eu.
Å drikke mer vann har vært assosiert med færre mattrang og følelser av sult, per oktober 2018 -forskning i fysiologi og atferd .
En gruppe mennesker med overvektig drakk en ekstra 1,5 liter vann per dag i en studie i juli 2014 i Journal of Natural Science, Biology and Medicine. Ved slutten av studien veide deltakerne Mindre, hadde mindre kroppsfett og rapporterte betydelig appetittreduksjon.
Når dette skjer, oppfordrer Sheth deg til å ta en flaske vann i stedet for en sukkerholdig matbit.
Relatert lesing
Hva som virkelig skjer med kroppen din når du er dehydrert
4. tyggegummi (noen bevis)
Tyggegummi er knyttet til å senke sug etter søte og salte snacks, ifølge Mayo Clinic. Så lenge den er sukkerløs, foreslås en tannkjøttpinne som en rask måte å dempe sug på.
Tyggegummi ble funnet å undertrykke appetitten, nærmere bestemt ønsket om søtsaker, og til og med hjalp folk med å snappe mindre, ifølge forskning i mai 2007 i appetitt .
«Hvis du trenger noe i munnen for å gi deg en liten smak, så er sukkerløs tyggis flott,» sier Sheth. Smith er enig i at tannkjøttet kan være nyttig.
5. Grønnsaker (noen bevis)
«Ofte når vi higer etter noe, higer vi etter litt knase,» sier Sheth. I de øyeblikkene anbefaler hun å spise selleri pinner med peanøttsmør eller mandelsmør eller agurker, som er fuktighetsgivende.
I tillegg inneholder bladgrønnsaker som spinat, brokkoli og grønnkål thylakoider – noe forskning viser kan redusere sug. Å spise flere thylakoider reduserte deltakernes snacking og ønsker for søt mat, per en studie i august 2015 i appetitt .
6. Frø (noen bevis)
«Frø generelt er fibrøse og inneholder sunt fett og protein, så de passer til kriteriene,» sier Smith.
Sheth sier at fennikel har en aromatisk duft og kan hjelpe med fordøyelsen, så tygging på fennikelfrø kan muligens hjelpe med sug. Men effekten som fennikelfrø har på sukkertrang, har ikke blitt undersøkt grundig.
Chiafrø er en utmerket kilde til fiber og omega-3 fett, sier Sheth, og de svulmer når de er plassert i væsker.
«Når vi spiser noe med Chia, bulker det opp i magen, så vi føler oss fyldigere,» sier Sheth. Noe forskning støtter dette opp. Å legge chiafrø til yoghurt fikk folk til å spise færre kalorier og føle seg mer fulle mellom måltidene, ifølge en studie i oktober 2017 i ernæringsforskning og praksis .
En morsom rett Sheth anbefaler er chia pudding – chiafrø med mandelmelk, drysset med frukt og nøtter på toppen.
Relatert lesing
Disse 6 chia -puddingoppskriftene har over 11 gram protein og lager praktisk talt seg selv
7. Kanel (begrenset bevis)
Kanel kan være effektivt for insulinfølsomhet og holde blodsukkernivået balansert, ifølge februar 2008 Research in Proceedings of the Nutrition Society . Når det er sagt, er det ikke noen studier som har fokusert spesielt på hvordan kanel påvirker sug.
Mer forskning er nødvendig i dette området, men Sheth antyder at kanelens naturlige sødme kan bidra til å holde den søte tannen din i sjakk. «Tilsett kanelpulver til toast, kaffe eller pudding tilfører en fin smak og aroma, og det er ikke noe sukker i den med mindre du legger til det,» sier Sheth.
Flere tips for å stoppe sukkertrang
Smith anbefaler også å spise med regelmessige tidsintervaller som hver 3. til 4. time og sikre at du har fått nok søvn. Mennesker som ikke sover nok, kan ha hyppigere sug, spesielt for sukkerholdig mat, per februar 2014 -forskning i naturkommunikasjon .
Sheth sier at en annen grunn til at folk kan oppleve sukkertrang kan være fordi de bare kjeder seg eller stresset og ser komfortmat som en løsning.
«Vi tror vi har sug etter disse matvarene når vi faktisk har å gjøre med noe annet. Og hvis du fant en annen måte å takle det på, trenger du kanskje ikke den maten i seg selv,» legger hun til.
Relatert lesing
Kan du ikke slutte å spise stress? Kostholdseksperter deler 7 tips for å hjelpe
Annonse