Ketose og karbonsykling er hovedaktører i ernæringsspillet. Selv om de er forskjellige, går de ofte hånd i hånd. Når de først starter, er det mange som må velge mellom å bo i ketose kontra karbonsykling.
Karbohydrater med høyt fiber, som søtpoteter og gresskar, er utmerkede valg når du sykler karbohydrater. Bildet er en god idé: Julia Murray / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Når du holder deg i ketose, eliminerer du karbohydrater på lang sikt, men når du karbohydrater sykler, veksler du lavkarbo-dager med dager med høyere karbohydrater. Det er ikke noe definitivt svar på hva som er best, men å vite forskjellen og hvordan du kan innlemme de to sammen kan hjelpe deg med å bestemme hva du vil gjøre.
En forklaring på ketose
For å forstå forskjellen mellom å bo i ketose kontra karbonsykling, er det nyttig å vite nøyaktig hva ketose er. Hvis du får alternativet, foretrekker kroppen din å bruke karbohydrater fremfor den andre makronæringsstoffer (protein og fett) for energi. Det er fordi karbohydrater er enkle for kroppen å komme til.
Når du spiser karbohydrater, bryter fordøyelsessystemet dem ned til deres enkleste form, som er det enkle sukkeret glukose. Glukose kommer inn i blodomløpet ditt, der det blir plukket opp av hormonet insulin, og så skjer en av to ting. Noe av glukosen blir ført til cellene dine der kroppen din umiddelbart bruker den til energi.
Lagring av glukose til senere
Når kroppens nåværende energibehov er oppfylt, blir den gjenværende glukosen omdannet til et stoff som kalles glykogen. Insulin bærer glykogen til leveren eller musklene der den er lagret for senere.
Når du går tom for energi igjen, som de få timene mellom måltidene, vil leveren din bryte ned det lagrede glykogenet, gjøre det tilbake til glukose og bruke det til energi. Hvis du spiser karbohydrater igjen like etter, fortsetter hele syklusen, og kroppen din vil bruke karbohydrater til energi på ubestemt tid.
Hvor Ketosis kommer inn
På den annen side, hvis du begrenser karbohydrater ved å følge et lite karbohydrat eller ketogent kosthold, må kroppen din vende seg et annet sted for energi. I mangel av glukose og / eller glykogen, vil leveren din konverter fettet lagret i kroppen din til energirike stoffer som kalles ketoner.
Så lenge du unngår å spise karbohydrater, vil kroppen fortsette å omdanne fett til ketoner. Og som et resultat er det høyst sannsynlig at du går ned i vekt og at prosentandelen av kroppsfettet vil avta. Denne metabolske tilstanden kalles ketose.
Les mer: Fordelene med ketose
Opprettholde Ketosis vs. Carb Sykling
Mange mennesker som følger et ketogent kosthold eller veldig lite karbohydratdiett, velger å holde seg i ketose på lang sikt, eller til de når målet sitt, enten det er vekttap, mer energi eller forbedret konsentrasjon. Det betyr betydelig begrense karbohydrater inntil videre.
Andre velger å følge et kostholdsregime som veksler disse dagene med lite karbohydrater, fettforbrenning med høyt karbohydrat, eller «karbohydrater». Dette kostholdsregimet kalles karbonsykling eller ketosykling, avhengig av hvor betydelig karbohydrater er begrenset i løpet av lavkarbo-dager.
Keto sykling eller karbonsykling?
Karbonsykling og ketosykling følger de samme generelle prinsippene, men de er forskjellige på et par hovedmåter. På en vanlig syklusplan for karbohydrater, bytter du lavkarbo-dager med kolhydrater, men du begrenser aldri karbohydratene dine nok til å komme i ketose på lavkarbo-dagene. Med ketosykling følger du fortsatt noen lave karbondager og noen kolhydrater, men på lavkarbo-dagene begrenser du karbohydratene betydelig slik at kroppen din kan komme inn i en tilstand av ketose.
Den andre store forskjellen er i hvordan timeplanen er satt opp. Siden karbo sykling ikke nødvendigvis innebærer å sparke kroppen din i ketose, vil mange som følger en karbo syklingsplan jobbe om to eller tre kolhydrater i hver uke. På den annen side, siden det kan ta noen dager for kroppen din å komme i ketose, fungerer de fleste som følger en keto-syklingsplan bare på en høykarbo-dag hver uke..
Fordelene med karbonsykling
Når du velger å bo i ketose kontra karbonsykling, er det nyttig å vurdere fordelene. Karbonsykling er populært blant utholdenhetsidrettsutøvere og kroppsbyggere. Det er fordi glukose kan gi raskere utbrudd av energi som hjelper kraftmuskler gjennom lange treningshendelser, som maraton eller triathlons, og som bidrar til å bygge muskelmasse.
Andre fordeler med karbonsykling inkluderer:
- Økt overholdelse av kostholdet på lang sikt
- Vekttap
- Balanserte hormoner
- Forbedret insulinfølsomhet
- Øk fettforbrenningen
- Bedre kolesterolnivå
- Økt energi
Hvor mange karbohydrater per dag?
I en vanlig karbohydratplan skal du spise rundt 0,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt på lavkarbodagene og 2 til 2,5 gram karbohydrater per pund på karbohydrater. Hvis du veier 150 pund, betyr det at du begrenser karbohydrater til 75 gram på de laveste dagene, og du spiser opptil 375 gram på høykolhydrater..
For en keto-syklingsplan, vil du begrense karbohydrater til ikke mer enn 50 gram på lavkarbo-dagene. På karbohydrater kommer 60 til 70 prosent av kaloriene dine. Hvis du spiser 1500 kalorier per dag, betyr dette å få 225 gram til 263 gram daglig.
Beste karbohydrater for karbonsykling
Når du designer en keto- og karbohydrat-sykkelplan, handler det ikke bare om å ta hensyn til hvor mange karbohydrater du spiser, typer av karbohydrater du spiser er også viktig. Hvis du bruker dagene med høyt karbohydrat som en unnskyldning for å spise pizza og is, er det en liten sjanse for at du når helsemålene dine.
Derfor er det best å velge næringstette, sakte fordøyende karbohydrater i stedet. Eksempler på sunne karbohydrater i dagene med høyt karbohydrat inkluderer:
- Søtpoteter
- Spiret quinoa
- Spiret brun ris
- bønner
- linser
- Butternut squash
- beets
- Gresskar
- bananer
- epler
Disse matvarene inneholder ikke bare mye karbohydrater, de gir også viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter i tillegg til en god mengde fiber. Fordi de er fiberrike, vil de bevege seg langsomt gjennom fordøyelsessystemet ditt og holde blodsukkeret og insulinnivået stabilt selv på høye karbohydrater..
Les mer: Karbo sykling måltid planer
Innlemme trening mens karbonsykling
Mange mennesker som følger en karbo-syklingsplan har en tendens til å planlegge dager med høyintensiv trening som sammenfaller med høykolhydratdagene. Det betyr at hvis høykolhydratdagene er på onsdag og søndag, vil du gjøre de mest utfordrende øvelsene de dagene.
Dette er fordi glukosen i karbohydratene gir drivstoffet som trengs for å komme igjennom intense treningsøkter. Trening med høy intensitet hjelper også til å tømme glykogen fra leveren raskere, så å planlegge treningen din deretter vil hjelpe deg å komme tilbake i en ketogen tilstand raskere, hvis det er målet ditt.