Skånsom trening kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å forbrenne kalorier og bygge muskler, samtidig som leddene dine skånes.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Skånsom trening har rykte på seg for å være, vel, skånsom.Det betyr at det umulig kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, ikke sant? Feil.
Trening med lav belastning skåner leddene dine for belastning og smerter. Men de forbrenner fortsatt kalorier og bygger muskler som støtter forbrenningen, noe som til syvende og sist er det som trengs for å gå ned i vekt og fett. Og de kan fortsatt være utfordrende hvis du anstrenger deg for å holde intensiteten oppe.
Her er en oversikt over hva som regnes som skånsom trening, hvem som kan ha mest nytte av det, og hvordan det kan hjelpe deg med å nå målene dine for vektreduksjon raskere. I tillegg får du tre treningsøkter med lav intensitet som hjelper deg i gang.
Hva er skånsom trening?
Skånsom trening er trening som legger liten eller ingen belastning på leddene – tenk på gange, svømming, yoga, sykling og ellipsemaskin. I motsetning til aktiviteter med større belastning, som løping, plyometri og gymnastikk, er det ingen harde slag når føttene treffer bakken, og du har minst én fot på bakken under hele treningsøkten. Dermed er det mindre sannsynlig at du blir støl eller skadet under eller etter treningen.
Low-impact-øvelser kan passe godt til nesten alle treningsplaner og treningsmål. «Low-impact-øvelser egner seg godt for personer som ikke har begynt å trene før, eller for idrettsutøvere som kommer seg etter en skade», forklarer Kevin Robinson, PT og ortopedisk spesialist ved Performance Therapy Institute i Franklin, Tennessee. «De er også gode å bruke på hviledager for å komme seg etter en treningsøkt med høyere belastning.»
Selv om øvelser med lav belastning er skånsomme for leddene, kan de likevel gi deg en utfordrende svetteøkt.
«Mens de fleste øvelser med høy belastning også har høy intensitet, kan øvelser med lav belastning både ha høy og lav intensitet», forklarer Cathy Richards, sertifisert treningsfysiolog fra American College of Sports Medicine (ACSM). Du kan for eksempel gjøre det mer krevende å gå, sykle eller svømme ved å øke tempoet.
Relatert lesing
4 grunner til at trening med lav belastning er viktig for alle, ikke bare eldre voksne
Hvordan trening med lav belastning bidrar til vekttap
Trening generelt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi det får kroppen i bevegelse, slik at du bruker flere kalorier, bygger muskler og forbrenner fett. Men øvelser med lav belastning kan være like effektive som øvelser med høy belastning, som burpees og box jumps, for å gå ned i vekt.
«En treningsøkt med lav belastning kan bidra til vekttap ved å øke den totale kaloriforbrenningen», sier Richards. «Vi forbrenner færre kalorier per minutt når vi trener med lav intensitet, men til gjengjeld kan vi holde ut lenger.»
Ifølge Obesity Medicine Association og American Council on Exercise kan det være spesielt gunstig hvis du har mye vekt å gå ned eller sliter med leddsmerter.
I en liten studie fra september 2014, publisert i Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, viste det seg at kvinner med fedme reduserte bukfettet betydelig og forbedret insulinresistensen etter 12 uker med 50 til 70 minutters gange tre dager i uken.
Trening med lav belastning gjør at du kan «trene smertefritt eller med mindre smerter, og har mindre risiko for å forsterke leddskader og betennelser», sier Robinson. Og jo mer komfortabel du føler deg, jo større er sjansen for at du klarer å opprettholde et regelmessig treningsregime.
Nøkkelen er å ta hensyn til lengden og intensiteten på treningsøkten. Hvis du vil forbrenne like mange kalorier ved å trene med lav belastning, må du finne måter å presse deg selv på uten å øke belastningen, forklarer Robinson.
Du kan for eksempel gå i raskt tempo i stedet for å ta en rolig spasertur, eller legge til høyintensive intervaller i svømmetreningen.
Trening med lav intensitet for å gå ned i vekt er mer effektivt med et sunt kosthold
Uansett hva slags trening du gjør, er en kombinasjon av trening og kostholdsendringer langt mer effektivt for å få ned tallet på vekten enn bare trening alene, ifølge Mayo Clinic.
Derfor kan det være nyttig å tenke på fysisk aktivitet som en måte å gjøre kostholdsendringene enda mer effektive på.
I en studie publisert i The Journal of Nutrition i oktober 2017 viste det seg for eksempel at det å legge til moderat turgåing i en kalorirestriktiv diett ga betydelig bedre vektreduksjonsresultater for voksne.
Men det finnes ikke én type kostholdsplan som er best for å gå ned i vekt. Det handler om å gjøre det til en vane å velge sunne matvarer som frukt, grønnsaker, magre proteiner og fullkorn – og å få i seg færre kalorier.
For å gå ned i vekt må du forbrenne flere kalorier enn du får i deg, og ved å holde deg til næringsrike matvarer i stedet for bearbeidede matvarer, som har en tendens til å fylle på med kalorier og fett, kan du opprettholde et kaloriunderskudd.
Å bruke en app til å spore matinntaket ditt kan hjelpe deg med å komme i gang. «Når du følger med på hva du spiser og raskt ser at kaloriene virkelig legger seg opp, er det mer sannsynlig at du ser hvor du kan gjøre endringer», sier Robinson.
De beste øvelsene med lav belastning for å gå ned i vekt
Når du er på utkikk etter en treningsform med lav belastning som kan hjelpe deg med å nå målene dine om å gå ned i vekt, bør du velge aktiviteter som lar deg øke intensiteten og bidra til å bygge opp en slank, metabolsk aktiv kropp. Da forbrenner du flere kalorier – og mer kroppsfett – raskere.
Her er noen av de beste lavbelastningsøvelsene du kan prøve for å gå ned i vekt.
1. Gange
En spasertur i raskt tempo forbrenner mange kalorier – mellom 200 og 300 i timen – samtidig som du forbedrer den generelle kondisjonen og hjertehelsen, sier Robinson. Ha som mål å holde et moderat tempo der du kan snakke komfortabelt, men ikke synge.
Når du kommer i bedre form, kan du gradvis øke den opplevde anstrengelsesgraden (RPE) for å gjøre treningen mer utfordrende. Prøv for eksempel å powerwalke slik at du bare kan si noen få ord om gangen.
Når du øker tempoet, forbrenner du ikke bare flere kalorier under treningsøkten, men også etterpå, spesielt hvis du bruker intervaller med høy intensitet.
Kom i gang
Vil du gå ned i vekt ved å gå? Her er din 7-dagers kickstart-plan.
2. svømming og vannaerobic
Aerobic er en helkroppstrening som øker kondisjonen og styrker musklene, uten å belaste leddene.
«Det er den ultimate low-impact-treningen fordi vannets oppdrift holder deg oppe», sier Richards.
En person på 100 kg kan forbrenne opptil 423 kalorier i timen ved å svømme runder i lett eller moderat tempo, eller ca. 402 kalorier i en vannaerobictime, ifølge Mayo Clinic.
Kom i gang
Den perfekte 30-minutters svømmetreningen for å forbrenne kalorier med lav belastning
3. sykling og ellipsemaskin
Med begge disse treningsformene kan du enkelt øke intensiteten – og dermed kaloriforbrenningen – ved å øke hastigheten eller motstanden.
«I tillegg bidrar de til å bygge sterkere beinmuskler, noe som gir mer støtte til leddene og dermed reduserer leddsmerter på lang sikt», sier Robinson.
Kom i gang
Vil du gå ned i vekt ved å sykle? Her er din 7-dagers kickstart-guide
Vil du gå ned i vekt med ellipsetrening? Her er din 7-dagers kickstart-plan.
4. styrketrening
Motstandsøvelser med manualer, kettlebells, motstandsbånd og styrkemaskiner har en tendens til å være lite belastende, så lenge du unngår øvelser som innebærer å hoppe eller fange tunge gjenstander.
«Isometriske øvelser, som planken, aktiverer musklene uten for mye bevegelse. Jeg anbefaler dem ofte til klienter som ønsker å øke eller opprettholde muskelstyrken og samtidig redusere belastningen på leddene», sier Robinson.
Kom i gang
De beste øvelsene med lav belastning som forbrenner flest kalorier