De eneste 4 teknikkene du trenger å vite for å tilberede hver grønnsak

Disse fire smarte teknikkene er enkle å mestre, takket være denne detaljerte veiledningen fra kokk Seamus Mullen. Bildekreditt: vgajic / E + / GettyImages

Har du noen gang følt deg som den eneste måten å legge til flere grønnsaker i kostholdet ditt, er å spise utilfredsstillende salater og være elendig? Vi hører deg. Heldigvis tar du feil (ingen lovbrudd).

Grønnsaker er mer allsidige enn mange av oss innser – og de kan brukes til mer enn å lage triste salater. Bare spør Seamus Mullen, kokk, restauratør og forfatter av kokeboken Real Food Heals .

«Ideen er å forstå grønnsaken som et lerret eller et fundament, og deretter maksimere smaken ved hjelp av forskjellige teknikker,» forteller Mullen, som også er kokk ved Institute of Culinary Education.

Ta en rødbete, for eksempel. «En enkel bete er kanskje ikke så interessant, men hvis du sakte steker den, vil sukkeret utvikle seg, og hvis du tilsetter aromater som hvitløk og timian, vil du få en mer nyansert smak,» sier Mullen. «Tilsett deretter eddik, olivenolje og friske urter, så blir det enda mer interessant.»

Å gjøre grønnsaker morsommere bør være i tankene for de fleste av oss, siden færre enn 1 av 10 amerikanske voksne faktisk spiser den anbefalte mengden grønnsaker (ca. 2,5 kopper) daglig, per Centers for Disease Control and Prevention.

For å hjelpe deg med å nå dine grønne mål, forklarer vi hvordan du lager grønnsaker med fire smarte teknikker som resulterer i produkter du faktisk vil ha.

Får du nok frukt og grønnsaker? Spor antall frukt og grønnsaker du spiser hver dag ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!

1. Kullgrilling

Det er i utgangspunktet nøyaktig hvordan det høres ut: å grille grønnsaker til de er forkullet til en skarp. Ikke bekymre deg, du er ikke ment å spise en munnfull brent veggieskall – ideen er å fjerne de forkullede bitene for å avdekke en unik, lagdelt smak nedenfor.

«Dette er en fantastisk måte å få en rik, litt smokey, delikat smak ut av en rekke grønnsaker,» sier Mullen.

Ernæringsmessig er forkullet mat ikke feilfri. «Visse forkullede matvarer kan inneholde kreftfremkallende stoffer, men mengden og typen varierer avhengig av sammensetningen av maten,» sier Kristy Del Coro, RD, en diettist i Maine som spesialiserer seg på kulinarisk ernæring.

«For eksempel kan kullgrillet kjøtt danne [skadelige forbindelser] som polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAHer) og heterosykliske aminer (HCAer), fra samspillet mellom proteinene i kjøttet og høy varme,» forklarer Del Coro. «Ikke-stivelsesholdige grønnsaker som courgette, paprika, asparges og sopp danner ikke HCA som er forbundet med økt kreftrisiko, men vil ha en viss mengde PAH, spesielt hvis de også inneholder mye ekstra fett.»

FYI

Ikke bli for freaked ut av bekymringene rundt grillet mat, spesielt når du forkuller grønnsaker i stedet for kjøtt. «Å skrape av de forkullede delene vil bidra til å redusere PAH siden de pleier å feste seg på utsiden av maten,» sier Del Coro. «I tillegg kan grønnsaker ‘naturlig høyt antioksidantinnhold også potensielt motvirke skadelige effekter fra PAH.’

Hvordan gjøre det

Det er tre forskjellige måter å lage røyegrillede grønnsaker på, ifølge Mullen. Slik gjør du hver, avhengig av utstyret du har tilgjengelig.

Direkte grillmetode

1. Varm opp grillen på høy innstilling.
2. Forbered grønnsaker ved å dryppe dem med olivenolje og krydre med salt og pepper. «Selv om du skal skrelle utsiden av grønnsaken, vil disse smakene bære gjennom,» sier Mullen.
3. Legg grønnsakene på grillen og senk varmen for å forhindre at de brenner for fort.
4. Snu grønnsakene ofte for å sikre en jevn røye.
5. Når grønnsakene er møre og utsiden er jevnt forkullet, fjerner du dem fra grillen og lar dem avkjøles i en plastbeholder eller en papirpose. «Å kjøle grønnsakene i en lukket beholder hjelper dem å begynne å dampe,» forklarer Mullen.
6. Når du er avkjølt, skal du forsiktig skrelle og kaste det sorte utsiden, og deretter krydre grønnsakene med salt og pepper.

«Når det er gjort, vil det indre av grønnsaken være lyst, søtt og ha en nesten» smeltet «konsistens,» sier Mullen. Han anbefaler å krydre skrelte grønnsaker med salt og pepper, eddik, krydder, friske urter, yoghurt eller din favorittsaus for å fullføre retten.

Kullmetode

1. Begrav grønnsaker direkte i kullene fra en brennende ved. (Du kan pakke dem inn i aluminiumsfolie eller plassere dem direkte i kullene.)
2. Bruk kjøttgaffel eller kaketester for å trekke grønnsakene ut med jevne mellomrom og sjekke røye og ømhet. Veggene er ferdig når interiøret er mykt og utsiden er fullkullet.
3. Fjern grønnsakene fra kullene, la dem avkjøles og skrell dem med en kniv for å fjerne den forkullede utsiden helt.

Hvor lenge grønnsakene trenger å lage mat avhenger av typen du bruker. «For eksempel kan en baseballstorrode ta omtrent en time,» sier Mullen. «Til slutt vil du sitte igjen med en søt, røykfylt deilig rotgrønnsak som kan moses, kles eller bare krydres.»

Ovnsmetode

1. Forvarm ovnen til 495 grader Fahrenheit.
2. Gni grønnsaker med ekstra jomfru olivenolje for å lede varme.
3. Stek grønnsaker på høy varme, og vri dem med jevne mellomrom for å sikre at de kulles jevnt. Grønnsaker som hele paprika tar omtrent 25 til 30 minutter å røye, sier Mullen.
4. Når du er forkullet, fjern grønnsakene fra ovnen og la dem avkjøles i en lukket beholder.
5. Når du er avkjølt, fjerner du den brente grønnsakshuden. «Unngå å rense de forkullede grønnsakene under rennende vann,» sier Mullen. «Alle de fine oljene som grønnsaken utstråler, blir vasket bort og du mister smaken.»

Tips

«Med hver av disse tilnærmingene må det endelige produktet – etter avkjøling og peeling – krydres og deretter varmes opp igjen hvis du velger å servere det varmt,» forklarer Mullen. «En klatt god yoghurt, et skudd med utmerket ekstra jomfruolivenolje, noe knasende havsalt og friske urter, vil langt på vei få noen av disse grønnsakene til å synge.»

Hvilke Veggies fungerer best

« Metoden [direkte grilling] fungerer bra med aubergine, purre og løk,» sier Mullen. «Å begrave grønnsakene direkte i kullene i en vedpeis er flott for hardere rotgrønnsaker som yams, sellerirot, rødbeter og pastinakk.» Mullen anbefaler å forkule sellerirot i kull, deretter skrelle den og bruke en potetmasker for å produsere en deilig rotmos.

Hvis du bruker en vanlig ovn hjemme, anbefaler Mullen å forkule rød paprika. Når de er kokt, avkjølt og skrelt, kan du bruke dem til å lage velsmakende krydder som en spansk romeskosaus.

«For romesco-saus blir paprikaen stekt sammen med løk, hvitløk og tomat, og deretter puret til en rustikk, klumppuré med ristede mandler, hasselnøtter, paprika, olivenolje og sherryeddik,» sier han. Pair det med grillede grønnsaker, fisk eller kjøtt for en smakfull matbit.

2. Olivenolje-steking

Stekt mat får dårlig rap (derav hvorfor frityrkokere er raseri akkurat nå). Men å bruke ekstra virgin olivenolje gjør en stor forskjell, sier Mullen.

«Det er en vanlig misforståelse at du ikke kan steke i olivenolje,» sier han. «Jeg vil gi alle tillatelse, en gang for alle, å steke i olivenolje.» Hvorfor? Sluttresultatet er bedre for deg enn mat stekt i raps eller vegetabilsk olje, som er to usunne og svært oksidative oljer, sier Mullen.

Én grunn til at EVOO vanligvis ikke anbefales for steking (bortsett fra prislappen), er ingrediensens røykpunkt, som er lavere enn alternativer som rapsolje. «Imidlertid har godt hentet, ekte, uraffinert ekstra jomfru og jomfruoliven faktisk et mye høyere røykpunkt enn folk flest tror – det er rundt 400 grader Fahrenheit,» forklarer Del Coro.

Når oljer varmes opp over røykpunktene, kan de begynne å bryte ned, og potensielt produsere smaker og skadelige forbindelser. Imidlertid kan maten stekes ved 350 til 375 grader Fahrenheit og noen ganger enda lavere, sier Del Coro, noe som gjør ekstra jomfru olivenolje til et passende valg for steking.

«Viktigst, fordi det er så høyt i enumettet fett, så selv om det når sitt røykpunkt eller begynner å oksidere og brytes ned, vil det ikke danne nesten det samme nivået av skadelige forbindelser som andre flerumettede oljer som raps eller vegetabilsk olje gjøre.»

Hvordan gjøre det

1. Mullen anbefaler å steke grønnsaker i små satser. «Jeg prøver å steke i det minste fartøyet jeg kan komme meg unna uten å trenge det sammen,» sier han. «Olje er veldig varmeledende, så jo strammere fartøyet er, desto bedre beholdes varmen.» Det hjelper også med å produsere et sprøere produkt. Velg en 1-liters gryte i stedet for en bred sauterpanne.
2. Tilsett nok olje i pannen eller gryten for å senke grønnsakene dine helt. Varm oljen til omtrent 375 til 390 grader Fahrenheit.
3. Når oljen er varm, tilsett grønnsakene og stek i små omganger i omtrent to minutter, eller til interiøret er ømt og utsiden er sprø.
4. Overfør stekte grønnsaker til en papirhåndkleforet plate og gjenta denne prosessen for påfølgende batcher.

Tips

Bare ikke bruk den samme oljen igjen og igjen når du steker. «Hver gang den brukes, nedbrytes oljen, noe som gjør det mer sannsynlig å danne skadelige forbindelser,» legger Del Coro til.

Ikke i EVOO? Prøv avokadoolje. «Det har lignende helsemessige fordeler og røyk peker mot olivenolje, men er mer nøytralt i smaken,» sier Del Coro.

Hvilke Veggies fungerer best

«Jeg elsker å steke artisjokker i olivenolje og servere dem med en hjemmelaget aioli,» sier Mullen. «Kokte kikerter kastet i kikertemel og deretter stekt smak deilig servert med paprika, en skvis kalk, koriander og et dryss havsalt.»

Også deilig: å steke favorittsoppen din i olivenolje – Mullen elsker å bruke maitake – og serverer dem bare med en sjenerøs klem sitronsaft.

3. Røyking

Røyking er en metode som vanligvis er reservert for å tilberede kjøtt (tenk: ribbeina), men grønnsaker er like røykfrie. «Det er noe opprinnelig og helt uvanlig ved dette preparatet,» sier Mullen. Tell oss inn.

Røyking av grønnsaker er en fin måte å få hardcore kjøttetere begeistret for plantebasert spising fordi metoden kan produsere smaker som etterligner grillet kjøtt.

Det er alltid en god ide å øke forholdet mellom veggie og kjøtt når det gjelder helsen vår. Forskning viser konsekvent at plante-fremover dietter er knyttet til lavere blodtrykk og redusert risiko for kardiovaskulær sykdom, ifølge Cleveland Clinic.

Hvordan gjøre det

Hvis du ikke har en røyker hjemme, kan du prøve denne metoden ved å henge grønnsaker over et godt bål eller peis. «Grønnsakene vil sakte koke av den omgivende varmen og røyken, noe som gir mye smak,» sier Mullen.

1. Hvis du bruker hardere grønnsaker, som poteter, må du lage dem før du røyker.
2. For bålmetoden, heng grønnsaker over bålet (det er spesielle innsatser du kan kjøpe for å hjelpe deg med å henge mat over et bål). Jo lenger borte fra varmekilden, jo bedre er den røykfylte smaken. Mullen anbefaler å henge grønnsaker 1 til 1,5 fot over bålet.
3. Navnet på spillet her er lavt og sakte. «Hvis du røyker blomkål over et bål, kan det ta omtrent to timer med minimum 250 grader Fahrenheit,» sier Mullen.
4. Tenk på grønnsakene som er ferdig når de er møre og litt forkullede på utsiden.

Hvilke Veggies fungerer best

«Blant mine favoritt ting å røyke er blomkål, poteter, sunchokes og til og med frukt,» sier Mullen. «Potetmos laget med røkt potet er også en åpenbaring.»

«Poteter gjør det bra ved å bli parkokt i saltet vann, deretter skrelt før røyking,» forklarer Mullen. «Andre grønnsaker som kål er fantastisk når de får røyke i flere timer til de er møre i sentrum og sprø på utsiden.»

4. Braising

I likhet med røyking brukes også braising ofte til matlaging av kjøtt. Ideen er å putre en tøff kutt av kjøtt, som chuck, i en buljong med grønnsaker ved lav temperatur enten på komfyren eller i ovnen i noen timer. Grønnsaker kan tilberedes på samme måte.

«Når det gjelder braising av grønnsaker, bruker jeg ofte en oksekjøtt- eller kyllingkraft til å tilsette litt smaksrikdom og også en dråpe vin eller eddik for å balansere surheten,» forklarer Mullen.

Og hvis du drikker den smakpakkede buljongen sammen med de kokte grønnsakene dine, vil du suge opp næringsstoffene som kan ha lekket ut av råvaren og inn i braiseringsvæsken. I tillegg kan braising av grønnsaker med en kilde til fett (som olivenolje) bidra til å styrke kroppens absorpsjon av fettløselige vitaminer, som betakaroten i gulrøtter og vitamin K i grønnkål.

Hvordan gjøre det

1. Brun grønnsakene forsiktig i olivenolje på komfyrtoppen.
2. Tørk pannen av med vin eller eddik før du så vidt dekker grønnsakene med din kjøttkraft.
3. La blandingen småkoke til grønnsakene er møre, ca. 25 til 30 minutter.

Hvilke Veggies fungerer best

«Sopp har en spesielt kjøttfull kvalitet og gjør det veldig bra i en braise,» sier Mullen. Det gjør også purre, løk og sjalottløk, som alle kan suge opp massevis av smak fra buljongen.

Leter du etter et hit med protein? Prøv å suge tørkede bønner og deretter braise dem. Det vil ta litt lenger tid (rundt halvannen time med braising), men smaken får deg til å glemme hermetiske bønner som noen gang har eksistert. Se deg, Goya.