Et varmt bad kan redusere stress og hjelpe mot urolige ben om natten. Bildekreditt: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Teknisk klassifisert som en søvnforstyrrelse (og enda mer spesifikt, en nevrologisk sensorisk søvnforstyrrelse), rastløse ben-syndrom (RLS) – eller Willis-Ekbom-sykdom – anslås å påvirke opptil 10 prosent av mennesker i USA.
Dagens video
Lidelsen, som navnet tilsier, er preget av en uimotståelig trang til å bevege bena – vanligvis om kvelden eller om natten – og ubehagelige opplevelser i bena som kan føles som brennende, verkende eller prikkinger.
Annonse
«Restless legs syndrome er en morsom, skummel-krypende følelse som pasienter opplever når de skal legge seg,» forklarer Jyoti Matta, MD, medisinsk direktør ved Center for Sleep Disorders ved Jersey City Medical Center. «Syndromet føles som en uimotståelig trang til å riste eller bevege bena. Det kan føles som maur som kryper på deg.»
Dessverre er RLS en livslang, kronisk tilstand som ikke har en kjent kur. Det er imidlertid noen hjemmemedisiner for lindring av restless legs syndrome, samt noen få medisiner for RLS som legen din kan anbefale.
Annonse
Tips
Det er viktig å jobbe med en lege hvis du har symptomer på RLS, fordi det kan påvirke livskvaliteten alvorlig og, spesielt hvis søvnen er svekket, føre til forstyrrelser i dagrutinen din, jobbytelse, relasjoner og mer.
1. Prøv et varmt bad før sengetid
For umiddelbar lindring av urolige ben om natten, foreslår Dr. Matta å finne en sengetid som gjør kroppen din klar til å slappe av før RLS kan starte. Hun anbefaler spesielt å ta et varmt bad for å hjelpe deg med å slappe av.
Andre beroligende aktiviteter å prøve inkluderer sengetidsmeditasjon, lesing, tøying og lett yoga.
2. Gjør moderat trening
Finn en trening du liker og gjør den regelmessig. Bildekreditt: zoff-photo/iStock/GettyImages
Dr. Matta anbefaler også trening, som kan tjene det doble formålet å hjelpe til fysisk å lindre symptomene på urolige ben og hjelpe deg med å sove bedre om natten. (Avbrutt søvn er et av de største problemene med RLS, så alt du kan gjøre for å få bedre søvn vil hjelpe med den generelle tilstanden.)
Annonse
Det er imidlertid to viktige forbehold når du bruker trening for RLS:
- Du bør aldri trene rett før du legger deg.
- Treningen bør kun holdes på moderate nivåer (tenk: gange, lett jogging, sykling) slik at den ikke øker stressnivået eller utløser symptomer
I noen tilfeller kan trening gjøre restless legs-syndromet verre, så pass på å holde deg til dagtrening og hold aktivitetsnivået på den lettere siden.
Tips
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får minst 150 minutter moderat trening hver uke (det er omtrent 30 minutter om dagen, fem dager i uken).
3. Hopp over koffein, tobakk og alkohol
Bruk av disse stoffene kan føre til at RLS-symptomer blusser opp for noen mennesker, ifølge American Academy of Family Physicians. Prøv å kutte dem ut av dagen din for å se om de forbedrer symptomene dine.
Annonse
Lettere sagt enn gjort, det vet vi. Men her er noen tips for å hjelpe:
- Hvordan avvenne koffein uten å gå gjennom store uttak
- De 7 mest effektive strategiene for å slutte å røyke for godt
- 8 måter å slappe av uten alkohol
4. Vurder visse kostholdsendringer
Hvis du har rastløse ben, prøv å spise mer mat som er rik på magnesium, som gresskarfrø. Bildekreditt: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages
Det er ikke en spesifikk mat som har vist seg å forverres eller hjelpe med RLS-symptomer.
Mat å unngå
Dr. Matta understreker imidlertid at det er viktig å unngå sukkerholdig mat og snacks, spesielt hos barn. (Noen rapporterer sukker som en trigger for RLS, men en kobling er ikke funnet i forskning. Likevel kan det være verdt å kutte ned på matvarer med tilsatt sukker for å se om det hjelper.)
Mat å spise
Når det gjelder hvilken mat du bør spise, anbefaler Cleveland Clinic å legge til mat rik på jern, folat og magnesium – som alle har vist seg å hjelpe med RLS-symptomer – til kostholdet ditt.
Disse inkluderer:
- Spinat
- Sjømat
- Bønner
- Fullkornsbrød
- Linser
- Mandler
- Edamame
I tillegg sier Dr. Matta å holde seg hydrert kan bidra til å redusere symptomene. (Bare sørg for at du nipper til koffeinfrie væsker, som vann.) En god generell retningslinje er å drikke halvparten av vekten i unser hver dag. Så hvis du veier 180 pounds, for eksempel, mål å drikke omtrent 90 unser (eller 11 glass).
5. Reduser stress
Å, se – det er vår gamle venn, stress. Du er sannsynligvis lei av å høre om hvordan stress påvirker stort sett alle helsetilstander kjent for menneskeheten, men det er sannheten.
«Stress og angst spiller en rolle i alt,» bemerker Dr. Matta. Hun legger til at stress og angst begge kan utløse RLS, selv om folk noen ganger kan gå i flere dager uten symptomer. Du kan med andre ord ha urolige ben dager etter at du faktisk opplevde stresset.
Alt du kan gjøre for å lindre stress kan være nyttig for både RLS og din generelle helse. Her er noen metoder du kan prøve:
- Juster arbeidsplanen for å være mindre krevende, hvis mulig.
- Prioriter egenomsorgsaktiviteter som trening og meditasjon.
- Vurder takknemlighetsøvelser som journalføring.
- Finn en terapeut som kan hjelpe deg med å identifisere stressutløsere og etablere sunne måter å håndtere stress på.
9 måter terapeuter utøver egenomsorg for å støtte sin mentale helse
av Krissy Brady
6 typer pusteøvelser som kan bidra til å redusere stress
av Jenn Sinrich
De 6 beste tipsene for stressavlastning fra motstandstrenere
av Brittany Risher
6. Bruk et vektteppe
Selv om det ikke er noen kliniske data om bruk av vekttepper for restless legs-syndrom, sier Dr. Matta at de kan være et nyttig hjemmemiddel av flere forskjellige grunner:
- For det første fordi de er «koselige og koselige», så de kan hjelpe med de fysiske følelsene av RLS.
- For det andre fordi de er varme, noe som kan bidra til å indusere søvn.
- Til slutt, fordi de kan gi effektiv stressavlastning, noe som kan bidra til å redusere kortisolnivået og redusere symptomene.
Et vektteppe på bena kan også være nyttig for å behandle urolige ben under graviditet, fordi det er en medisin- og behandlingsfri løsning som kan implementeres hjemme.
Prøv det
Ella Jayne 20 lb reversibelt anti-angst vektteppe
Kjøp det: Macys.com; Pris: $49,99
7. Legg til litt stretching
Yoga og stretching er trygge måter å behandle RLS på under graviditet. Bildekreditt: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Dr. Matta er en stor fan av å inkorporere yoga og stretching i hverdagen din hvis du har restless legs-syndrom. «Jeg tror på yoga og stretching,» sier hun. «Det hjelper med både god søvn og urolige ben.»
Og en undersøkelse fra januar 2020 i Journal of Clinical Sleep Medicine bekrefter også at yoga er et godt valg for personer med RLS: Studien fant at en daglig yogarutine som inkluderte både time og hjemme økter over 12 uker reduserte RLS-symptomer og alvorlighetsgrad, reduserte stressnivået hos deltakerne og forbedret humøret og søvnen.
Lurer du på hvor du skal begynne? Prøv disse 10 beste yogastillingene for nybegynnere, ifølge en instruktør.
8. Spør om jerntilskudd
Som John Hopkins Medicine forklarer, er en annen teori om RLS at det er knyttet til lave nivåer av jern. Derfor kan det å ta et daglig jerntilskudd bidra til å lindre symptomene. (Det er imidlertid viktig å merke seg at hvis RLS ikke er forårsaket av lavt jernnivå, vil det ikke hjelpe å ta et jerntilskudd. Så sørg for å ta en blodprøve for å bekrefte jernnivået før du går til et supplement.)
Snakk med legen din om hvor mye jern du bør ta, men John Hopkins bemerker at å ta 325 milligram jernsulfat to ganger daglig på tom mage i tre måneder har hjulpet noen mennesker med å forbedre RLS-symptomene.
Alternativt kan du prøve å øke matkildene til jern, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk og sjømat, linser, bønner og spinat.
Tips
Å spise mat med mye C-vitamin med jernrik mat kan øke jernabsorpsjonen.
9. Vurder medisiner
Den riktige medisinen for RLS avhenger av hva som kan forårsake tilstanden. Bildekreditt: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages
Hvis livsstilsendringer alene ikke er effektive, er medisinbehandling også et alternativ. Selv om det ikke finnes én beste medisin for rastløse ben-syndrom, sier Dr. Matta at det er forskjellige klasser av medikamenter å prøve.
En av de vanligste typene medisiner som brukes for rastløse ben-syndrom er de som påvirker dopaminveier i hjernen din, som ropinirol og pramipexol. Noen tilfeller av RLS kan være forårsaket av en forstyrrelse av dopaminveiene, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), så det kan hjelpe å gi medisin som øker dopamin.
Disse stoffene kan imidlertid forårsake ubehagelige bivirkninger som kvalme og svimmelhet, så de startes ofte med svært lave doser.
Noen ganger kan anti-anfallsmedisiner, opioider og/eller benzodiazepiner også brukes. Imidlertid er disse vanligvis siste utvei-metoder, og spesielt benzodiazepiner kan indusere eller forverre søvnapné, i henhold til NINDS, så alle medisiner bør kun brukes under en leges omsorg.
Advarsel
Hvis du er gravid eller har en underliggende medisinsk tilstand, kan det hende at medisiner ikke er det riktige valget for deg. Sørg for å fortelle legen din om sykehistorien din og eventuelle andre symptomer du opplever.
10. Se på akupunktur
En studie fra oktober 2017 i Journal of Acupuncture & Meridian Studies fant at akupunkturøkter var nyttige for å redusere RLS-symptomer. Imidlertid var det en ganske betydelig hake: Akupunkturøktene ble gitt sammen med en anti-anfallsmedisin.
Men studien fant at personene som fikk både medisinen og akupunkturen hadde bedre symptomlindring enn de som bare hadde medisinen alene, så det er et klart poeng for kategorien akupunktur.
Hvis du har tilgang til en sertifisert akupunktør og symptomene dine påvirker livskvaliteten din, er det definitivt verdt et forsøk. (Pun intended.)
11. Prøv massasjer
En beroligende massasje kan bidra til å stoppe rastløse ben umiddelbart.Image Credit: andresr/E+/GettyImages
For umiddelbar lindring av restless leg syndrome, kan ingenting være så effektivt som en massasje. Både ben- og fotmassasje kan være nyttig, og Dr. Matta legger til at trykkpunktsfotmassasje kan være spesielt nyttig.
Hvis budsjettet tillater det, kan hjemme- og benmassasjeapparater være nyttige, men hvis de er utenfor prisnivået ditt, anbefaler Dr. Matta å manuelt massere leggene dine med en beroligende olje som lavendel.
Det kan være vanskelig å stoppe urolige ben umiddelbart, sier hun, men mange opplever massasje som et nyttig hjemmemiddel.
Prøv det
LifePro RelaxaTilt X fotmassasjeapparat
Kjøp det: Kohls.com; Pris: $159,99
12. Bruk kompresjonsstrømper
På samme måte sier Dr. Matta at for noen mennesker kan kompresjonsstrømper eller ermer bidra til å lindre symptomene.
Hvis du har en jobb som innebærer å stå mye på beina, kan det være nyttig å bruke kompresjonsstrømpene på dagtid også, for å avverge symptomene som starter om kvelden.
Prøv det
OrthoSleeve FS6+ kompresjonsbeinermer
Kjøp det: Orthosleeve.com; Pris: $59,99
13. Spør om Melatonin
Melatonin kan fungere for noen mennesker, men ikke andre. Bildekreditt: microgen/iStock/GettyImages
Fordi RLS teknisk sett er en søvnforstyrrelse, er det avgjørende å få nok søvn for å håndtere det. Men hvis du er fristet til å prøve melatonin for å hjelpe deg med å få den unnvikende søvnen, fortsett med forsiktighet.
«Melatonin er vanskelig,» sier Dr. Matta. Hun forklarer at noen studier har funnet ut at melatonin kan hjelpe en person som opplever RLS til å sovne, men for andre kan det faktisk gjøre symptomene verre.
Hun foreslår at du fører en søvndagbok for å hjelpe deg med å tyde hvilke terapier som hjelper deg med å sove og som kan forstyrre søvnen din. Og hvis du finner ut at melatonin gjør symptomene verre, må du definitivt slutte å bruke og snakke med legen din om neste trinn.
Advarsel
Hvis du er gravid, snakk med legen din før du prøver melatonin eller andre kosttilskudd.
Hva med kinin?
Noen mennesker tror at å ta kinin, drikke tonic vann (som inneholder denne ingrediensen) eller å ta malariamedisinen kininsulfat (aka Qualaquin) kan hjelpe med RLS, men det er ingen bevis som støtter dette. Faktisk har FDA eksplisitt advart mot å bruke kinin til dette formålet på grunn av risikoen for alvorlige bivirkninger inkludert alvorlige blødninger og permanent nyreskade.
Når du skal se en lege
Mens hjemmemedisiner for restless legs-syndrom kan være nyttige, understreker Dr. Matta at det alltid er viktig å oppsøke lege om symptomene dine. I noen tilfeller kan RLS være forårsaket av nyresykdom eller jernmangelanemi, så behandling av den underliggende årsaken kan kurere RLS.
I tillegg kan legen din anbefale å se en søvnforstyrrelsesspesialist, som kan hjelpe med flere strategier, spesielt hvis søvnen din blir alvorlig forstyrret.
Annonse