Mens diastasis recti oftest er assosiert med gravide, er det ikke nødvendig å ha en baby for å oppleve denne tilstanden. Faktisk utvikler mange menn denne magesaken og de mange symptomene som kan følge med det. Ved å holde deg orientert om risikofaktorene og gjøre visse diastasis recti-øvelser hver dag, er det mulig for menn med dette problemet å begynne å føle seg normal igjen.
Tips
Å starte noen enkle å gjøre kjerneforsterkende øvelser som er rettet mot magemusklene dine, kan bidra til å forbedre diastase-rekti hos menn.
Hva er Diastasis Recti?
Den fremre delen av magen er dekket av en lang, flat muskel kalt rectus abdominis som er delt av et lag brusk som kalles linea alba. Diastasis recti oppstår når venstre og høyre del av denne muskelen (også ofte referert til som sekspakken) begynner å trekke seg fra hverandre. Mens denne tilstanden ofte forveksles med en ventral brokk, der de indre strukturene i magen presser gjennom en rive i magemusklen, innebærer diastasis recti bare separasjon eller tynning av linea alba.
Les mer: Magen din muskel ser ut til å stikke seg ut når du gjør sit-ups
Diastasis Recti hos menn
Mens diastasis recti absolutt oftest observeres hos kvinner som er gravide eller som nylig har fått barn, kan menn også bli plaget. Spesielt er menn med overvekt større risiko for diastasis recti, ettersom den ekstra vekten kan plassere økt trykk på magemusklene og føre til separasjon. I tillegg kan tidligere abdominalkirurgi eller ha en historie med en abdominal aortaaneurisme også føre til at magemassen svekkes og fører til splittede magemuskler hos menn.
Hvilke symptomer forårsaker det?
Det vanligste symptomet assosiert med diastasis recti er en følbar klump langs buken i midtlinjen. Dette støtet kan være verre når du trekker sammen magemuskulaturen under daglige oppgaver som å gå over fra å ligge til å sitte eller løfte benet opp for å ta på deg en sko. Vanligvis opplever menn separasjon av bukveggen i den øvre delen av magen, mens kvinner vanligvis føler det under magen, nærmere livmoren.
I tillegg kan abdominal muskelseparasjon forårsake flere andre symptomer, inkludert korsrygg eller hoftesmerter. Det kan også føre til dårlig holdning, seksuell smerte eller vanskeligheter med tarm- eller blæreinkontinens i mindre vanlige tilfeller.
Diastasis Recti-øvelser
Mens hver persons situasjon er unik, kan det å hjelpe deg med å løse diastasis recti-symptomene ved å inkludere spesifikke kjerneforsterkende øvelser i dagen din, være. En studie fra 2015 i International Journal of Physiotherapy and Research fant at mage-avstivningsøvelser var i stand til effektivt å redusere muskelseparasjonen forbundet med denne tilstanden. Det er flere diastasis recti-øvelser som du kan inkludere i treningsrutinen.
Les mer: Øvelser for separerte magemuskler
Gjør noen bekkenklokker
Denne første kjerneøvelsen hjelper deg å engasjere de forskjellige musklene i buken ved å bruke ansiktet til en klokke som en visualisering.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på ryggen med føttene på bakken og knærne bøyd i 90 graders vinkel. Se for deg en klokke på magen og klem magemusklene mens bekkenet svir bakover mot klokka 12. Deretter kan du bue ryggen og la bekkenet svirpe fremover mot klokka 6. Fortsett å bevege med klokken langs diagonalene (klokken 1 til 7, fra klokken 02 til 8, og så videre) til du fullfører en full rotasjon. Prøv fem til syv repetisjoner av øvelsen, og gjør dette to ganger daglig.
Øv plankens stilling
Planker er en annen flott måte å aktivere magemusklene mens du hjelper til med å redusere graden av abdominal separasjon etter diastasis recti.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på magen med albuene under brystet og underarmene på bakken. Hold knærne rette, løft bekkenet og magen fra gulvet når du reiser deg på tærne og underarmer. Når du gjør dette, hold magemusklene i deg og pass på at du ikke holder pusten. Hold posisen i 10 sekunder før du slapper av og prøv å fullføre to til tre sett med 10 repetisjoner hver dag.
Legg til Kegel-øvelser
Kegel-øvelser er flotte for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen som støtter tarm og blære og gir kjernen din stabilitet.
HVORDAN GJØRE DET: Mens de kan utføres i hvilken som helst stilling, er Kegel-øvelser enklest å gjøre mens du ligger i et stille miljø. Uten å holde pusten, klemmer du de dype bekkenmuskulaturen som om du prøver å stoppe strømmen av urin eller unngå å passere bensin. Oppretthold denne sammentrekningen i fem til 10 sekunder før du slapper av, og prøv to til tre sett med 10 repetisjoner minst tre ganger daglig. Når dette blir lettere, kan du gå videre til å gjøre Kegels mens du beveger deg rundt hele dagen.
Prøv firtørkede fliser
Firedoblet bekkenvipper er en annen enkel måte å engasjere magemuskulaturen og helbrede diastasis recti.
HVORDAN GJØRE DET: Få på hender og knær. Begynn med å inhalere og klemme ab-musklene når du trekker magen inn og flater ryggen. Hold denne stillingen et sekund eller to før du puster ut, og la ryggen synke og magen synke ned mot bakken. Gjenta øvelsen 10 ganger, og gjør to til tre sett daglig.
Hva med avstivning?
Det er en rekke korsetter og seler tilgjengelig for salg som hevder å redusere skillet mellom delene av rectus abdominis og for å forbedre den generelle smerten. Dessverre kan disse fordelene være overdrevne. I henhold til retningslinjer som ble publisert i Journal of Women’s Health Physical Therapy i 2019, har bruk av bukreguler for å behandle diastasis recti ennå ikke støttet av forskning og bør ikke anbefales som en primær behandling for denne tilstanden.
Les mer: Diastasis Recti-komplikasjoner
Advarsler og forsiktighetsregler
Mens diastasis recti-øvelser kan bidra til å forbedre milde tilfeller av denne tilstanden, er det viktig å kommunisere med legen din hvis symptomene dine ikke bedres. Sørg for å rapportere forverrede smerter, inkontinens i tarmen eller blæren, eller seksuell dysfunksjon til legen din, slik at mageseparasjonen kan ivaretas på riktig måte.