Å gjøre dype pusteøvelser før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av i kroppen og sovne raskere. Bildekreditt: shironosov/iStock/GettyImages
Du har PJ-ene på, tenner børstet og slukket. Men så kommer du under dynen og…du kan ikke sovne, uansett hvor hardt du prøver. Enten det er stress, koffein eller støy, er det mange ting som kan holde deg våken om natten. Heldigvis finnes det også noen triks for å hjelpe deg med å sovne raskt.
Dagens video
Generelt bør voksne ha som mål å få minst syv timers søvn hver natt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Og å sovne er den første delen av det puslespillet. De fleste bruker mellom 5 og 20 minutter på å sovne, ifølge Cleveland Clinic. Men ting som angst eller et soverom som er for lyst kan forlenge søvnforsinkelsen (tiden det tar deg å begynne å slumre).
Annonse
Prøv disse åtte søvnekspert-godkjente metodene for å slå høyet uten forsinkelser.
1. Bli kjent med kronotypen din
Din kronotype er kroppens naturlige tilbøyelighet til å sove og være våken til bestemte tider: Vanligvis er du enten en morgentype, kveldstype eller ingen av delene.
Kronotypen din bestemmes delvis av genetikk, men den kan modifiseres av alder, aktivitet, miljøet ditt og årstidene, ifølge en anmeldelse fra oktober 2018 i Nature of Science and Sleep.
Annonse
Og å ha en søvnplan som passer kronotypen din kan være til nytte for slumrene dine. For eksempel, hvis kroppen din intuitivt reiser seg når det blir lyst ute, vurder å justere leggetiden din deretter, slik at du kan få nok lukket øye før du våkner naturlig.
«Grunnen til at [å kjenne kronotypen din] er viktig er at ved å våkne til samme tid hver dag, gjør kroppen din to ting: Den slår av melatoninkranen i hodet ditt, som stopper søvnprosessen og senker hjernetåken.» sier Michael J. Breus, PhD, styresertifisert søvnspesialist og klinisk psykolog. «Den setter også en tidtaker for når melatonin skal starte søvnprosessen, slik at du legger deg akkurat når hjernen din er klar til å sove – dette vil øke hastigheten på søvnforsinkelsen din ganske mye.»
Annonse
På baksiden kan tilpasning av en søvnsyklus som ikke er i tråd med dine naturlige rytmer rote med søvnkvaliteten din og din evne til å sovne, ifølge National Sleep Foundation. Og ifølge Cleveland Clinic kan kronisk mangel på kvalitetssøvn føre til fysiske og følelsesmessige problemer som:
- Nedsatt årvåkenhet
- Utmattelse
- Irritabilitet
- Humørsvingninger
- Økt risiko for høyt blodtrykk, diabetes, hjerteinfarkt, hjertesvikt eller hjerneslag
Tips
Selv om du kanskje allerede vet om du er en morgentype, kveldstype eller et sted i mellom, er det vurderinger du kan ta for mer innsikt i kronotypen din, som dette spørreskjemaet fra University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine.
2. Prøv en nedslåingstime
En power-down time hjelper deg med å avslutte dagen og gjøre deg klar til å sove før leggetid. Det hjelper kroppen din å dekomprimere og sender beskjeden om at det snart er på tide å drive avgårde til drømmeland, sier holistisk psykiater. Jodie Skillicorn, DO.
Annonse
Du kan dele opp timen i tre 20-minutters økter på følgende måte:
- I løpet av de første 20 minuttene, fullfør lette, uferdige oppgaver som å vaske oppvask eller mate et kjæledyr.
- I løpet av de andre 20 minuttene, gjør noe for å hjelpe deg å slappe av, som å skrive journal, snakke med en venn eller gjøre en avslappingsteknikk (tenk: meditere, dyp pusting, lett yoga).
- I løpet av de siste 20 minuttene, fokuser på din personlige hygiene ved å pusse tennene eller ta et varmt bad eller dusj.
3. Øv på progressiv muskelavslapning
Progressiv muskelavspenning er en teknikk hvor du trekker deg sammen og deretter slapper av musklene for å frigjøre spenninger.
En måte å prøve progressiv muskelavslapping på er ved å spenne og frigjøre musklene i tærne og deretter sakte jobbe deg oppover resten av kroppen. Hver gang du klemmer musklene, hold dem i omtrent fem sekunder, og slapp av i 30 sekunder før du går til neste kroppsdel.
I følge Mayo Clinic kan denne og andre avslapningsteknikker bidra til å forbedre søvnkvaliteten din ved å oppmuntre til følgende endringer i kroppen din:
- Senker pustefrekvensen
- Redusere aktiviteten til stresshormoner
- Redusere muskelspenninger og kroniske smerter
- Senke blodtrykket
4. Gjør 4-7-8 pusteteknikken
Dyp pusting (eller diafragmatisk pusting) kan hjelpe deg med å løsrive deg fra distraherende tanker og sensasjoner og ta inn oksygen mer fullstendig, ifølge Harvard Health Publishing. Alt dette kan hjelpe kroppen din til å falle inn i en avslappende tilstand som kan hjelpe deg å sovne raskere.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøv 4-7-8 pusteteknikken. Slik prøver du det:
- Kom deg i en komfortabel stilling (du kan legge deg ned, sitte eller stå).
- Pust inn i 4 sekunder.
- Hold pusten i 7 sekunder.
- Pust sakte ut i 8 sekunder (du kan til og med lage en susende lyd når du slipper pusten).
- Gjenta så lenge det tar for å hjelpe deg å føle deg mer avslappet.
En enkel, 5-minutters rutine for å eliminere angst før sengetid
av Jessica Migala
6 typer pusteøvelser som kan bidra til å redusere stress
av Jenn Sinrich
En 2-minutters fargepusteøvelse for å fordrive negative tanker
av Anika Nayak
5. Prøv selvhypnose
Enten du tror på kraften i hypnose eller ikke, kan det være et nyttig verktøy for å hjelpe deg med å sovne raskere og få en god natts søvn.
Hypnose er en tilstand av økt fokus eller konsentrasjon som kan oppnås ved hjelp av en terapeut som bruker verbal repetisjon og mentale bilder, ifølge Mayo Clinic. Når du er i en hypnotisk tilstand, er du hyperfokusert på en idé eller et resultat og mer mottakelig for nye tanker.
Og denne tankegangen kan være til nytte for det lukkede øyet ditt: Faktisk fant en anmeldelse fra februar 2018 i Journal of Clinical Sleep Medicine at hypnoterapi kan forbedre søvnkvaliteten din. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bedre etablere denne koblingen.
Hvis en tur til hypnoterapeuten ikke er noe for deg, kan du henvende deg til en forskningsbasert hypnose-app som Reveri, sier Breus.
6. Gjør en «avslutning av dagen» øvelse
Det kan være vanskelig å sovne hvis du er bekymret for den lange oppgavelisten din. Hvis bekymringene dine for dagen fremover holder deg våken om natten, prøv en «avslutning av dagen»-øvelse.
«Reflekter over dagen din, lag en gjøremålsliste for den påfølgende dagen og ta opp eventuelle tanker som dukker opp,» sier Allison Siebern, PhD, sertifisert atferdsmessig søvnmedisiner og rådgiver for hodesøvnvitenskap for Proper.
«Denne praksisen med å sette av tid på slutten av hver dag vil hjelpe deg i det vesentlige å lukke butikken og forhindre at eventuelle frittflytende tanker dukker opp ved sengetid eller midt på natten,» sier hun.
7. Spis mat som inneholder melatonin
Det er mulig å spise din vei til bedre søvn: «Noen matvarer som inneholder melatonin – et hormon kroppen vår naturlig produserer for å regulere søvn-våkne-syklusen – og / eller tryptofan kan hjelpe med søvn,» sier Siebern.
Her er noen matvarer å spise før sengetid som inneholder disse ingrediensene:
- Egg
- Melk
- Kjøtt som kylling og kalkunbryst
- Fisk
- Nøtter og frø
- Frukt som druer, kirsebær, bananer og kiwi
8. Vær mer optimistisk
Det viser seg at det å være optimist kan påvirke mer enn bare ditt syn på livet – det kan også forbedre søvnkvaliteten. For eksempel fant en undersøkelse fra januar 2017 i Chronobiology International at optimisme og søvn har et gjensidig forhold: Optimisme kan gi bedre søvn, og bedre søvn kan føre til mer optimisme.
Selvfølgelig er «vær mer optimistisk» lettere sagt enn gjort. Men å gjøre en enkel takknemlighetsøvelse er et godt sted å begynne. Bare å skrive ned to eller tre ting du er takknemlig for kan fremelske mer positive følelser. Faktisk har forskning knyttet takknemlighet til bedre søvn, inkludert en studie fra mars 2015 i Spirituality in Clinical Practice.
Annonse