Legg til halsbrann i listen over grunner til å trene regelmessig. Bildekreditt: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Du likte den krydrede burritoen til middag, men så treffer den deg – den ubehagelige følelsen i brystet som bare kan bety en ting: halsbrann.
Halsbrann kan være en normal del av livet for mange mennesker. I følge American College of Gastroenterology har omtrent 60 millioner amerikanere halsbrann minst en gang i måneden, og det anslås at så mange som 15 millioner har halsbrann hver dag.
Annonse
I tillegg til å jobbe med en lege for å vurdere og håndtere symptomene dine, er det også noen trinn du kan ta for å stoppe sur refluks naturlig. Her er noen syre refluks rettsmidler som kan bidra til å bli kvitt halsbrann uten syrenøytraliserende midler.
Advarsel
Hvis du regelmessig har halsbrann mer enn to eller tre ganger per uke, må du oppsøke lege fordi symptomene dine kan skyldes en mer alvorlig tilstand som kalles GERD.
1. Spis mindre porsjoner
Du kan finne lindring av sure oppstøt ved å begrense hvor mye du spiser på en gang, forteller kostholdsekspert Holly Dykstra, RDN, morefit.eu. Hvis du sørger for at magen ikke blir for full, kan det forhindre tilbakeløp i utgangspunktet.
Annonse
Dykstra foreslår at du spiser flere mindre måltider i stedet for to eller tre større måltider i løpet av dagen, for å se om det gjør en forskjell i symptomene dine.
«Store måltider kan overfylle magen og forhindre spiserør i spiserør fra å fungere riktig, noe som fører til tilbakeløp,» bemerker hun.
2. Bli stående i en time eller to etter å ha spist
Prøv å spise middag tidligere på dagen og deretter gå en tur i stedet for å legge deg på sofaen. Bildekreditt: adamkaz / E + / GettyImages
For å bli kvitt halsbrann om natten, unngå å spise for tidlig før leggetid eller spise og deretter legge deg på sofaen, sier Dykstra. Å gå vannrett gjør det mer sannsynlig at syre vil strømme bakover i spiserøret.
Annonse
Hvis du synes det er vanskelig å unngå å spise før leggetid, kan du prøve å løfte hodet på sengen for å holde seg oppreist mens du sover. Mayo Clinic anbefaler at du setter inn en kil mellom madrassen og boksfjæren for å gjøre trikset (det hjelper vanligvis ikke å støtte deg opp med ekstra puter).
Hjelper det å spise sakte halsbrann?
En av de gammeldags halsbrannsmidlene er å tygge maten grundig og bremse ned når du spiser, men forskning støtter ikke denne ideen. En sammenlignende studie fra 2013 i Turkish Journal of Gastroenterology fant at spisehastighet ikke hadde noen signifikant effekt på refluksanfall hos personer med GERD.
3. Få en sunn vekt
Ifølge Dykstra er det å være i sunn vekt et av de mest nyttige trinnene du kan ta for å håndtere syre reflukssymptomene. Spesielt hvis du har en kroppsmasseindeks (BMI) større enn 25 eller har en stor midjeomkrets, kan du finne halsbrann lettelse bare fra å gå ned i vekt.
Annonse
«Dette er fordi overflødig fett rundt magen øker trykket på magen, og det kan føre til tilbakeløp,» sier Dykstra. «Selv et vekttap på 5 til 10 pund kan utgjøre en forskjell.»
Klar til å gå ned i vekt?
Sett deg opp for å lykkes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.
4. Unngå eller kutte ned på røyking og drikking
Hvis du er røyker, er det på tide å slutte, og hvis du regelmessig drikker alkohol, er det absolutt verdt å vurdere å kutte ned eller være edru helt.
«Både røyking og drikking av alkohol har vært kjent for å irritere fordøyelseskanalen, så hvis det allerede er noe betennelse og tilbakeløp, kan disse vanene gjøre situasjonen verre,» forklarer Dykstra.
5. Få regelmessig trening
Når du beveger deg, gjør også tarmen din – og det er gode nyheter for acid reflux-lindring. Bildekreditt: PeopleImages / E + / GettyImages
En vanlig treningsrutine kan bidra til å styrke alle muskler i kroppen, og det inkluderer de i fordøyelseskanalen din, sier Dykstra. (Hvem visste?)
Som en bonus: Trening kan også redusere risikoen for forstoppelse, som igjen kan bidra til å redusere syre refluks.
«Forstoppelse kan øke magevolumet og derfor føre til at lukkemuskelen ikke fungerer som den skal,» forklarer Dykstra. «Så hvis forstoppelse er til stede, kan det være nyttig å behandle.»
Det spiller ingen rolle hva slags trening du gjør, så lenge du liker det og fortsetter.
Noen ganger kan det å aktivere utløse den brennende følelsen, men ikke la det avskrekke deg fra å trene – lær heller om små endringer du kan gjøre for å håndtere halsbrann under trening.
6. Unngå Trigger Foods
Halsbrannutløsere kan variere fra person til person, men generelt bemerker Dykstra at dette er maten du skal unngå med sur refluks:
- Krydret mat, inkludert de med paprika, chilipulver, karrypulver eller varm saus
- Koffein (kaffe, te, brus eller sjokolade)
- Tomater eller tomatbaserte matvarer som tomatsaus, ketchup og tomatpuré
- Sitrusfrukter, som sitroner, grapefrukt, lime og appelsiner
- Kullsyreholdige drikker, inkludert brus og seltzer
- Fett med høy fett, spesielt stekt mat og de som er laget med mye smør, krem eller oljebaserte dressinger
- Spearmint orpeppermint, som i tannkjøtt, mynter eller te (selv om disse er diskutert, og det er begrensede data om de forverrer halsbrann)
- Alkoholholdige drikker
Fordi alle reagerer forskjellig på mat, kan det være nyttig å føre en matdagbok, og legge merke til hva du spiser og når du har halsbrann, for å hjelpe deg med å finne ut hvilke matvarer som utløser symptomer for deg.
7. Spis frukt og grønnsaker
Legg til mer fiberrike frukter og grønnsaker i kostholdet ditt for å bli kvitt halsbrann uten svulster. Bildekreditt: Povozniuk / iStock / GettyImages
Samlet sett anbefaler Dykstra å holde seg til et næringstett, balansert kosthold som inneholder rikelig med grønnsaker og frukt, fordi å spise nok fiber er et naturlig middel for syre refluks.
«Produktet inneholder mye fiber og gir også nyttige antioksidanter som kan bidra til å redusere kronisk betennelse,» sier hun.
Faktisk er dietter med lite fiber assosiert med forsinket gastrisk tømming og dårlig tarmmotilitet (når mat ikke beveger seg gjennom systemet ditt så raskt som det burde), noe som kan forårsake sur refluks og øke risikoen for GERD, per en studie fra juni 2018 i World Journal of Gastroenterology . Fiber kan også bidra til å nøytralisere magesyre.
Utover frukt og grønnsaker inkluderer fiberrike matvarer:
- Bulgur
- Bygg
- Frø, inkludert linfrø og solsikkefrø
- Nøtter, inkludert pistasjenøtter og mandler
- Bønner
- Popcorn
8. Gi fred med melk
Her er en gåte for deg: Hjelper melk med acid reflux? Svaret er … ja og nei.
Melk kan midlertidig redusere syre reflukssymptomer hos noen mennesker, men hos andre mennesker kan det faktisk forverre symptomene. Den eneste måten å vite er å være oppmerksom på hvordan melk påvirker deg personlig.
Hvis du bestemmer deg for at melk lindrer halsbrann raskt for deg, foreslår Dykstra at du holder deg til fettfri eller 1 prosent melk, fordi fettinnholdet i 2 prosent eller helmelk kan gjøre reflukssymptomer verre.
Så, hva kan du drikke for acid reflux?
Nå etter følgende drinker for å unngå den brennende følelsen i halsen eller brystet:
- Vann (unngå musserende vann)
- Kokosnøttvann
- Koffeinfri urtete, som kamille (unngå mynte eller peppermynte)
- Plantebasert melk, for eksempel mandel- eller kokosmelk
- Ikke-sure juice, som gulrot eller kåljuice (unngå tomat, eple, ananas og sitrusjuice som appelsinjuice)
- Smoothies laget med plantebasert melk, bladgrønnsaker og frukt med lite syre, som vannmelon eller pære
9. Vær oppmerksom på andre symptomer
Hvis du har halsbrann og diaré sammen, snakk med legen din. Bildekreditt: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Hvis du oppdager ytterligere fordøyelsessymptomer i tillegg til halsbrann – som kvalme, diaré, oppblåsthet eller oppkast – er det viktig at du diskuterer de med en lege for å se om det kan være flere årsaker bak syre refluks.
For eksempel påpeker Dykstra at gluten eller laktoseintoleranse noen ganger kan forårsake fordøyelsessymptomer, inkludert tilbakeløp.
Hva med baking soda for acid reflux?
Du har kanskje hørt at natron fungerer som et naturlig syrenøytraliserende middel og hjelper med syre refluks, men det er ingen undersøkelser som støtter denne ideen. I tillegg er natron høy i natrium og kan forårsake ubehagelige bivirkninger som gass og burping, så det er best å unngå dette gammeldags middelet.
Når skal jeg oppsøke lege for syre refluks
Hvis du har hyppig, tilbakevendende syreoppstøt eller hvis syretilbakestøt forstyrrer livskvaliteten din, bør du planlegge en sjekk med legen din. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hva som kan være bak halsbrann og jobbe med deg for å håndtere symptomene dine.
Legen din kan også vurdere deg for en mer alvorlig form for acid reflux kalt GERD, som kan kreve mer behandling, som medisiner eller til og med kirurgi. Det kan også være magesårssykdom, som kan være farlig hvis den ikke behandles.
«Acid reflux blir vanligvis lett behandlet med diett og livsstilsendringer,» sier Dykstra. «Det er imidlertid mulig at andre forhold forårsaker det, for eksempel infeksjon, matintoleranse eller andre lidelser. Det er viktig å diskutere symptomer med legen din for å finne årsaken.»
Hun anbefaler også å søke hjelp fra en registrert diettist. «Målet er å unngå å begrense matvarer om mulig,» sier hun, «og en diettist kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du gjør det.»
Annonse