Du kan lage noen av disse deilige, næringsrike frityroppskriftene på så lite som 20 minutter.Image Credit:rebeccafondren/iStock/GettyImages
Det er ingen hemmelighet at fritert mat er kjempegodt, men det er heller ingen nyhet at det ikke er det beste for deg. Den gode nyheten er at du med noen enkle oppskrifter på frityrkokere kan lage all den sprøstekte, ristede og knasende maten du elsker, uten å tilsette olje og fett.
Kort fortalt er en frityrgryte i bunn og grunn en konveksjonsovn, men det er luftstrømmen som gjør favorittrettene dine sprø, akkurat som de ville blitt hvis du la dem i et kar med olje. Du kan virkelig lage hva som helst i dette praktiske verktøyet – inkludert stekt kylling, perfekt tilberedt fisk, sprø tofu, bælgfrukter og mye mer.
For å hjelpe deg med å lage måltider med minst mulig anstrengelse har vi samlet 10 proteinrike air fryer-oppskrifter som du kan lage på 30 minutter eller mindre.
1. luftfryste kyllingbiff
Visit Pagehttps://www.eatingbirdfood.comThere er ikke nødvendig å frityrsteke når du har en luftfryser kylling anbud oppskrift så deilig som denne.Image Credit:Eating Bird Food
Hvis du skal lage mat til en kresen spiser, eller hvis du vil ha et raskt, næringsrikt måltid for hele familien som er hyggelig å spise, er denne velkjente favoritten et godt valg.
Denne oppskriften inneholder ikke bare 29 gram protein per porsjon, men i motsetning til tradisjonelle friterte kyllingfileter inneholder den bare 5 gram fett.
De smakfulle kyllingfiletene er panert i en kombinasjon av panko og italiensk krydret brødsmuler for å gjøre dem sprø, og de får et ekstra smakskick av hvitløkspulver, paprika og cayennepepper.
De passer utmerket sammen med hvilken som helst dyppesaus eller dressing du liker, og du kan servere dem på toppen av en salat eller sammen med luftstekte grønnsakspommes frites for et komplett måltid.
Få oppskriften på Air Fryer Chicken Tenders og ernæringsinformasjon på Eating Bird Food.
2. luftfryste kokosnøtt-reker
Disse sprø, kokosnøttpyntede rekene smaker like dekadent som restaurantversjonen.Image Credit:Feel Good Foodie
Denne sjømatretten med tropisk smak er et populært valg på omtrent alle menyer, men du kan regne med at denne varianten inneholder mindre fett enn restaurantvarianten.
«Reker inneholder naturlig mye protein og er et fettfattig proteinalternativ», sier May Zhu, RD, LDN i Nutrition Happens. Vi elsker hvor kalorifattig den er og hvor enkel den er å lage på kvelder med dårlig tid.
For å gjøre dette til et komplett måltid anbefaler Zhu å tilsette en rekke grønnsaker, som stekt brokkoli eller en grønn salat, for å tilføre fiber, vitaminer og mineraler.
Få oppskriften på Air Fryer Coconut Shrimp og næringsinformasjon på Feel Good Foodie.
3. luftfryst laks med sitron og hvitløk
Visit Pagehttps://sweetcsdesigns.comThe hele familien vil elske denne 15-minutters laksemiddagen full av hvitløk og sitronsmak.Image Credit:Sweet C’s Designs
Laks er rik på omega-3-fettsyrer, vitaminer og mineraler. «Å spise laks regelmessig er forbundet med lavere risiko for hjertesykdommer som hjerneslag, høyt blodtrykk og høye triglyserider», sier Zhu.
Ved å tilberede laksen i frityrkokeren unngår du ikke bare overkoking, men den smørrike fisken blir også sprø på utsiden og myk og mør på innsiden.
Siden laks er en god kilde til både protein og sunt fett, kan du prøve å kombinere den med fiberrike karbohydrater eller fullkornsprodukter som quinoa eller brun ris.
Få oppskriften på Air Fryer Lemon Garlic Salmon og ernæringsinformasjon på Sweet C’s Designs.
4. sprø tofu fra luftfryseren
Besøk Page https://www.eatingbirdfood.comBatch lag denne luftfryser-tofuen til raske, proteinrike måltider hele uken.Image Credit:Eating Bird Food
Hvis du lurer på hvordan du gjør tofu sprø, er en av de beste måtene å gjøre det på å bruke frityrkokeren. Tofu stekes veldig godt i en frityrgryte fordi konveksjonsvarmen gjør at utsiden av tofuen blir sprø, samtidig som den holder seg fuktig og myk på innsiden.
I denne oppskriften er det også en hemmelig ingrediens som hjelper deg med å få perfekt sprø tofu: arrowroot-stivelse. Ved å pensle tofuen med olivenolje, arrowroot, paprika, hvitløkspulver, salt og pepper får du en tekstur og smak du vil elske.
Disse sprø tofubitene er det perfekte proteinrike tilskuddet til en smakfull frokost, kornbolle eller en seng med grønnsaker. Uansett hva du kombinerer den med, får du allerede i deg 20 gram protein og 3 gram fiber.
Få oppskriften på Air Fryer Crispy Tofu og ernæringsinformasjon på Eating Bird Food.
5. Air Fryer Buffalo Wings
Visit Pagehttps://jz-eats.comGive denne kampdagsfavoritten en sunn vri uten at det går på bekostning av smaken.Image Credit:JZ Eats
Tradisjonelt friteres bøffelvinger i olje og vendes deretter i den sausen du ønsker. Denne frityrgryteoppskriften gir de samme sprø, saftige vingene som vi alle kjenner og elsker, men med bare en brøkdel av oljen.
Kyllingvinger inneholder mye protein, ca. 20 gram per gram, men Zhu advarer om at de er mindre næringsrike enn andre kyllingstykker, som utbenet, skinnfritt bryst. Når det er sagt, er det ikke noe i veien for å nyte denne Air Fryer Chicken Wing-oppskriften med måte de gangene du liker dem best.
Zhus valg av tilbehør til disse bøffelvingene er gulrøtter og selleri med salat til.
Få Air Fryer Chicken Wings oppskrift og ernæringsinformasjon på JZ Eats.
6. luftfryser kylling parmesan
Besøk siden https://feelgoodfoodie.netMake denne luftfryser kylling parm oppskrift på en fancy middag uten oppstyr.Image Credit:Eating Bird Food
Kylling med parmesan er en rett som mange elsker, og takket være denne luftfryseroppskriften kan du få et næringsrikt og velsmakende måltid av restaurantkvalitet med bare litt innsats.
Hele oppskriften består av bare seks ingredienser, og du kan bruke din favorittpastasaus fra butikken for å få et så godt og velsmakende resultat som mulig.
Denne oppskriften inneholder 51 gram protein per porsjon fra kyllingen og de klissete mozzarella- og parmesanostene. Du kan bruke mandelmel i stedet for hvitt mel for å redusere karbohydratene.
Få oppskriften på Air Fryer Chicken Parmesan og ernæringsinformasjon på Feel Good Foodie.
7. Air Fryer Fish and Chips
Visit Pagehttps://feelgoodfoodie.netThis air fryer fish and chips-oppskriften er en lettere vri på en klassisk rett.Image Credit:Feel Good Foodie
Når du trenger et måltid som er klart på under 20 minutter, kan du velge denne Air Fryer Fish and Chips-oppskriften. Denne retten vil glede selv de mest kresne, og i tillegg er den proppfull av næring.
I denne oppskriften bruker du torskefisk, som inneholder protein, B-vitaminer og viktige mineraler. Fordi du ikke friterer fisken i olje som i den tradisjonelle versjonen, er denne oppskriften fettfattig og gir deg totalt bare 2 gram per porsjon.
Fisken får en knasende konsistens ved hjelp av pankorasp, og den er nydelig toppet med en skvett sitronsaft og litt tjæresaus. Server den med pommes frites (hjemmelagde eller frosne, vendt i frityrkokeren), så har du en tallerken med næringsrik comfort food.
Få oppskriften på Air Fryer Fish and Chips og ernæringsinformasjon på Feel Good Foodie.
8. luftfryst appelsintofu
Visit Pagehttps://veggiesociety.comA veganvennlig copycat-oppskrift på den kinesiske takeaway-favoritten.Image Credit:Veggie Society
Det beste med denne luftfryser-tofuen er at den stort sett får den smaken du ønsker. I dette tilfellet er den vendt i en klassisk søt og syrlig asiatiskinspirert saus.
«Denne oppskriften inneholder 23 gram soyabasert protein og alle de ni essensielle aminosyrene», sier Zhu. En porsjon på 1,5 gram gir 60 prosent av det anbefalte daglige inntaket av kalsium, som bidrar til hjertehelse, nervefunksjon og til å opprettholde sunne bein og muskler, sier Zhu.
Akkurat som appelsinkylling på favorittrestauranten din, kan du servere denne tofuen over brun ris eller quinoa som en kilde til fiberrike karbohydrater.
Få oppskriften på Air Fryer Orange Tofu og ernæringsinformasjon hos Veggie Society.
9. luftfryst kalkunbryst
Visit Pagehttps://www.skinnytaste.comYou vil bli forelsket i hvor mørt og saftig dette luftstekte kalkunbrystet smaker.Image Credit:Skinnytaste
Dessverre holder vi ofte kalkun i en «Thanksgiving only» -boks, men sannheten er at det er en god proteinkilde og en deilig en også. I bare 4 gram av dette luftstekte kalkunbrystet får du hele 32 gram protein.
«Fjørfe som kalkun inneholder færre kalorier per porsjon sammenlignet med mye rødt kjøtt», sier Zhu. Det inneholder mineralet selen, som fungerer som en antioksidant i kroppen for å beskytte den mot frie radikaler og redusere oksidativt stress, legger hun til.
For å gjøre dette til et balansert måltid kan du prøve å kombinere det med stivelsesholdige grønnsaker, fullkorn eller belgfrukter som karbohydrater og en grønn bladgrønnsak.
Få oppskriften på Air Fryer Turkey Breast og ernæringsinformasjon på Skinnytaste.
10. Ultra sprø luftstekte kikerter i frityrkokeren
Visit Pagehttps://sweetpeasandsaffron.comThese proteinrike kikerter kan spises alene eller som garnityr på toppen av favorittretten din.Image Credit:Sweet Peas and Saffron
Enten du er helt veganer eller ønsker å spise mer planteprotein, er kikerter en fin måte å få i deg mer av dette næringsstoffet på, i tillegg til andre næringsstoffer som fiber og mineraler.
Zhu anbefaler å tilsette luftstekte kikerter i en salat med mye grønnsaker for å få et balansert måltid.
Dette plantebaserte proteinet er også et godt mellommåltid når du har lyst på noe salt eller knasende – og det er et mye mer næringsrikt alternativ enn en pose chips!
Få oppskriften på Crispy Air Fryer Chickpea og næringsinformasjon på Sweet Peas and Saffron.