Et kosthold rik på umettet fett, som omega-3s, kan bidra til å forbedre fordøyelseshelsen. Bilde kreditt: Svariophoto/Istock/GettyImages
Når det gjelder tarmhelse, tar kostholdsfiber og probiotika ofte sentrum i samtalen. Men ifølge eksperter er det ett næringsstoff du kanskje har utsikt over: sunt fett.
Annonse
Dagens video
Når vi sier sunt fett, snakker vi om flerumettede fettsyrer (PUFA) og enumettede fettsyrer (MUFAs). Disse fettene er forbundet med en rekke helsemessige fordeler, som å senke risikoen for hjertesykdom, per Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Annonse
Som det viser seg, har disse fettstoffene en viktig effekt på tarmmikrobiomet også. Her er grunnen til at gastroenterologer mener du bør innlemme mer sunt fett i kostholdet ditt – og hvor du kan få dem.
De støtter et mangfoldig mikrobiom
En mangfoldig tarmmikrobiom er en markør for god tarmhelse. Det betyr at det er et bredt utvalg av forskjellige mikroorganismer, inkludert prebiotiske og probiotiske bakterier, som lever i fordøyelseskanalen.
Annonse
Bakteriell mangfold i tarmen har vært knyttet til forbedret immunfunksjon og kan bidra til å behandle og forhindre kroniske helsemessige forhold som overvekt, diabetes, kreft og gastrointestinale lidelser, ifølge en artikkel i juli 2019 i næringsstoffer .
Umettet fett spiller en rolle i å fremme et mangfoldig mikrobiom. Når du spiser dem, passerer disse fettene gjennom fordøyelsessystemet til tykktarmen, ufordøyd og intakt. Der tjener de som prebiotika, som mater de gode bakteriene og lar dem formere seg, ifølge januar 2022 forskning i Foods .
Annonse
De spiller en rolle i å redusere betennelse
Det er to hovedtyper av langkjedede fettsyrer: Omega-3s og Omega-6s. Å oppnå en god balanse mellom dem er avgjørende for god tarmhelse, ifølge Chris Damman, MD, gastroenterolog og Chief Medical/Science Officer ved Muniq.
«Å ha mindre omega-3 enn Omega-6 i kostholdet ditt bidrar til betennelse i kroppen,» sier Dr. Damman. På den annen side kan det å få mer omega-3s enn Omega-6s forbedre immunresponsen og lavere betennelse.
Mer spesifikt kan Omega-3s bidra til å redusere betennelsen i tarmen, ifølge en anmeldelse av oktober 2019 i International Journal of Molecular Science . Tarmbetennelse er den signifikante faktoren i inflammatorisk tarmsykdom (IBD)
Nyere studier antyder at flerumettet fett kan redusere betennelse hos personer med inflammatorisk tarmsykdom (IBD), ifølge en gjennomgang i juni 2017 i World Journal of Gastroenterology .
De kan bidra til å beskytte tarmforingen
Tarmforet er et lag med slim som beskytter det mot å invadere organismer som kan skade helsen din. Det spiller også en rolle i vår absorpsjon av næringsstoffer, ifølge en gjennomgang i januar 2022 i biomedisin .
Men noen ganger blir tarmforingen skadet. Det dannes store hull som lar ufordøyd mat, giftstoffer og andre bugs passere gjennom og komme inn i kroppen – en tilstand som kalles lekker tarmsyndrom, ifølge Harvard Health Publishing.
Dette skjer ofte når det er en ubalanse mellom nyttige og skadelige bakterier i tarmen. Men fordi sunt fett hjelper de gode bakteriene med å formere seg, kan de også redusere eller forhindre skade på tarmforingen din, i henhold til forskningen i januar 2022 i matvarer.
«Sunt fett som omega-3-er fremmer cellulær opprydding og hjelper deg med å gjenopprette balansen i tarmen, som beskytter tarmforet ditt,» sier Dr. Damman.
Hvor du kan få sunt fettstoffer
For best å støtte tarmen din, vil du ikke fokusere på et eneste næringsstoff. Prøv i stedet å spise en diett som inkluderer mat med et bredt utvalg av tarmstøttende næringsstoffer.
Heldigvis har mange matvarer med sunt fett andre næringsstoffer som støtter en sunnere tarm. Disse inkluderer:
- Laks
- Makrell
- Linfrø
- chiafrø
- Valnøtter
- Oliven olje
Fisk inneholder kollagenpeptider, noe som kan bidra til å styrke og beskytte tarmen, spesielt for personer med IBD, per august 2019 -forskning i marine medisiner .
Nøtter er lastet med resistente stivelse, som fungerer som prebiotika og støtter bakteriemangfold i mikrobiomet, ifølge en gjennomgang i juli 2020 i British Journal of Nutrition .
Det enumettede fett og kostholdsfiber i avokado har begge blitt koblet til gunstige endringer i tarmen, ifølge en april 2021 -studie i Journal of Nutrition . Personer som spiste en daglig servering av avokado i 12 uker hadde et økt antall gunstige bakterier sammenlignet med en gruppe som ikke spiste avokado.
Annonse